ダウンドッグポーズのやり方と効果 | ヨガ

ダウンドッグ ポーズ – 下を向く犬のポーズ


ダウンドッグ ポーズのやり方と効果 – 初心者もできるイルカのポーズ

Down Dog Pose – Adho Mukha Svanasana

下を向く犬のポーズは手のひらと、足の裏をマットにぴったりとつけて腰を高く持ち上げる簡単な目覚めのポーズです。朝が苦手な人もこのポーズでスッキリと目が覚めます。全身で三角形を作り腕と足のストレッチをするのと同時に、心臓を頭より高い位置でポーズをすることで血液循環がとても良くなるので、末端冷え性や内蔵冷え性でお悩みの方には嬉しいポーズです。体重の重くてポーズが苦しい場合は床にひじをつけた「イルカのポーズ」を試してください。

ダウンドッグ ポーズのやり方とコツ

マットポーズ(四つんばい)
10秒 × 2セット

「ダウンドッグ ポーズ」のやり方

  1. ヨガマットに四つんばいになり、手と脚を肩幅に開きます。
  2. 息を吐きながら脚を伸ばして腰を上げます。
  3. 足だけ後ろにステップバックして、おしりを頂点に体で三角形をつくります。
  4. 10秒キープ  (足を上げた犬のポーズに変形してもOK)
  5. 息を吐きながらひざをついて、ゆっくりと元に戻ります。
  6. チャイルドポーズで体を休めます。

ポーズ終了  ダウンドッグポーズが苦しい人は「イルカのポーズ」、もっと挑戦したポーズを試したい人は「ワンレッグド ダウン ドッグ ポーズ」(足を上げた犬のポーズ)にポーズを変形します。セットで上を向く犬のポーズにも挑戦しましょう。

初心者向け「イルカのポーズ」Dolphin Pose のやり方イルカのポーズのやり方と効果

  1. ヨガマットに四つんばいになります。
  2. ひじをマットにつけて、平行にします。このとき、ひじが広がっていると効果が半減します。
  3. 床につけた腕が平行なのを確認したら、「ダウンドッグポーズ」の2番目から同じようにポーズしましょう。

ひじを床につけて支えることで腕にかかる負担が少なくなり、より安定したポーズが取れます。

経験者向け「ワンレッグド ダウンドッグ ポーズ」One Legged Down Dog Pose のやり方下を向く犬のポーズのやり方

  1. 体で三角形を作った状態から、片足を上げて上半身と一直線上にくるようにします。
  2. 10秒キープ
  3. 反対も行ないます。

コツ

  • 呼吸を止めない
  • 尾てい骨を下に向けるイメージで仙骨を立てる
  • 骨盤は床と平行に
  • 頭は二の腕の間
  • 肩を引き上げて開き、肩甲骨を引き寄せる
  • 人差し指の付け根で押し上げる感じ
  • 首はまっすぐに

慣れてきたら犬のポーズを流れるようなヨガポーズでより効果的なダイエットが行なえる組み合わせで挑戦しましょう。

ダウンドッグ ポーズの効果

骨盤を床と平行に保つことが大切です。片足を上げる犬のポーズに変形したとき、いくら足が高く上がるからといって思いっきり上げても効果が半減してしまいます。おしりを平行にすることを意識しましょう。姿勢が良くなります。

体の不調
不眠、ストレス、うつ、免疫力、疲労感、体力がつく、ぜんそく、鼻炎、消化不良、頭痛、高血圧、扁平足、更年期、骨粗しょう症、生理痛や不快感など

*肩から背中まで十分にストレッチができるので腰痛が軽減します。心のバランスも取れてイライラも収まります。

ダイエット
骨盤矯正、背中美人、ヒップアップ、おしりの下の脂肪を取る、足痩せなど

美容効果
顔のたるみ、血色が良くなる、化粧乗りが良くなる、ほうれい線、顔のしわ、くすみなど

*おしりを高く上げることで体と心のバランスを保ち、フェイスリフトにも効果があります。ポーズ中は笑顔で顔はしかめないで。女性ホルモンをの分泌を増やしましょう。

ダウンドッグ ポーズの理想的なポーズ

初心者:安定した台や階段に手をついて行なうとやりやすいです。ひざロック。
経験者:ひざを伸ばして、仙骨を下げて、肩を開き、肩甲骨を寄せるイメージ。
上級者:ひざを伸ばしたままかかとを少し上げる。つま先立ちになりキープ。

(Img source: allwomenstalk.com, diyhealth.com, yogaposeweekly.com)  


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