アップドッグポーズのやり方と効果q

上を向く犬のポーズのやり方と効果


上を向く犬のポーズのやり方と効果

Upward Facing Dog Pose – Urdhva Mukha Svanasana

アップドッグポーズまたは上を向く犬のポーズは手を床についてまっすぐ伸ばし、背骨をしやなかに曲げてバランスを取ります。丸まった背中や背筋の悪い人に最適な背骨矯正ポーズのひとつです。手だけで体重を支えることが難しい下を向く犬のポーズができない初心者は、犬のポーズシリーズの下を向く犬の初心者ポーズ同様、手の平とひじをマットにつけたまま、上体だけ反らせる方法で行ないます。手首やひじが弱い人や体重に不安を抱えている人は無理せずにひじで補助してください。腕の筋力がない場合も体重を支えることができないです。体質によってさまざまなので自分のできる範囲で続けて行なうことが重要です。

アップドッグポーズのやり方とコツ

マットポーズ(または床の上)
10秒 × 2セット

  1. マットにうつ伏せになり、足はそろえてまっすぐ後ろに伸ばす。
  2. 肩の真横に手をつけて指先はまっすぐ前に伸ばす。
  3. 息を吸って、手のひらを使って上体を押し上げる。
  4. 腕を伸ばしきったらお腹を床から離して顔はななめに上を見上げる。
  5. そのまま10秒キープ。
  6. ゆっくり元通りになる。腕を伸ばして顔を横にしてリラックス。

脚を閉じたままポーズができないという人は犬のポーズの足を広げた白鳥のポーズで練習することをおすすめします。

コツ:

  • 足の甲は床につけたまま
  • ワキを締める
  • 首をまっすぐにする
  • おしりを床に押し付けるイメージ
  • おしりを締める
  • 太ももや脚に力を入れない
  • 肩を耳からできる限り遠くに離す
  • 呼吸は自然に

アップドッグポーズの効果

無理なく全身を使う上を向く犬のポーズを行なうことで身体の軸がしっかりとして、筋肉のバランスを整えるヨガポーズをするためのポーズと言われています。上半身を大きく後ろに反らせて体重のほとんどを手のひらで支えることがバストアップやたるんだ二の腕にも効果的です。

身体の不調

背骨矯正、ぜんそく発作の予防、骨盤のゆがみ、坐骨神経痛、プチ鬱、疲労感など

美容効果

たるんだ二の腕を引き締める、手首を細くする、背中美人、太もも痩せなど


Posted in ヨガ.

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