トライアングルポーズのやり方

トライアングル ポーズ


10. トライアングル ポーズとは

Triangle Pose – Trikonasana

10番目のビクラムポーズは、シンプルながらも形をキープするのが難しい「トライアングル ポーズ」です。主に心臓や肺を刺激し、あらゆるからだの不調が改善されるスペシャルポーズの1つです。骨盤を大きく開き、脚のストレッチをすることで内蔵を刺激するので、本来の機能を取り戻すよう働きかけます。

トライアングル ポーズのやり方の効果

スタンディング ポーズ(立つ)
両足マットにつける
左右 30秒から60秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 息を吸って身体の横を通って腕を天井に伸ばし、頭上で手の平を合わせます。

コツ

  • ひざ・ひじなどすべてをロック
  • お腹を引き締める
  • 腕で両耳を挟む
  • 胸を上げるのに、少し後ろに倒れるイメージでストレッチ
  • 手が天井に付くイメージで

ポーズ開始

1. 右から

  1. 腕を天井に伸ばします。
  2. 左足に重心を移して、右足を大きなステップで開きます。(1.2m以上)
  3. 腕を肩の高さで床と平行に広げます。
  4. 右足を90度ちょっと外に向けます。
  5. 右ひざを90度曲げます。
  6. からだを右にほんの少しねじります。
  7. 腕を一直線のまま、右肩を下げ、左肩を上げて左腕を天井へ伸ばします。目線は左手の先。
  8. 30秒から60秒キープ
  9. ゆっくりと元来た道を戻って、足をそろえて、両腕を体側に戻します。

2. 左にチェンジ

  1. 腕を天井に伸ばします。
  2. 右足に重心を移して、左足を大きなステップで開きます。(1.2m以上)
  3. 腕を肩の高さで床と平行に広げます。
  4. 左足を90度ちょっと外に向けます。
  5. 左ひざを90度曲げます。
  6. からだを左にほんの少しねじります。
  7. 左腕を下げ、右腕を天井へ伸ばします。目線は右手の先。
  8. 30秒から60秒キープ
  9. ゆっくりと元来た道を戻って、足をそろえて、両腕を体側に戻します。

コツ

  • 胸を持ち上げる
  • あごを少し出して首をまっすぐ
  • 伸ばした足は90度より少し傾け踏ん張る
  • おしりを前に押す
  • 下へ伸ばした手は足親指と中指の間に添える、腕は曲げたひざの前
  • 下へ伸ばした腕で曲げたひざを押してストレッチする
  • 目線は上に伸ばした指先が指している天井
  • 呼吸も忘れずに

ポーズ終了

左右1セットで終了です。

トライアングル ポーズの効果

トライアングルポーズは、からだ全体の筋肉をまんべんなくストレッチする効果があります。とてもシンプルなポーズですが、ビクラムヨガのポーズの中でも身体のあらゆる不調を改善する重要なポーズの1つです。上半身の体重を骨盤、背中、お腹の筋肉で支えることでポーズの効果が最大限に引き出されます。ポーズ中に骨盤を固定し続けることで最大限ストレッチをして、骨盤の歪みを治します。

体の不調
生理不順、便秘、低血圧、摂食障害、大腸炎、肩こり、首のこり、五十肩、腰痛、不眠、冷え性、うつ、五十肩、虫垂炎など

*腕がそれぞれ逆方向に引っ張ることで胸を開き、肩の柔軟性を高めます。呼吸器のトラブルがある人に特に効果があります。骨盤周りと肩の関節の動きが良くなります。心臓、胃、肝臓、脾臓、甲状腺、神経系など。

ダイエット
二の腕、背中、猫背、なで肩、骨盤の歪み、バストアップ、脚やせ、全身のバランスがとれるなど

*ホルモンバランスを正常にするので、バストアップにも効果があります。メンタルバランスも取れるのでイライラしなくなります。

トライアングル ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:マットに伸ばした腕で足首を持ち、両足をマットにしっかりとつける。
経験者:腕をこれ以上のばせないくらい伸ばして、あごを肩につける。骨盤を固定。

トライアングルポーズのやり方とコツ

ポイント

  • 腕を一直線に
  • かかとを一直線上に
  • おしりを少し前に出し、上半身を後ろへ
  • 肩も後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージ
  • それぞれの腕が上下に引っ張られているイメージ
  • あごを肩につける
  • マットに向けて伸ばした腕で体重を支えない
  • 指先をそろえてまっすぐに
  • 伸ばしている脚のひざをロック
  • 足の裏をマットにしっかりとつける
  • ポーズの間、骨盤を動かさないこと
  • おなかを引き締める
  • 呼吸も忘れずに

(Source: weareyoga.com)


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