睡眠不足を解消する方法とは

睡眠不足を解消して睡眠の質を向上


睡眠不足を解消して睡眠の質を向上させる方法

美容も健康も手に入れたい人は眠りの質をアップさせましょう。ただ単に長時間寝れば良い睡眠ができるというわけではないので、週末の寝だめは思っているよりも効果は低いです。普段の睡眠時間があまりにも短いという人は寝だめで寝不足を解消することで脳の回復をして注意力や思考力を戻す、高めるという意味では多少の効果はありますが、日々の睡眠という観点から考えるとやはり質は落ちます。そもそも、睡眠不足の状態では脳が思うように働かず、効率の良い仕事ができなくなったり、集中力も低下する上に合理的に物事が考えられなくなります。よく、明け方まで友達と話し込んでいるときに会話が噛み合ない、いま何の話しをしてたっけ?と感じるのはそのせいです。

睡眠不足を解消する

1週間の寝不足時間を週末で埋め合わせる

今週は全然寝てないという人は1週間の寝不足時間の合計時間を計算しましょう。例えば、1週間に10時間分寝足りないという場合、週末にそれぞれ1時間半から2時間、多く寝ます。次の週の平日に残りの寝不足分の時間を補うように長めに寝ます。

10時間寝不足の場合

土曜日 +2時間
日曜日 +2時間
月〜金曜日 +1時間ずつ

これで9時間の睡眠を補うことができます

長期に渡る睡眠不足は寝られるときに寝ておく

長い間睡眠不足で疲労が溜まっている人は睡眠のサイクルを戻すのにも時間がかかります。逃した睡眠時間を補うには自然と元の睡眠サイクルに戻るまで寝る方法があります。まず、休みの日に寝られるだけ寝ます。できれば連休などでこれを繰り返すことによって徐々に寝る時間が短くなり、本来の睡眠スタイルに戻ってきます。

睡眠不足は気付いたときに解消すること

限界まで睡眠不足の状態を続けると元に戻すのも大変な上に、精神的にも肉体的にも疲れた溜まってしまい病気になってしまうことも考えられます。身体や頭が疲れ過ぎていてなかなか寝付けずに睡眠不足に陥っている人や、忙しすぎて寝る時間がない人などさまざまですが、毎日決まった時間に寝て、起きる習慣を付けましょう。平日に行なうのが難しい場合はせめて週末だけでも実行してみてください。

ぐっすり眠れない人の原因と対策

睡眠は脳と身体を休める重要なプロセスです。心が落ち着かなかったり、昼夜逆転などで生活リズムが崩れると体内時計も乱れてしまい睡眠に影響が現れてきます。ぐっすり眠れない状態が悪化すると不眠症になってしまう場合もあります。

決まった時間に起きて朝ご飯を食べることで身体に「朝」を知らせるのが一番です。しかし、思い描いているように早起きして朝ご飯を食べるのも難しいことも多いかと思われます。そんなときは寝る前に軽くストレッチをして身体を動かしてから眠りにつくなど、一工夫するだけで睡眠の質は高まります。

眠りの質チェック

  • ジムで運動してから帰宅
  • 基本シャワーのみ、または、朝お風呂に入る
  • 夜ご飯は午後9時以降
  • 夜にコンビニなど明るいところに行く
  • 夜遅くまで残業してる
  • 平日は寝る時間があまりない
  • 寝る直前までスマホをいじってる
  • 気付いたら朝方

質の良い睡眠のための対策5つ – ぐっすり眠るには?

 1. 寝る前に軽い運動をする

運動をした後は気付いたら寝ていたという経験はありませんか?身体が疲れてスムーズに睡眠に入れるということもありますが、重要なのは運動やストレッチの度合いです。たくさん身体を動かしたからよりぐっすり眠れるかというと決してそんなことはなく、逆に身体を激しく動かす運動は目が覚めてしまって眠気が遠のいてしまします。ぐっすりと深く眠りたいというひとは寝る前のヨガやストレッチなど身体をリラックスさせる運動を行なうといいです。ジムやランニングでハードに身体を動かして眠れる気がしているのは気のせいかもしれません。睡眠の質を向上させるには身体を落ち着かせるヨガポーズなどがおすすめ。

2. シャワーだけではなくお風呂に浸かる

普段シャワーで済ませている人は、寝る前にぬるめのお風呂に浸かるのを試してみましょう。半身浴でもなんでもいいのでまずはお風呂に浸かることに慣れることが大切です。ちょっとぬるいかな?と思う40度以下のお湯に長めに浸かることで体温が上がり、身体の表面だけではなく芯まで温めることで血行が良くなり、眠気も誘導されて眠りやすくなります。

3. 夜は明るい光を避ける

仕事返りにコンビニに寄ったり、寝る直前までパソコンやスマホをいじる、テレビをつけっぱなしで寝ている生活習慣が身に付いていませんか?いますぐ頻度を減らしましょう。明るい光を浴びると脳が夜だという認識ができなくなり、目が覚めてしまうので睡眠に入りにくくなりなかなか寝付けなくなります。また、寝ていても深い眠りにつくことができていないので、いくら寝ても疲れが取れない原因のひとつになります。

4. 寝る環境を改善する

現在どのような環境で寝ていますか?自分の寝るスペースがなんとか確保できていて周りは物に埋もれている、カーテンがないから街灯やネオンに照らされて寝ている、ベッドの上に物を置いたまま寝ているなんて状況は改善しましょう。就寝に適した環境の基本は自分の寝るスペースには物を置かないことです。できればスマホなどもベッドの上ではなく、棚などに置くようにしましょう。身動きができないほどのスペースで寝るのはおすすめできません。寝返りがスムーズに行なえる程度のベッドや布団がベストです。

5. 清潔な寝具を使用する

もちろん清潔な寝具を使用することもとても大切です。きれいで肌触りの良いパジャマ、清潔な枕、掛け布団、シーツを使用することで睡眠の質は大きく変わります。パジャマに関していうと、人間は寝ている間に500mlのペットボトル分の汗をかきます。そのため、化繊のパジャマは汗の吸収や発汗を妨げます。適度なサイズでリラックスできる物を選び、棉など天然素材の物を選びましょう。シルクのパジャマは美肌効果があるので女性には特におすすめです。着た瞬間はヒヤッとしますが保温効果があるので時間が経つと身体が温まります。


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