スタンディング セパレート レッグ ストレッチング ポーズのやり方

スタンディング セパレート レッグ ストレッチング ポーズ


9. スタンディング セパレート レッグ ストレッチング ポーズ

Standing Separate Leg Stretching Pose – Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana

9番目のビクラムヨガのポーズは身体の柔軟性をを高める「スタンディング セパレート レッグ ストレッチング」のポーズです。初心者はポーズを完成させるのが難しいですが、いまできるポーズから完成形ができるまでの過程が一番効果が発揮されます。最初からできるよりも徐々にポーズを完成させる方が、ポーズの効果を実感することができます。

頭を真下に低く下げてマットにつけることで背骨がストレッチされ、脳や鼻腔にキレイな血液が送られます。花粉症などの鼻のトラブルなどが緩和されます。それと同時に、胃や腸、神経系の体の不調も改善されるポーズとして知られています。もちろん顔色もよくなり若返り効果が期待されます。

腰回り、股関節のストレッチができるので腰痛も緩和されます。骨盤や足首が柔軟になり、太ももやふくらはぎが引き締まることで脚の歪みなども改善できます。

スタンディング セパレート レッグ ストレッチングのポーズを保つには集中力と気力が必要となります。ポーズが完成しそれをキープすることができれば、カロリー消費と脂肪燃焼により太もも周りのセルライトなどが徐々にではありますが、いずれなくなります。

スタンディング・セパレート・レッグ・ストレッチング ポーズのやり方と効果

スタンディング ポーズ(立つ)両足
30秒から60秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に横向きに立ち、両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 身体の横を通って腕を上げ、頭上で手を合わせます。
  3. 右脚を大きく開き、アルファベットV字をつくります。(1.2〜1.5m 幅)
  4. ひざをロックしたら、腕を床に平行に手のひらを下にして下ろします。
  5. おしりを少し後ろに下げて、ヒップの下が持ち上がるのを確認します。

コツ

  • 頭を正面に
  • ひざ・ひじなどすべてをロック
  • お腹を引き締める
  • 腕を床と平行
  • おしりを少し後ろに下げる
  • 足裏を床につけて体重全体にかける

ポーズ開始

  1. 腕まっすぐキープしたまま、骨盤からゆっくりと上体を下げて前屈し、頭を足の間におきます。
  2. 両手をかかとで踏んだら、かかとを横から包みます。
  3. かかとを上に引っぱります。
  4. 30秒から60秒キープ
  5. 手を解放してゆっくりと元来た道を戻ります。

コツ

  • 初心者はあまり上体が下がりませんが、それでOKです
  • 全身でアルファベットのV字をつくる
  • ひざをロック
  • 頭、首、背骨を一直線上に
  • あごを引いたり、出したりしない
  • かかとを引っ張り続けます
  • 呼吸も忘れずに
  • お腹を引き締める

ポーズ終了

1セットで終了です。もう1回ポーズを行います。

スタンディング・セパレート・レッグ・ストレッチング ポーズの効果

体の不調
集中力アップ、脳、便秘、消化不良、神経痛、鼻腔、副腎、不眠、記憶喪失、冷え性、うつ、糖尿病、生殖器官、腰痛など

*神経系のトラブルが緩和されて、鼻腔や脳にもフレッシュな血液がいきます。鼻炎などでお悩みの方は症状が和らぎます。

ダイエット
背中、猫背、なで肩、骨盤矯正、ヒップ下の脂肪、脚・足首の歪み、全身のバランスがとれるなど

*内蔵に効果があるポーズなので腸の悩みも改善。続けることで食べる量も調節されます。

スタンディング・セパレート・レッグ・ストレッチング ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:頭を下げられるところまで下げ、かかとに指か手が触れるだけでOK。
経験者:頭のてっぺんをマットに押し付け、かかとを引っ張り続ける。
上級者:頭が脚の間を抜けて後ろから出ます。(ポーズに安定感がかなりないとできません)

(Source: sacramentobikramyoga.com)


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