スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニーポーズのコツ | ビクラムヨガ

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズ


11. スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズ

Standing Separate Leg Head to Knee Pose – Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana

11番目のビクラムヨガのポーズはのど、お腹周りを圧迫し、内蔵に刺激を与える「スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー」です。糖尿病などを患っている人は症状が和らぐのを実感できると思います。免疫力を高めるのと同時に精神バランスを整え、甲状腺、腎臓、生殖器官や消化器形にも効果がみられます。肩まわりのストレッチ効果も高いので肩こりや首のこりも改善されます。

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズのやり方と効果

スタンディング ポーズ(立つ)両足

左右 30秒から60秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に立ち、両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 身体の横を通って腕を上に上げ、頭上で手を合わせ、親指を交差させます。
  3. 右脚を大きく開き、アルファベットV字をつくります。(1.2〜1.5m 幅)

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥー ニー ポーズのやり方

コツ

  • ひざ・ひじなどすべてをロック
  • お腹を引き締める
  • 足裏を床につけて体重全体にかける

ポーズ開始

1. 右から

  1. 右足を90度に開き、左足を45度くらいに開きます。同時におしりも右へ。右足の後ろに左足がきます。
  2. もう一度おしりを右後ろに押して、骨盤を前の壁と平行にします。
  3. 息を吸いお腹を引き上げ、吐きながらあごを引いて腕を下げます。
  4. おでこを右ひざにつけて、右足の前に中指を置きます。
  5. 30秒から60秒キープ
  6. ゆっくりと腕を天井に戻し、かかとを180度回転させて左側へ向けます。すぐ左にチェンジ。

2. 左にチェンジ

  1. 右から左へ180度回転させたら、同時におしりも左へ。左足の後ろに右足がきます。
  2. もう一度おしりを左後ろに押して、骨盤を前の壁と平行にします。
  3. 息を吸いお腹を引き上げ、吐きながらあごを引いて腕を下げます。
  4. おでこを左ひざにつけて、左足の前に中指を置きます。
  5. 30秒から60秒キープ
  6. ゆっくりと腕を天井に戻し、スタンディングポーズに戻ります。

コツ

  • 初心者はひざが曲がってしまいますが、それでOKです。
  • 初心者はバランスを取るために、手の平を離して軽く床に触れてOK。
  • おでこをひざにつける
  • 骨盤を前の壁と平行に
  • ひざ・ひじをロック
  • 呼吸も忘れずに

ポーズ終了

1セットで終了です。もう1セット、ポーズを行います。

ポイント

  • 骨盤を平行にして、おしりの高さが左右同じにする
  • お腹を引き上げる
  • 呼吸をし続ける
  • 手と腕をできるだけ近づける
  • 腕を床へ下げるときは、背骨をカーブさせて背中を丸める

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズの効果

体の不調

慢性肩こり、糖尿病、うつ、記憶喪失、生殖器官、腰痛、リウマチなど

*糖尿病などに効果あり。血中糖度のバランスをとります。

ダイエット

二の腕、背中、猫背、なで肩、骨盤矯正、ヒップ下の脂肪、全身のバランスがとれるなど

*メタボ解消、特にお腹周りの脂肪を燃焼。

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:ひざを曲げておでこをつけて、手を床についてバランスをとる。

経験者:手を合わせて床に向かって伸ばす。

(Source: sacramentobikramyoga.com)


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