スタンディング ディープ ブリージング ポーズ コツ

スタンディング ディープ ブリージング


スタンディング ディープ ブリージング – 最初の呼吸法

Standing Deep Breathing Pose – Pranayama

ビクラムヨガはスタンディング ディープ ブリージングという呼吸法から始まります。26種類のポーズと2種類の呼吸法の中で最も重要な1つ目の呼吸は簡単そうに見えますが奥が深いため、コツをつかむと効果をより感じることができます。私が海外のホットヨガスタジオのインストラクターから教えてもらったすべてをみなさんとシェアしたいと思います。ページ下の画像を参考にながらポージングしてみてください。

スタンディング ディープ ブリージングのやり方

立つポーズ
10回 × 2セット

ポーズの準備

  1. 両足をかかと、つま先とそろえて背筋を真っすぐにして立ちます。
  2. あごの下で両手を組んで親指をのどに近づけ、あごを引きます。
  3. 両ひざをロックして、ジーンズのファスナーを閉めるイメージでおしりをキュッとしめます。
  4. 重心をかかとに移動します。後ろに倒れそうなくらいで大丈夫です。
  5. 両ひじをつけて、肩の力を抜きます。
  6. はじめる前に息を吐き出します。

ポーズ開始

1. 息を吸う, インへイル – Inhale

  1. 6カウントで鼻からゆっくりと息を吸いながら、両ひじを高く持ち上げます。
  2. これ以上、空気を吸い込めないところで息を止めホールドします。

コツ:両ひじを持ち上げたときに指がほどけないようにして、胸をしっかりと持ち上げます。肺をフレッシュな空気でいっぱいにして膨らませます。

2. 息を吐く, エクスヘイル – Exhale

  1. 6カウントかけてゆっくりと口から「ハー」と息を吐き出し、頭を後ろに倒しながら、両ひじを前でつけます。
  2. 息を吐ききると手のひらをしっかりとつけ、ひじは高い位置にキープされ、目線は天井で頭を後ろに。

コツ:両ひじをつけて前に突き出し、肩より高い位置にひじがくるようなイメージで行います。インへイルで吸い込んだ空気をすべて肺から出し切るイメージで息を吐き出します。目線は天井。

ポーズ終了

ここまでで1回とカウントされます。息を吸って、吐く動作を10回繰り返し、2セット行います。

1セット目が終了したら腕を体の横に自然に戻します。

2セット目に入るときに手の組み方を変えましょう。1セット目の組み方で左の親指が前だった場合は、2セット目には右手の親指が前にくるように組み替えます。手の組み方ひとつでも左右差があるので、これから先のポーズも1セット目と2セット目は必ず組み替えて行います。

ポイント

  • ホットヨガは目は開けたまま行います
  • 正面を向いている間は鏡の中の自分の目を見ます。こうすることにより、バランスを取りやすくなりポーズも楽になります。
  • 背筋を伸ばし、あやつり人形のように頭の上の糸で天井からつるされているイメージで立ちます。
  • お腹はひいたまま
  • つま先に重心をかけないように
  • ポーズ中は組んだ手をあごから離さないように
  • 慣れてきたら、のどの奥から音を出しながら呼吸をします
  • 背骨は常に真っすぐです
  • これ以上、吸いきれないくらい空気を吸い込みます
  • インへイルより、エクスヘイルの空気を吐き出す方に集中します
  • 肺から空気がなくなると、体は自然と空気を取り込もうとするので意識せずに空気は吸い込めます。息を吐ききる事でインへイルも簡単に行えます。
  • 呼吸法を数回やっていくと、徐々に肺がフレキシブルになってくるので、より多くの空気を吸い込み、吐き出すことができるようになります。

スタンディング ディープ ブリージングの効果

肺の本来の機能をフル活用するのに、腕の動きをプラスしたポーズです。ヨガの基本でシンプルなスタンディングポーズですが、たくさんの効果が期待できます。

体の不調

冷え性、ストレス、肩こり、アレルギー、ぜんそく、頭痛、便秘、不眠、鼻づまり、猫背、なで肩、腰痛、など

ダイエット

二の腕、背中美人、肩甲骨、バストアップ、ウエスト、ヒップ、太もも、脚やせ、など

*リンパの流れが良くなるので女性ホルモンのバランスが良くなります。胸が本来の大きさになるので、小さい人は大きく、大きすぎる人はバランスよくなります。バストトップが上がり、ふわふわバストになるので嬉しい効果がいっぱいです。

スタンディング ディープ ブリージング ポーズのコツ

(Source: We are yoga)


Posted in ヨガ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.