スタンディング・ボウ・ポーズのやり方

スタンディング ボウ ポーズ


7. スタンディング ボウ ポーズとは

Standing Head to Knee Pose – Dandayamana-Dhanurasana

7つ目のポーズはビクラムヨガ26ポーズの中で最も難しいと言われているポーズのひとつです。手で足を引っ張るのではなく、足を上にキックするのがポイントです。全身の筋肉をフルに使うので、人によっては次の日に筋肉痛になります。ひどい筋肉痛になりたくない人は少し抑えめにポーズをとると良いかと思います。ビクラムヨガ初心者は頑張りすぎると次の日からだが痛くてヨガができません。

スタンディング ボウ ポーズのやり方スタンディングボウポーズ | ビクラム7つ目

スタンディング ポーズ(立つ)

左右 × 2セット

30秒から1分

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  3. 片手を横に出して、手をフックのように手首を少し持ち上げます。
  4. 片足に重心を移動して、反対の脚を折り曲げ手のフックにかけ、足首を内側から持ちます。
  5. 両ひざをそろえて、反対の腕を天井に向けてまっすぐ上げます。
  6. 骨盤を床と平行に保ちます。

コツ

  • 足首を内側から持つ(内くるぶしを持つイメージ)
  • ひざをロックする
  • 視線は鏡に映るロックしているひざを見る。(軸足)
  • お腹を引き締める
  • 両ひざを並べる

ポーズ開始

ひざがロックされてはじめてポーズをとります

1. 右脚から

  1. 左腕をまっすぐ上げます。
  2. 5本の指で足首をしっかりとつかんでいることを確認します。
  3. 息を吐きながら曲げている右脚を後ろに大きく上げます。
  4. お腹を引き締めて、ひざをロックします。
  5. 左足は床につけて、足の親指と小指もしっかりとマットについていることを確認します。
  6. 右脚を高く天井に向かって蹴り続けます。
  7. このまま30秒から1分キープ。
  8. ゆっくりと元来た道を戻って、両腕を体側に戻します。

コツ

  • ひざをロック
  • キックし続ける
  • 脚を上げれば自然と左腕が下がります
  • 呼吸も忘れずに

2. 左脚にチェンジ

  1. 右腕をまっすぐ上げます。
  2. 5本の指で足首をしっかりとつかんでいることを確認します。
  3. 息を吐きながら曲げている左脚を後ろに大きく上げます。
  4. お腹を引き締めて、ひざをロックします。
  5. 右足は床につけて、足の親指と小指もしっかりとマットについていることを確認します。
  6. 左脚を高く天井に向かって蹴り続けます。
  7. このまま30秒から1分キープ。
  8. ゆっくりと元来た道を戻って、両腕を体側に戻します。

コツ

  • ひざをロック
  • キックし続ける
  • 脚を上げれば自然と右腕が下がります
  • 呼吸も忘れずに

〜 ポーズ終了

1セット目終了です。2セット目も行いましょう。伸ばした腕は足を高く上げると自然と下がります。腕はバランスを取るために伸ばしているので、腕だけ下げるのはダメです。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • お腹を引き締める
  • 重心は軸足の足裏全体にまんべんなく体重をかける
  • ひざをロック
  • キックし続ける
  • 背骨でキレイなアーチをつくる
  • 足を持っている腕を高く壁に向かって上げると同時に、鏡に向かって伸ばしている腕を下げる
  • あごを肩に付ける
  • 肩が一直線上に並ぶように
  • お腹は床と平行に

スタンディング ボウ ポーズの効果

スタンディング ボウ ポーズはビクラム5番目のスタンディング・ヘッド・トゥー・ニー ポーズと同じような効果がありますが、このポーズは胸がより高い位置にある状態で行うため、心臓への負荷が大きくなることで心臓の機能をフルに使います。右半身から左半身へ、左半身から右半身へ血の流れが良くなります。

体の不調
便秘、腰痛、不眠、冷え性、うつ、消化不良、五十肩、脚の強化、静脈瘤、テニス肘・関節炎、集中力、リラクゼーションなど

*心臓、循環系、消化器系、腎臓、泌尿器系、生殖器系、内分泌系、頸椎など

ダイエット
バストアップ、背中、猫背、なで肩、骨盤矯正、ヒップ下の脂肪、ひざ・足首、ウエスト、全身のバランスがとれるなど

*カチカチに固まった肩周りをほぐして、首のこり、肩こりが解消されます。

スタンディング・ボウ ポーズの理想的なポーズ

初心者:ひざをロックすることに集中します。

経験者:あごを肩に付けて腕をまっすぐ伸ばし、脚を蹴り上げるのと同時に胸を下げていきます。

上級者:蹴り上げた足を曲げて、肩に乗ります。(様々な形があります)

(Source: bikramormond.com)


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