スパイン ツイスト ポーズのやり方とコツ | ビクラムヨガ

スパイン ツイスティング ポーズ


26. スパイン ツイスティング ポーズのやり方と効果

Spine-Twisting Pose – Ardha-Matsyendrasana

ビクラムヨガポーズ26番目「スパイン ツイスト ポーズ」は背骨を軸に体幹全体をねじるポーズです。26種類のポーズの中で上半身をここまでツイストするポーズは他にないので、ビクラムホットヨガを自宅で行なう場合は他のポーズはとばしても、スパインツイストは必ず取り入れたいポーズのひとつです。内蔵のデトックス効果があるポーズです。

スパイン ツイスティング ポーズのやり方とコツハーフスパインツイストポーズの効果

マットポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

コツ:左ひざと右おしりは床につけたまま

ポーズ開始

1. 右にねじる

  1. マットにひざを立てて座ります。
  2. 左足を曲げ床につけ、右のおしりにかかとをつけます。
  3. 右脚を曲げて左脚をまたいで左ひざに右のかかとをつけます。
  4. 息を吸って左耳を通って左腕を上げて、息を吐きながら右ひざにかけて、左ひざを持ちます。
  5. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を右へねじります。
  6. 右腕は右耳を通って左側の床につけます。
  7. もっとねじって20秒キープ
  8. 身体をゆっくりとほどき、元に戻ります。

2. 左にねじる

  1. マットにひざを立てて座ります。
  2. 右足を曲げ床につけ、左のおしりにかかとをつけます。
  3. 左脚を曲げて左脚をまたいで右ひざに右のかかとをつけます。
  4. 息を吸って右耳を通って右腕を上げて、息を吐きながら左ひざにかけて、右ひざを持ちます。
  5. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を左へねじります。
  6. 左腕は左耳を通って右側の床につけます。
  7. もっとねじって20秒キープ
  8. 身体をゆっくりとほどき、元に戻ります。

コツ

  • 骨盤は固定する
  • 頭は天井からつるされているイメージ
  • 上半身全体でねじる
  • 肩は耳からできるだけ離す
  • 腕でひざをおして、後ろの床に置いた手をもっとねじる
  • 息を吐くことに集中
  • 身体をねじるごとに背筋が伸びているのを確認

ポーズ終了

スパイン ツイスティング ポーズの効果

背骨のデトックスができるエクササイズです。交感神経を鎮める効果でリラックス効果が期待できます。血液循環がよくなり栄養吸収の改善をします。食べるとすぐ太る人は吸収が抑えられ、食べても痩せる人は栄養の吸収が向上します。上半身をひねり内蔵全体を圧迫します。関節を守るの関節軟骨、滑液を再生させるグルコサミンやコンドロイチンのサプリメントはその手軽さから人気があるようですが、飲み続けても効果はないと言われています。スパインツイストポーズ関節の滑液を増やす効果があると言われています。

体の不調
背骨矯正、腰痛、消化不良、免疫力、呼吸器系、授乳、糖尿病、ぜんそく、呼吸器系、関節、神経痛、膝の歪みを矯正、リウマチなど

*身体をねじることで腎臓、肝臓、胆のう、脾臓を圧迫して刺激を与えます。背骨矯正の効果で椎間板ヘルニアの予防ができます。婦人科系トラブルにも効果あり。

ダイエット
骨盤矯正、ヒップアップ、バストアップ、ウエストくびれ、むくみ、足痩せ。

美容効果
しみ、肝斑、吹き出物、かゆみ、毛穴など
*胸腺を刺激するので若返り、美肌効果が期待できます。

スパイン ツイスティング ポーズの理想的なポーズ

初心者:背筋を伸ばしてから身体をねじる。
経験者:おしりの後ろの床に置いた手をもっと伸ばしておしり、太ももをつかむ。

(img source: We Are Yoga, bikramyogavancouver.com)


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