ロールアップとロールダウンのやり方 | ピラティス

ピラティス基本 ロールアップのやり方


ロールアップ・ロールダウンのやり方 – ピラティス

ピラティスの基本ポーズ”ロールアップ・ロールダウン”は体幹の鍛え方の基本で、ひざを曲げてマットに足の裏をつけて行います。からだのコアをしっかりと鍛えて他のポーズに向けてのベースをつくりあげる重要な動きです。シンプルなエクササイズですが、できるようになるまで時間がかかることが多いです。腕で反動をつけたり、背筋を使って無理やり起き上がるのはNGです。やっているつもりでは効果が出にくいので基本をおさえて徐々にできるようになりましょう。それでもロールアップができない人はCカーブを練習して必要な筋肉を鍛えましょう。

ロールアップ・ロールダウンのやり方

ポーズの準備

  1. マットの上に脚を ひざを曲げて横になります。
  2. お腹を引いて背中をマットにつけて、骨盤のニュートラルポジションを取ります。
  3. 肩を耳から遠くに離して、肩の力を抜きます。
  4. 2、3回 深く呼吸をしてからだの準備を整えます。
  5. 腕をまっすぐ頭上に上げて、指先もピンと後ろの壁へ伸ばします。

ロールアップとロールダウンのやり方 | ピラティス
コツ

  • ひざを曲げて足の裏をマットにつける
  • 足を平行に
  • 足幅こぶし2つ分
  • ろっ骨を下げるイメージ
  • 肩甲骨の位置を動かさないように

ロールアップ ポーズ開始

  1. 腕をもう一度伸ばして肩甲骨をマットへ下げます。
  2. 息を吸いながら、腕を頭の横を通りまっすぐ上げて、耳の横を通るときにあごを引きます。
  3. 息を吐きながら、頭を入れたままお腹を引き締め、腹筋を使って背中を丸め足先まで起き上がります。

ロールダウン ポーズ開始

  1. 息を吸って、ニュートラルポジションを取り、来た道の半分まで戻ります。
  2. 息を吐いて、背骨をひとつひとつマットに置きます。
  3. 肩がマットについてから腕と一緒に頭を置きます。

〜ロールアップ・ロールダウン 終了

ロールアップ・ロールダウンのコツ

  • 勢いをつけない
  • あごを引いて
  • 骨盤を固定させる
  • ロールアップは必ず腕から先に
  • おしりを引き締めて、尾骨を入れると起き上がりやすい
  • 背骨をひとつひとつマットから離していくイメージ
  • つま先へ向かってゆっくりとロールアップする
  • つま先に指先がつくように
  • ロールダウンするときは背中をカーブさせてゆっくりと戻ります
  • ロールダウンは肩がついてから頭をマットにつけます

ロールアップ・ロールダウンの効果

体幹を鍛える、腹筋、腰回り、太もも、ヒップアップ

*勢いをつけて行うと首や肩の筋肉を痛めます。背中を丸めて行うことで筋肉を守ります。


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