ピラティス初心者の基本ポーズ一覧

ピラティス初心者の基本姿勢リスト


ピラティスの効果を上げるコツ

ピラティスは基本姿勢をしっかりと身につけることでポーズの効果が最大限に引き出されより高い効果を実感することができます。逆に言うと、基本ができずになんとなくポーズをしているだけでは効果が薄れるだけではなく、身体に余計な負荷をかけて、それぞれのポーズの目的とは違う筋肉を使ってしまうことも多いです。自分のやりやすい方法でポーズをすることでポーズができている気分にはなりますが、偏った筋肉の状態で使いやすい筋肉を普段通りに使っていると、身体の歪みは改善されません。ぜひ、初心者も、そうでない人もピラティスの基本をおさらいして効果をしてください。

 ピラティスの基本ポーズ一覧

1. 骨盤のニュートラルポジション – 骨盤のゆがみを治す

腰を床に押し付けるようにして背中、背骨をまっすぐにすることを目的としたポーズを骨盤のニュートラルポジションです。これができるようになると腰のCカーブのやり方が身につくので、ロールアップが簡単にできるようになります。

骨盤ニュートラルポジションで骨盤のゆがみを改善してピラティスのポーズを正しく行えるようになります

2. ヘッドノッズ – 首と頭の使い方

ヘッドノッズは背骨をまっすぐに伸ばすエクササイズの延長線にある、頭と首(頚椎)を伸ばす動きです。前に状態を曲げるポーズや、ピラティスでも難しいとされているロールアップやロールダウンのポーズにも深く関わってきます。

  1. 息を吸って背骨を伸ばし、頭はマットにつけたまま軽くあごを引いて胸に近づけます。
  2. 息を吐きながら元に戻ります。
  3. 息を吸いながら、あごを少し上げて頭を傾けます。
  4. 息を吐きながら元に戻ります。

3. アームズオーバー – お腹の引き締め

おなか周りの脂肪燃焼や、体幹を鍛えたいという人はアームズオーバーでおなかのエクササイズをすることをおすすめします。マットに仰向けになり、腕を大きく頭の上に上げることで肩の稼動域も広がるので肩こりや四十肩も改善できます。

  1. マットに仰向けになりひざを立て、腕は体側へ。
  2. 息を吸って腕を上げ、指先までまっすぐと天井へ向かって伸ばします。
  3. 息を吐きながら、腕をまっすぐ頭の方へ下ろします。
  4. 息を吸いながら、もう一度腕を上げて天井へ伸ばします。(2の位置)
  5. 息を吐きながら、腕を床に下ろし体側へ。

コツ
お腹回りを意識して
腕を上げ下げしてもお腹は大きく動かないように

4. エンジェルアームズ – 腕と肩の使い方

エンジェルアームはアームズオーバーと同じようにピラティスでの腕と肩の使い方を学ぶことができます。重要なのは背中と肋骨にあまり影響を与えずに腕と肩を動かし、いかに必要な筋肉のみを使えるかです。

  1. マットに仰向けになり、軽くひざを立て、腕は体側。
  2. 息を吸って、床の上で腕をスライドさせながらできる限り上げます。
  3. 息を吐きながら、腕を体側に戻ります。

コツ
腕は床から離れない
お腹はそのまま
肋骨はマットについたまま
肩は耳から離して、腕よりも上げないこと

5. ペルビック クロック

骨盤と仙骨を動かすことで骨盤のゆがみ矯正、骨盤の安定、強化をすることができるエクササイズです。

  1. マットに仰向けになります。
  2. 下腹部に時計の文字盤が乗っているイメージをします。
  3. おへそが12時、左のおしりが3時、仙骨が6時、右のお知りが9時です。
  4. 腹筋を使って、12時から3時、3時から6時、6時から9時と使う腹筋を意識しながら骨盤を小さく動かします。

コツ
小さな動きでOK
おしりはマットにつけたまま
骨盤を動かすエクササイズなので、体の他の部分はリラックスさせます

6. ニー フォールド

骨盤のニュートラルポジションの変形ポーズで、骨盤の稼動域を広げるエクササイズです。骨盤を十分に動かすのが目的なので、足を床から離したときもおしりは必ず床にキープします。骨盤は常に床と平行です。

  1. マットに仰向けになり、軽くひざを曲げて骨盤のニュートラルポジション。
  2. 息を吸って、腹筋を意識しながら片足を床から離し、骨盤から脚を曲げます。
  3. 息を吐きながら、足を床に戻します。腹筋は常に意識したまま。

コツ
太ももを使わず、腹筋のみで足を動かす
おしりは床につけたまま
尾てい骨をマットにぴったりとつける

 


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