ピラティス ハンドレッドのやり方とコツ

ハンドレッドのやり方


ピラティス ハンドレッドのやり方と効果

マットエクササイズ

10回

呼吸5カウント

ハンドレッドのやり方 – ピラティス

  1. マットに仰向けになりひざを曲げます。腕は体側、手のひらをマット。
  2. 息を吸い込み、吐きながらろっ骨を閉めておへそを沈めて骨盤を少し傾け背中をマットにつけます。
  3. 片足を90度に曲げてふくらはぎを床と平行にします。
  4. 息を吐いてもう片方の足も同じように上げます。
  5. 息を吸いながらあごを引いて、吐きながら頭を持ち上げ肩を床から離します。
  6. 腕は床と平行にして、足を天井斜め上に向かって足先まで伸ばします。
  7. 腕をバウンドさせながら5カウントで息を吸います。
  8. 同じように5カウントでお腹を引き締めて息を吐き出します。
  9. 10回繰り返します。
  10. ポーズの最後は息を吸いながらひざを曲げたポーズに戻り、頭と肩を床につけてから片足ずつ床に下ろします。

コツ

  • 肩と首の力を抜く
  • 太ももはぴったりとつける
  • 足先をピンと伸ばす
  • 呼吸と同時に腕をポンプのように小さくはずませる

ビギナー:息を吸う時にひざを90度に戻してもいいです。

経験者:脚の角度、腕の動かし方を大きくして行ないます。

ハンドレッドの効果

ピラティスの準備運動のメインポーズです。日本でピラティスを受けた事がないのでわかりませんが、海外ではグループレッスンでも個人レッスンでもハンドレッドは必ずレッスンのはじめに行ないます。 腕をポンプのように動かすことで全身の血液循環を促します。5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐き1回で10カウントの呼吸を行ないます。これを10回繰り返すことで100カウントになるので、ハンドレッドという名前がついています。パワーハウスという体幹部分を鍛える効果が非常に高いです。

体の不調

冷え性、ぜんそく、むくみ、免疫力、血液循環、脳、神経系など

ダイエット効果

ウエスト、二の腕、全身スリムダウン、体の歪みなど

(img source: health.com)


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