ピラティスCカーブのやり方とコツ | ロールアップができない

Cカーブのやり方 – ロールアップができない人


ロールアップができない人はCカーブを練習すれば簡単にできるようになる

ロールアップができないという人が非常に多いです。どんなに頑張っても最後まで起き上がることができない、自分ではできていると思っていても、必要のない力を使っていることがあります。基本的にロールアップは力をいれません。ロールアップやロールダウンをするときに足が浮いてしまったり勢いをつけて無理やり起き上がっていたりしている人も、コツをつかめば効率的に無駄な力を入れずにできるようになります。体幹とを鍛えて理想的なロールアップを目指しましょう。

ロールアップをするために必要なCカーブ エクササイズと5つの筋肉

1. あごを引いてお腹をカールして頭をマットから離す – 頸椎のCカーブ

あごを引いてお腹をカールさせて持ち上げると、ちょうどおへそのあたりが凹み身体を支えている感じになります。この時点で肩甲骨はすでにマットから離れています。ピラティスの首のCカーブエクササイズを練習しましょう。腹直 内腹斜筋 外腹斜筋

首・頸椎のCカーブのやり方

  1. マットに仰向けになりひざを立て足を肩幅に広げます。
  2. 骨盤をニュートラルポジションにします。腕は体側、手のひらをマット。
  3. 息を吸ってあごを引いて頭を持ち上げます。
  4. 息を吐いて肩をマットから離します。
  5. 息を吸ってお腹を平にします。
  6. 息を吐いてゆっくりと元に戻ります。

コツ

  • 太ももあたりに視線を落とします。
  • 頭のてっぺんは天井に向ける

ビギナーのための頸椎Cカーブのコツ

  1. バスタオルを頭のてっぺんにタオルの端がくるように、背中から頭の下に敷きます
  2. タオルの端を両手で持ちます。
  3. あごを引いて、タオルの力を借りて頭を持ち上げます。
  4. ポジションが安定している人はタオルを離して、腕を前に出します。

2. あばら骨と背骨をマットから離す

多くの人がつまずくのはここからです。お腹を凹ませているところからまったく上半身が上がってきません。気持ちではできているはずなのに思うようにからだが動かなくなります。そこで、身体を2/3起こすのに股関節屈筋が必要になります。この筋肉は背中の真ん中から骨盤の出ているところにかけてついていて、ピラティスの胸のCカーブエクササイズや、ハンドレッド エクササイズを練習することで鍛えられます。股関節屈筋、腰筋

胸・胸部のCカーブのやり方

  1. マットの上に座ります。
  2. ひざを立てて、骨盤を立てます。
  3. 息を吸って、膝裏に手をあて背筋を伸ばします。
  4. 息を吐きながらお腹を引き締め、お腹を太ももから離すイメージで背中をCの字にカーブさせます。
  5. 息を吸いながらゆっくりと戻ります。

コツ

  • 首と肩の力を抜く
  • おへそを床につけるイメージ

3. 完全に起き上がる

最後の起き上がるところも難しいです。起き上がれるけど足が浮いてしまうという人が多いでしょう。この時点で足が浮いていると、ロールダウンのときも同じように足の裏がマットについていない状態で戻っていることもあります。足がマットついたまま起き上がるにはハムストリングを鍛える必要があります。この筋肉を使う事によって安定感ができ、2/3起き上がっているところから完全にロールアップすることができます。

コツ: どのエクササイズもそうですが、ピラティスのロールアップはタイミングがとても重要です。必要な筋肉と骨が一緒に動く事でロールアップを完成することができます。そのためにも背骨ひとつひとつをマットから離し、戻す動きをコントロールできるようになることが大切になります。

首と肩の力は抜きます

首の筋肉を使ってロールアップやCカーブを行いがちですが、肩をリラックスさせてお腹周りの力と太ももの内側の力で上体を起こすのが理想的です。

頭、背骨、骨盤はつながっているということを常に意識しましょう。頭の動きは骨盤に影響を与えます、逆に骨盤の動きは頭に影響を与えます。からだに負荷をかけずにエクササイズすることでより効果的なピラティスができます。


Posted in ピラティス.

Leave a Reply

Your email address will not be published.