スパイン ツイスト ポーズのやり方とコツ | ビクラムヨガ

スパイン ツイスティング ポーズ

26. スパイン ツイスティング ポーズのやり方と効果

Spine-Twisting Pose – Ardha-Matsyendrasana

ビクラムヨガポーズ26番目「スパイン ツイスト ポーズ」は背骨を軸に体幹全体をねじるポーズです。26種類のポーズの中で上半身をここまでツイストするポーズは他にないので、ビクラムホットヨガを自宅で行なう場合は他のポーズはとばしても、スパインツイストは必ず取り入れたいポーズのひとつです。内蔵のデトックス効果があるポーズです。

スパイン ツイスティング ポーズのやり方とコツハーフスパインツイストポーズの効果

マットポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

コツ:左ひざと右おしりは床につけたまま

ポーズ開始

1. 右にねじる

  1. マットにひざを立てて座ります。
  2. 左足を曲げ床につけ、右のおしりにかかとをつけます。
  3. 右脚を曲げて左脚をまたいで左ひざに右のかかとをつけます。
  4. 息を吸って左耳を通って左腕を上げて、息を吐きながら右ひざにかけて、左ひざを持ちます。
  5. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を右へねじります。
  6. 右腕は右耳を通って左側の床につけます。
  7. もっとねじって20秒キープ
  8. 身体をゆっくりとほどき、元に戻ります。

2. 左にねじる

  1. マットにひざを立てて座ります。
  2. 右足を曲げ床につけ、左のおしりにかかとをつけます。
  3. 左脚を曲げて左脚をまたいで右ひざに右のかかとをつけます。
  4. 息を吸って右耳を通って右腕を上げて、息を吐きながら左ひざにかけて、右ひざを持ちます。
  5. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を左へねじります。
  6. 左腕は左耳を通って右側の床につけます。
  7. もっとねじって20秒キープ
  8. 身体をゆっくりとほどき、元に戻ります。

コツ

  • 骨盤は固定する
  • 頭は天井からつるされているイメージ
  • 上半身全体でねじる
  • 肩は耳からできるだけ離す
  • 腕でひざをおして、後ろの床に置いた手をもっとねじる
  • 息を吐くことに集中
  • 身体をねじるごとに背筋が伸びているのを確認

ポーズ終了

スパイン ツイスティング ポーズの効果

背骨のデトックスができるエクササイズです。交感神経を鎮める効果でリラックス効果が期待できます。血液循環がよくなり栄養吸収の改善をします。食べるとすぐ太る人は吸収が抑えられ、食べても痩せる人は栄養の吸収が向上します。上半身をひねり内蔵全体を圧迫します。関節を守るの関節軟骨、滑液を再生させるグルコサミンやコンドロイチンのサプリメントはその手軽さから人気があるようですが、飲み続けても効果はないと言われています。スパインツイストポーズ関節の滑液を増やす効果があると言われています。

体の不調
背骨矯正、腰痛、消化不良、免疫力、呼吸器系、授乳、糖尿病、ぜんそく、呼吸器系、関節、神経痛、膝の歪みを矯正、リウマチなど

*身体をねじることで腎臓、肝臓、胆のう、脾臓を圧迫して刺激を与えます。背骨矯正の効果で椎間板ヘルニアの予防ができます。婦人科系トラブルにも効果あり。

ダイエット
骨盤矯正、ヒップアップ、バストアップ、ウエストくびれ、むくみ、足痩せ。

美容効果
しみ、肝斑、吹き出物、かゆみ、毛穴など
*胸腺を刺激するので若返り、美肌効果が期待できます。

スパイン ツイスティング ポーズの理想的なポーズ

初心者:背筋を伸ばしてから身体をねじる。
経験者:おしりの後ろの床に置いた手をもっと伸ばしておしり、太ももをつかむ。

(img source: We Are Yoga, bikramyogavancouver.com)

冷え性を改善する方法

冷え性を改善する方法

冷え性を改善する方法

冷えは万病の元と言いますが、手足の冷え、指先の冷え、ふくらはぎの冷え、下半身の冷えから下肢の冷え、内蔵の冷えから下腹部が冷えるなど色々な冷え性があります。消化器官の機能が低下しておなかが緩くなったり、月経前症候群PMSに悩まされて体調の崩れや生理痛で苦しんでいる人も多いです。体の冷えの改善方法、対策を学んで冷えからくる病気を撃退しましょう。

冷え性の原因

ストレスや偏った食生活などの生活習慣により身体が冷えてしまいます。コンビニ弁当やインスタント食品などは糖分、塩分、脂質、タンパク質の割合が多く栄養が偏りがちになります。買ったお弁当を見るとわかりますが、その半分はご飯、残りは揚げ物と彩り程度の副菜や漬け物です。これでは一日に必要なビタミンやミネラルが取れないので身体のバランスが崩れてしまい体温も低下します。低血圧で朝起きるのが辛い人なども生活習慣を改善することでベッドから起き上がれないほど辛いということはなくなります。身体が活動をするにはエネルギーが必要不可欠です。そのため、熱をつくることと、つくられた熱を使う機能が正常に働くことで冷え性は改善します。

冷え性で引き起こる病気

体が冷えることからくる病気も多くあります。たいしたことないと思っている症状も万病の元かもしれません。

呼吸器の冷え

呼吸が浅く空気の交換が効率的にできない人は呼吸器が冷えていることが考えられます。風邪を引きやすい、いつも咳き込んでいる、気管支炎、ぜんそくなどは肺の機能が低下している でしょう。背中を丸めて呼吸をしやすい体勢になることで肩こり、首こり、頭痛、うつ病の原因にもなります。全身が寒い人は深い呼吸をする習慣をつけるといいです。

内蔵の冷え

胃腸などの消化器の冷えは消化吸収の機能を弱らせるので便秘、下痢、痔、お腹の張りなどの胃腸障害や、胃下垂でぽっこりお腹になることもあります。胃腸の働きが悪いと口内炎や、唇が荒れたり、吹き出物、肌荒れ、シミ、シワ、皮膚の炎症なども起こり、お肌のトラブルも現れてくるので化粧乗りも悪くなります。

下半身の冷え

肥満、不眠症、慢性肩こり、生理痛、生理不順、腎臓病、上半身や手、顔がほてる、リウマチ、不感症、夜尿症などの症状がある場合は下半身が冷えている可能性が高いです。骨盤のゆがみを治すことで改善できます。

冷え性の症状に合ったヨガポーズ

手足が冷たい – 手足が冷える冷え性の人は半月のポーズで血行を良くすることが重要です。毎日1分間でもいいので1週間続けてみましょう。

疲労 + 冷え – すぐに疲れる、身体がだるい人は寒いから着込み、疲れているから休みの日はできればベッドで過ごしたいと思っているのではないでしょうか。そんな人には、たった20秒の短時間運動で疲労回復する方法がおすすめです。このポーズは8時間の睡眠に相当するので寝不足の人にも効きます。

お腹から太もも + 冷え – お腹が冷たい、おしりと太ももが冷たい人は股関節を大きく開くポーズで腰回りの血行を良くするといいです。

頭痛、めまい + 冷え – よく頭痛やめまいがする人は下を向く犬のポーズを続けてみましょう。急な頭痛やめまいを治す方法も効果的です。

生理、美容 + 冷え – 冷えに加え、生理不順、生理痛、肌荒れが気になる人は柔軟で健康的な骨盤づくりをするのが近道です。いま、まさに生理中でだるくて動けない場合は生理中ヨガを行なうといいでしょう。

睡眠 + 冷え – 寝付きが悪い、不眠で疲れがたまっている人は足を高く上げて滞った血液を循環させると効果があります。寝る前に軽く運動してから白湯を飲んで温まってから寝ましょう。

冷えの予防と防止 – 冷え性を改善するには

冷え性を改善するには生活習慣を改善するのが近道です。今日からいきなり正しい食生活をといっても難しいと思うので、まずは自分のからだをメンテナンスすることからはじめます。ヨガなど運動を取り入れることでからだのバランスが取れるようになりバランスの取れた食生活を好むからだに変わります。また、エクササイズなどの運動をする他に入浴や食べ物で冷え性を改善することもできます。

冷え性に良い飲み物と食べ物

生姜、カボチャ、梅干し、唐辛子、ニンニク、オニオンスープ、紅茶、ウーロン茶、黒豆茶、赤ワイン、日本酒、甘酒

*コーヒー、緑茶、抹茶、牛乳などは体を冷やすので、体が冷えていると感じたときはなるべく控えましょう。

冷え性改善の入浴方法

  1. 体が冷えていると感じたら足湯をするのがおすすめです。
  2. 40度から42度くらいの熱めのお湯を足首まで入る高さの桶などにはります。
  3. 3分から5分くらいつけて、すぐにタオルで足についた水滴を取ります。
  4. どちらかの足の裏が片方よりも白い場合は、その足だけもう一度お湯に2、3分つけます。

または、半身浴で38度から40度のぬるめのお湯に30分程度つかります。

冷え性を改善することで妊娠しやすい身体づくりもでき、不妊治療中の人にも効果が現れます。冷えない体づくりで健康になりきれいになりましょう。

うつ病診断テストでチェック

うつ病チェックテスト

うつ病チェック 診断テスト

うつなのか分からないけど気持ちが落ち込んでると感じたときはうつ病チェックで今の自分のメンタルヘルスを診断しましょう。うつ病の診断テストの下にうつ病の症状を紹介しています。当てはまるうつ症状があったら軽い運動でからだをほぐしましょう。

  1. からだがだるくて疲れやすい。
  2. 気持ちが落ち込んだり、重く感じることがある。
  3. 朝は特に憂鬱な気持ちになる。
  4. なかなか寝付けずに朝まで起きていることがしばしば。
  5. 眠りが浅く、早朝に目が覚める。
  6. 急に泣きたくなる時がよくある。気付いたら泣いている。
  7. 胸が苦しくなって息が詰まる感じがある。
  8. できれば食べたくない。味がない気がする。
  9. 最近痩せてきた。
  10. よく動悸がする。
  11. よく便秘や下痢になる。
  12. 人と話し合ったり議論に集中できない。
  13. なにかとイライラする。
  14. 騒がしいところ、人ごみの中にいられない。
  15. けがをしたり事故によくあう。
  16. 人生が無意味でつまらなく感じる。
  17. 自分の存在を否定しがち。
  18. 何のために生きているのかわからない。
  19. 自分が死ねば良いと思う。
  20. 勉強、仕事、家事がうまくいかず、できればやりたくない。
  21. 本当の自分は何事にも熱心で頑張り屋さん。
  22. そわそわして気持ちが落ち着かない。じっとできない。
  23. 決断力が落ちてきた。
  24. 音楽を聴いても楽しくない。
  25. テレビを見ても楽しくない。
  26. 異性に興味がなくなった。
  27. いままで興味のあったことが無意味に感じる。
  28. くびや肩こりが重い。
  29. よく頭痛がする。
  30. いきなり耳が聞こえにくくなったり、目が悪くなった。

このうつ病診断を検索して、受けようと思った人はうつを克服することができます。自分の精神状態が少し不安定かなと感じて、苦しい気持ちをどうにかしたい、という気持ちを持つことから始まります。なので、安心して運動など自分に合った方法でうつ病を治しましょう。かなり当てはまると感じる項目が半分以上ある人は、気持ちが沈んでうつになりやすくストレスを感じてがかかっている可能性があります。人によってはうつ病ではなく精神的にはなんとか保たれているけど、疲れがかなりたまっている場合があります。誰かに話しを聞いてもらいたい、いまの不安な気持ちでどうしようもないと思っている人は医療機関に受診しましょう。

うつ病の症状

とにかく体がだるくて疲れやすい、胸が締め付けられるように息が詰まって息苦しいのに周りの人には理解してもらえない「うつ病じゃない」と思われることもあり辛い思いをしている人はたくさんいます。全身が押さえつけられるように痛いなどさまざまなうつ病の症状があります。うつ病を改善したい人は朝起きたとき、夜寝る前の2回プラス思考で良いことを考えるように習慣づける。いつもやらないこと、例えば部屋の模様替え、掃除、料理、ウォーキング、運動などで気分を変えるとリフレッシュしやすくなります。

頭痛 – 頭が締め付けられるように痛い、午前中に首から頭にかけてズキズキする

首こり – 寝起きは首と肩が張っていて痛い、首が重くて頭が前に出る

肩こり – 肩から背中にかけて突き抜ける痛みがある、寝ていても少し動くと肩から腰に痛みがある

胃痛 – 胃が引き裂かれるような痛み

手のしびれ – 指先がしびれて感覚があまりない感じがする

足の痛み – 足全体が痛い感じがする

うつ病の人の特徴に1日10時間以上寝ている、ぼーっとしている、頭が回らない、楽しくない、頑張れない、身体が動かない、だるいなどが挙げられます。

うつ病の人の性格

本当に重いうつ病の人もいれば、すべてをうつ病のせいにしている人もいます。そのため、「うつは甘え」といわれることも多いかと思います。新型うつなど自己中心的な性格のパーソナリティー障害からうつ病を発症する人もいます。

うつ病になりやすい人

性格 – 真面目、頑張り屋さん、完璧主義、責任感が強い、自分を責める

好きなことはできるうつ病

性格 – 良い子、人に合わせる、周りの評価が気になる、マイナス思考

ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ | ビクラムヨガ

ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ

24. ヘッドトゥニーポーズ, AND 25. ストレッチングポーズのやり方と効果

Head to Knee Pose with Stretching Pose – Janushirasana, Paschimotthanasana

次のビクラムヨガポーズは24番目「ヘッドトゥニーポーズ」と25番目「ストレッチングポーズ」です。2つのポーズは流れで行なうので一緒に行ないます。これまでポーズ間に入れていたヨガポーズにメリハリをつけてデトックスするシットアップの重要性が実感できます。

「ヘッドトゥニーポーズ」と「ストレッチングポーズ」のやり方とコツヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズのやり方と効果

マットポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットに座り右足を斜めに出して、左足を曲げて右の内太もも付け根につけます。
  2. 体側を通り腕を上に上げ、指を組みます。
  3. 上半身を右足の方へねじります。

コツ:曲げた足は太もも付け根まで引き寄せる、組んだ手をロック

1. 24番目「ヘッドトゥニー」ポーズ開始 – 右から左へ

  1. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を倒して右足5cm下に組んだ手をかけます。
  2. あごを引いて、おでこをひざにつけて、右足を強くひっぱります。
  3. 20秒キープ
  4. ゆっくり頭を上げて手を組んだまま頭上に上げます。
  5. 次は、左足を斜め前に出して、右足を曲げて左の内太ももの付け根につけます。
  6. 上半身を左足の方へねじります。
  7. 左足5cm下に組んだ手をかけ、できるだけ引っ張ります。
  8. 20秒キープ
  9. 息を吸いながら、手を上げてゆっくりと戻り、両足を前に出します。
  10. そのまま背中を床につけて腕を頭上に、ストレッチングポーズの前にクイック シット アップを行ないます

コツ

  • あごを引いてお腹を見る
  • おでこはひざ
  • ひじを曲げて床につけるのが目標
  • 肩を下げる
  • 手を引っ掛けた足を引っぱり続けて足を手前に引く
  • そのうちかかとが浮きます
  • ひざの裏は床についたまま

2. 25番目「ストレッチング」ポーズ開始

  1. シットアップで前屈した状態から、人差し指と中指で足の親指を引っ掛けます。
  2. 足の親指を引っぱりながら、おしりを使って10から15歩、後ろへ下がります。
  3. 息を吸って背筋を伸ばし、まっすぐ鏡を見ながらゆっくりとひじを曲げて床へ。
  4. 20秒キープ
  5. ゆっくりと戻ります。
  6. 足を反対に向けて背中を床につけて仰向けになり20秒サバサナ
  7. もう1セット「ヘッドトゥニーポーズ」から通して行ないます。

コツ

  • おしりで右、左、右、左と後ろへバック
  • 足を引っ張り続けて
  • 目線は鏡の中の自分
  • あごは引かない
  • 肩を下げる

ポーズ終了

「ヘッドトゥニーポーズ」は頭をお腹に近づけるイメージで行なうといいです。お腹にロールイン。「ストレッチングポーズ」では両手でピースサインをつくり、人差し指と中指をつけて足の親指と人差し指の間に入れて、親指を横からしっかりとフックします。おしり歩きをすることで骨盤を寄せ、歪みのない状態でひざをロックしてポーズに入ることができます。

「ヘッドトゥニーポーズ」と「ストレッチングポーズ」の効果

のどとお腹を最大限に圧迫することが最大の特徴です。集中力を高めて頭がスッキリとします。

体の不調
うつ、集中力、消化不良、免疫力、甲状腺、授乳、糖尿病、メタボリックシンドローム、関節、アレルギー、腰椎など

*肝臓、脾臓、すい臓に刺激を与えるので正常な機能を取り戻すのに役立ちます。それにより血糖値を安定させる効果があるので低血糖の人におすすめ。

ダイエット
骨盤矯正、ヒップアップ、バストアップ、足首、ウエストくびれ、むくみ。

美容効果
しみ、肝斑、吹き出物、かゆみ、毛穴など
*胸腺を刺激するので若返り、美肌効果が期待できます。

ヘッドトゥニーポーズの理想的なポーズ

初心者:ひざをロックして足を手前に引っ張る。
経験者:足を引っ張りかかとを浮かす。ひじは床につける。

(img source: bikramyogaconcord.com, bikramyogavancouver.com)

うさぎのポーズ | ビクラムヨガ

ラビットポーズ

23. ラビットポーズのやり方と効果

Rabbit Pose – Sasangasana

ビクラムヨガ23番目は頭のてっぺんを床につける「ラビットポーズ/うさぎのポーズ」です。実はビクラムヨガの中で1つ前の「キャメルポーズ」から「ラビットポーズ」へ移行するのは難しいです。なぜなら、キャメルポーズは背中を大きく反らせて背骨のストレッチするのに対して、ラビットは反対に背中を丸めます。正反対の動きをするポーズの流れで背骨、特に椎間板に大きな効果が期待できます。脊椎の歪みを治すことで歩く、走る、ジャンプなど日常的な衝撃や、アスリートなどが行なう運動の際に発生する衝撃を吸収しやすくします。これにより腰痛やヘルニアなどが緩和されます。

ラビットポーズのやり方とコツ

マットポーズ
20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットに正座します。おしりをかかとに乗せる。
  2. マットに敷いたタオルをかかとに被せます。
  3. かかとを手で覆うようにつかみます。親指を外側。

コツ:ひざと足をそろえて、おしりをかかとに乗せる。

ポーズ開始

  1. あごを引いてお腹を見ます。息を吸いながらかかとを引っぱります。
  2. 息を吐きながらゆっくりと頭のてっぺんを床に、ひざにできるだけ近づけます。
  3. おしりをできるだけ高く持ち上げます。
  4. 20秒キープ
  5. ゆっくりと戻ります。
  6. 背中を床につけて仰向けになり20秒サバサナ
  7. もう1セット行ないます。

コツ

  • 腕はまっすぐ
  • ひじを曲げない
  • 頭とひざの間の隙間をなくす
  • 離れている時はひざで頭の方へ歩いていく
  • かかとを手のひらで包みひっぱる
  • 前へ転がるイメージ
  • お腹を引っ込める

ポーズ終了

首が少し痛いと思いますが、無理せずできるところまでやりましょう。キャメルポーズとラビットポーズは苦手な人が多いですが、一山乗り越えると劇的な効果が現れます。ちなみに、おしりがまっすぐ上がるまでには時間がかかります。

ラビットポーズの効果

キャメルポーズはデトックス効果の高いポーズです。からだに溜まった毒素を一気に排出しましょう。頭のてっぺんを床につけてできるだけひざに近づけ、同時におしりを上げて太ももを床と垂直にするのは難しいです。

体の不調
うつ、不眠症、腰痛、神経系、メタボリックシンドローム、消化不良、ホルモンバランス、肩こり、風邪、慢性扁桃炎など

*絶対に普段やらないポーズなので驚きの効果が実感できます。特に甲状腺、脊髄に効果あり。

ダイエット
背中美人、ウエスト引き締め、ヒップアップ、姿勢を良くする、代謝が良くなる。
*簡単にいうと臓器が圧迫され、胃もほぼ逆さになるので食べる量や好みが変わってきます。続けると脂っこいものはいらないという体質になってきます。

美容効果
アンチエイジング、顔色がよくなる、吹き出物、フェイスリフトなど

ラビットポーズのやり方と効果

ラビットポーズの理想的なポーズ

初心者:おしりは上がるところまで。
経験者:ひざとおしりを垂直に。

(img source: We Are Yoga, )