太陽礼拝Bのやり方と効果

太陽礼拝Bのポーズ

ヨガ太陽礼拝Bのポーズのやり方と効果

Sun Salutation Pose B – Surya Namaskara B

アシュタンガヨガのには何種類かのサンサルテーション(太陽礼拝のポーズ)があります。中でも、サンサルテーションB / 太陽礼拝Bは色々な種類のヨガで行なわれるサンサルテーションと同じポーズが多くみられます。サンサルテーション初心者は太陽礼拝Aポーズで練習しましょう。鼻呼吸を意識することで短時間で十分にからだを温めることができ、深いリラックス効果で気持ちを落ち着かせることができます。スムーズな呼吸ができない場合は無理をせず、自分のできる範囲で行なうことを心がけましょう。

太陽礼拝Bに必要なポーズ:山のポーズ(タダーサナ)、椅子のポーズ、犬のポーズ、枝のポーズ
メインポーズ:椅子のポーズ
スタンディングポーズ(立つ)
18カウント

ヨガ太陽礼拝Bポーズのやり方

立つポーズからはじまります – Tadasana (Samasthiti)

  1. 足をそろえて床にまっすぐ立つ山のポーズからはじめます。
  2. 息を吸いながら – 膝を曲げておしりを下げる椅子のポーズになり、腕を天井にまっすぐ伸ばします。
  3. 息を吐きながら – 手を足を挟むように床につけてスタンディング フォワード フォールド、前屈します。からだが硬い人は膝を曲げてもいいです。
  4. 息を吸いながら – 頭を上げてハーフ スタンディング フォワード フォールド。太ももとお腹を離し、からだで三角形の形をつくります。
  5. 息を吐きながら – 足だけ後ろへジャンプバックして、腕と足でからだを支えながら枝のポーズ。
  6. 息を吸いながら – 上を向くアップドッグポーズ。腕を伸ばして足の甲を床につけます。
  7. 息を吐きながら – 下を向くダウンドッグポーズ。からだを腕で押し上げながらおしりを上げ、かかとを床につけます。
  8. 息を吸いながら – 英雄のポーズ1。右足を前に出し手の間に、膝を曲げます。左足のかかとを床につけて角度をつけて、腕を上へまっすぐ伸ばし、視線も天井。
  9. 息を吐くきながら – マットに手をつけて枝のポーズ。
  10. 息を吸いながら – 上を向くアップドッグポーズ。
  11. 息を吐くきながら – 下を向くダウンドッグポーズ。
  12. 息を吸いながら – 英雄のポーズ1で左側を行なう。
  13. 息を吐くきながら – 枝のポーズ。
  14. 息を吸いながら – 上を向くアップドッグポーズ。
  15. 息を吐くきながら – 下を向くダウンドッグポーズ。
  16. 息を吸いながら – 手の間にジャンプバックして頭を上げてハーフ スタンディング フォワード フォールドで半前屈。
  17. 息を吐くきながら – 頭を足につけてスタンティング フォワード フォールド、前屈。
  18. 息を吸いながら – 体側を通って腕を上げて椅子のポーズに変形します。
  19. 息を吐きながら – ゆっくりと腕を体側へ戻して足を伸ばし、山のポーズ。

ポーズ終了

コツ

  • 呼吸と一緒に流れるようにポーズ
  • 仙骨を立てる
  • 足幅とひざを同じに
  • 椅子のポーズでキープするときは手を天井まで伸ばすイメージ
  • 腰が不安な人はジャンプせずに、ゆっくりとステップバックします

ヨガ太陽礼拝Bポーズの効果

サンサルテーションBは若返り効果の高いヨガポーズシリーズです。美容整形外科でボトックス注射やヒアルロン酸をしなくてもシワをなくしたり、フェイスリフトができて自然と小顔になります。美容整形で行なう注射などは一時的な効果なので毎年施術をしにいかないといけない場合もあります。自宅で少しずつおうちヨガを続けると美容整形と同じ様な効果がリスクなしで実感出来ます。

からだの不調

不眠、腰痛、扁平足、心臓、肺、背骨矯正、肩こり

ダイエット効果

骨盤矯正、太もも、二の腕、足首、ふくらはぎ、O脚

美容効果

化粧乗りが良くなる、フェイスリフト、たるみ、シワ、首のシワなど

(Img source: yogapaws.com)

ブロウイング イン ファーム ポーズのやり方と効果

ブロウイング イン ファーム ポーズ

ブロウイング イン ファーム ポーズのやり方と効果

Blowing in Firm Pose – Kapalbhati in Vajrasana

ビクラムヨガポーズ「ブロウイング イン ファーム ポーズ」は最後の呼吸法は強く腹式呼吸をすることでウエストを細くする効果があります。息を吐ききることで新しい空気を取り入れて交換を行なうことで酸素をからだに取り入れます。このポーズは他のヨガポーズで排出しやすくなった毒素を一気に外に出す効果があります。一連のポーズが終わったあとに取り入れるとより効果的にデトックスができます。一見、簡単なポーズに見えますが、お腹以外はロックして動かさないことが重要です。肩を使って呼吸をするのはNG。

ブロウイング イン ファーム ポーズのやり方とコツ

マットポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットの上で正座をします。
  2. かかとにおしりを乗せて、息を吸って背筋を伸ばします。
  3. 手を太ももにつけて伸ばします。

コツ:左ひざと右おしりは床につけたまま

ポーズ開始

1. ゆっくりと60カウント

  1. 息を大きく吸って、お腹を使って口から息を吐き出します。
  2. 口を開けて「ハッハッハ」と、60カウント息を吐き出します。
  3. 最後は息を「ハー」と、すべて吐ききります。

2. スピードを上げて60カウント

  1. 1と同じように息を大きく吸って、口から吐き出します。
  2. 今回は呼吸を速く2倍のスピードで60カウント行ないます。

コツ

  • 背筋、腕をまっすぐ伸ばす
  • 膝をつける
  • おしりはかかとの上に乗せる
  • 肩を下げる
  • 正面を見る
  • お腹をリラックス
  • お腹をはずませるイメージ息を吐き出す
  • 息を吐くことで自然と息を吸えるので、意識して吸いません

ポーズ終了

ブロウイング イン ファーム ポーズの効果

お腹から息を吐き出すことで肺や内蔵が刺激されて本来の機能を取り戻しやすくします。ヨガポーズは普段使わない筋肉や内蔵を刺激するので最後にからだをリラックスさせて休息モードに切り替えることが重要です。特に、ホットヨガの場合などは水分を普段より多めにとるので腎臓に大きな負担をかけます。また、ヨガのポージングで臓器を刺激し過ぎてしまう場合もあります。初心者の人などはやり過ぎに注意しましょう。

体の不調
消化不良、呼吸器系、ぜんそく、うつ、自律神経、高血圧など

ダイエット効果
ウエストくびれ、デトックス、代謝が良くなる、痩せやすいからだになる

美容効果
吹き出物、顔色が良くなるなど
*胸腺を刺激するので若返り、美肌効果が期待できます。

ブロウイング イン ファーム ポーズの理想的なポーズ

初心者:まずはゆっくり息を吐き出すブロウイングに集中しましょう。腹筋がつくとやりやすくなります。
経験者:呼吸が加速しても上手にリズムを取って。

(img source: We Are Yoga, bikramyogavancouver.com)

椅子のポーズのやり方と効果

椅子のポーズ

イスのポーズのやり方と効果

Chair Pose – Utkatasana

椅子のポーズ(ウッカターサナ)は内太ももの筋肉をつけるのでO脚に効果的です。全身の筋肉をバランスよく使うので高いシェイプアップ効果が期待できるのと、顔の美容効果のとても高いヨガポーズのひとつです。おしりも小さくなり桃尻になります。

椅子のポーズのやり方

立つポーズ – Tadasana

10カウント

ポーズ開始

  1. 息を吸う- 手のひらを外に向けます。
  2. 息を吐く- 透明のイスに座るイメージでおしりを下げます。
  3. 息を吸う- 腕を上にまっすぐ上げます。
  4. 息を吐く – 腕を前に伸ばして10カウントキープ。
  5. 息を吸う- ゆっくりと戻ります。

コツ

  • 足幅はこぶし2つ分
  • 足先を平行に
  • ひざ頭を正面に向ける
  • かかとに重心。かかとを通して床に体重を。
  • 背中を丸めない
  • 太ももと骨盤のつながりを意識する

足の付け根の太もも上部はぷにぷにのままポーズができるようにします。硬くなってしまうと、目的としている効果が得られません。

椅子のポーズの効果

体の不調
扁平足、肩こり、首こり、背骨矯正、気管支炎、ぜんそくなど

ダイエット
骨盤矯正、ヒップアップ、バストアップ、O脚を改善、美尻

美容効果
フェイスリフト、顔色が良くなる、首のしわ、顔のしわやたるみをなくす

妊娠ヨガの効果

マタニティヨガの効果とやり方

妊娠中にもできるヨガ – マタニティヨガ

プレグナンシーヨガ、プリネイタルヨガは妊娠中でも妊娠していなくても効果的

妊娠中もヨガで身体を動かしてリラックスしたいという人のために妊娠中にできるヨガのポーズをご紹介します。マタニティヨガ教室に行ったけどすべてのポーズを覚えてくるのは難しいです。外に出たくない日も自宅でマタニティヨガを手軽にできます。妊娠中でも、産後でも、生理前後でPMSで悩んでいる人でも簡単に行なえるのがマタニティヨガの特徴です。

マタニティヨガは母体がリラックスできるだけではなく、出産の準備もでき、お腹の赤ちゃんも健康にもいい影響を与えます。実はマタニティヨガは不妊治療中の女性にも効果的なポーズがたくさんあります。妊娠中でも妊娠をしていなくても負担なくできるヨガポーズに工夫されたマタニティヨガを試してみてください。マタニティのために考えられたのヨガポーズを参考にしながらおうちヨガでお腹の赤ちゃんに良い環境をつくることもできます。

リラックスして、ポーズを取りやすくするためにクッション、タオル、ブランケットなどを使用してもいいです。痛みを感じたらすぐにポーズを中止しましょう。

マタニティヨガのポーズの注意点

  • 息を止めない – 必ず呼吸をすること
  • 両足で立つポーズは、足を肩幅に開く
  • 不安定なポーズは壁の近くで行なう、もしくはやらない
  • お腹を圧迫するポーズは避ける – うつ伏せのポーズはダメ
  • ポーズはおしり(骨盤)から曲げる – 背中からではダメ
  • 脚を心臓や頭より高く上げない(かなりの経験者の場合は例外)

プレグナンシーヨガのポーズ

マタニティヨガの効果

出産の準備を整えるヨガ教室などが多くありますが、その中でもマタニティヨガはストレッチやリラクゼーションなどたくさんの効果が得られる特徴があります。

  • つわり
  • 腰痛
  • 頭痛
  • むくみ・手根管症候群
  • 尿漏れ
  • O脚
  • 冷え性
  • 息切れ
  • リラクゼーション
  • 睡眠の質が良くなる
  • ストレスやイライラの緩和
  • 免疫力が上がる
  • 出産に必要な体力、身体の柔軟性、忍耐力が付く
  • 切迫早産のリスクの軽減
  • 妊娠高血圧のリスクの軽減
  • 子宮内発育遅延のリスクの軽減
  • 血栓症を予防
  • 産後に体型が戻りやすくなる
  • 妊娠線が薄くなる

マタニティヨガの服装

動きやすい服装が良いですが、身体が冷えないように袖の長いものなどを着るなどして工夫しましょう。お腹を圧迫するような服装はNGです。お腹の膨らみが大きくなってきたらハーフトップなどを着るとやりやすいです。

妊娠中の人に向かないヨガ

パワーヨガやホットヨガはできるかぎり避けた方が良いと海外のクリニックでは言われることがあります。たとえば、ビクラムヨガは妊娠前に1年継続して行ってきた人以外は参加することができません。高温かつ高い湿度の室内環境に身体が順応しないことが考えられます。いきなりレベルの高いヨガを妊娠中に初挑戦するのはやめましょう。

(img Source: cultivatucuerpo.weebly.com)

骨盤のニュートラルポジションのやり方

骨盤のニュートラルポジションのやり方

骨盤のニュートラルポジションのやり方

マットに普通に仰向けになると腰とマットの間に手が入るほどのスペースができます。このスペースをなくすことで仙骨が傾いているとスペースができます。仙骨を寝かせてマットと平行にすることで背中がマットにぴったりとつきます。背中とマットとの隙間をなくすことでポーズの効果が最大限に引き出されます。ポーズに入る前に、背中と床に手が入らないことを確認することが重要です。

骨盤のニュートラルポジションのやり方

  1. マットに仰向けになります。
  2. ひざを90度に立て、足幅を腰幅ほど開きます。
  3. 骨盤の出っ張っているところに手を置き、三角形の仙骨イメージします。
  4. 息を吸います。
  5. 息を吐きながら、ろっ骨を閉めておへそを沈めて骨盤を少し傾けマットと平行にして、背中をマットにつけます。
  6. 息を吸いながら力を抜きます。
  7. 息を吐きながら、背骨の下の部分を上げて、腰で小さなアーチを作ります。
  8. 息を吸いながら力を抜きます。

コツ

太ももと足は平行
背中のすき間がなくなり、手が入らないことを確認します。

骨盤のニュートラルポジションができるようになったらテーブルトップポジションにポーズを変形します。

3つのCカーブとは?

ピラティスではCカーブをストレッチします。

首(頸椎)
胸(胸椎)
腰(腰椎)

ニュートラルポジションの効果

骨盤をお腹側へ傾け床と平行にすることによって、骨盤のゆがみや、骨盤のねじれをリセットすることができます。もちろん継続することが大切ですが、夜寝る前や、生理前など、体調が悪くなる前に骨盤をリセットすることで腰痛、便秘、生理痛、お腹の張りなどを防ぐことができます。