時差ぼけ予防と解消法法とは

時差ぼけ症状の治し方と解消方法

時差ぼけ症状の治し方と解消方法

ゴールデンウィーク、夏休みや年末など、まとまった休みが取れる時期は海外旅行などを計画したいですよね。しかし、張り切って海外まで行ったはいいものの時差ぼけで現地を満喫できなかったり、休暇日数の関係上アメリカやヨーロッパなど時差の大きい国から帰ってきた旅の疲れが取れず、すぐに仕事で帰国後が辛いというケースもあるのではないでしょうか。集中力も低下し、体調もすぐれない状態で家事や仕事をこなすのは大変です。そこで今回は旅行前から旅行中の現地で行なえる時差ぼけ対策と、時差ぼけで苦しんでいる人も実践できる時差ぼけ解消法をご紹介いたします。時差ぼけを治すには到着後または帰国後3日以内に、現地に体内時計を合わせるもしくは戻すことがとても重要です。

時差ぼけとは?

時差の3時間以上ある場所に飛行機に乗って移動することで起きる睡眠障害、疲労感、消化不良、食欲低下、頭痛、イライラしたりぼーっとする症状を一般的に時差ぼけ、時差障害と言います。旅行先や出張先に到着したときよりも、帰国時に症状が出るというケースが多いです。ストレスを感じるとより時差ぼけになりやすくなるので、海外にいるという緊張感や、逆に帰国した安心感で体内時計の調節ができなくなることもしばしばあります。

旅行前から旅行中にできる時差ぼけ対策 6つ

  1. 飛行機に乗る前に現地の時間に腕時計や携帯を合わせる
  2. 現地が夜の場合は機内で睡眠を取る
  3. 現地が日中の場合は仮眠程度に2〜3時間の睡眠
  4. なるべくアルコールは控えて、水分補給を心がける
  5. 機内食は一口でもいいので食べる
  6. 到着後は現地の時間に合わせて行動、食事をする。夜なら寝る、昼間なら観光に行くなど

帰国後でもできる時差ぼけ解消方法 6つ

1. 現地時間に合わせて食事をとる

朝食は現地時間の朝9時までに取ること。お昼はお腹が空かないようであれば軽食でもかまいませんが、夕食は夜9時以降は控えるようにしましょう。少なくとも到着後2、3日の体内時計が調整されるまで決められた時間に食べるのが理想的です。規則正しい生活を心がけるようにし、お腹が空いたからといって夜食を変な時間に取ったりすることは控えましょう。

2. 朝8時までに朝日を浴びる

朝10分から20分程ウォーキングをするなどして朝日を浴びましょう。朝6時から8時の間の朝日には体内時計をリセットさせる効果の高い光を浴びることができます。からだをリラックスさせて、夜になると眠くなるように調節してくれるメラトニンが正常な働きをして体内時計が戻ります。不眠症や、うつの人、昼夜逆転生活をしている人にも生活リズムと体内時計の調整が効果的です。

3. お風呂に入る

お風呂で身体を温めることはリラックス効果が高く睡眠導入にも最適です。熱いお湯に短時間ではなく、お好みの熱さで10分以上バスタブに浸かることで身体を芯から温め疲れも取れます。

4. 夜はコンビニに行かない

夜にコンビニやパチンコ店など明るいライトを浴びると脳が昼間かと勘違いしてしまいます。寝る前にスマートフォンやパソコンを使用してブルーライトを浴び続けるのも時差ぼけが長引く要因のひとつです。

5. 軽いストレッチや運動をする

朝日を浴びるウォーキングは既にご紹介しましたが、身体に日中と夜の違いを認識させるために軽い運動を取り入れるのも大変効果的です。激しい運動は身体が興奮して逆に目が覚めてしまうこともあるので、時間を問わずできるヨガなどゆったりとしたエクササイズが時差ぼけ解消にはいいとされます。リラックス効果のあるフローヨガや、血流を改善しリンパの流れをスムーズにするヨガポーズで体内時計をリセット。

6. 出国した国の時間を気にしない

旅行先で友達や家族と連絡を取るのに日本時間などを気にしたりしますが、これも時差ぼけから脱出できない理由のひとつです。帰国後も、「向こうはいま何時だから・・・」と、あれこれ考えるのもNGです。自分が今いる場所の時間だけを意識して生活をすることに徹することが体内時計を合わせるのに重要です。

夏バテ解消方法と予防法

夏バテ解消と予防する方法

夏バテ防止して快適な夏を過ごすには

気温も湿度も高い夏はやる気がなくなったり、食欲が落ちて身体がだるいと感じることが多くなる季節でもあります。主な夏バテの原因は、水分不足による脱水、暑い外から冷房の効き過ぎた室内への気温の変化などによる自律神経バランスの乱れ、冷たい飲み物や食べ物により胃腸の機能が低下や、体内の血流が悪くなることで起こる消化不良があります。さらに、バランスを失った自律神経は胃腸の働きを悪くするのでどんどん体力が落ちて夏バテにつながります。よく、夏には冷たい食べ物ではなく、温かい食べ物を食べた方が良いと聞きますが、これはお腹の調子をいい状態に保つ目的があり非常に効果的です。夏バテを根本的に治すには自律神経を正常に戻すことが一番です。蒸し暑い夏に運動はしたくないという人も多いかと思いますが、一度行なってしまえばスッキリとした爽快感を実感することができます。夏バテで調子が悪い、疲れやすい、食欲不振などの症状で苦しんでいる人の夏バテ解消法と、夏バテを防止する運動をご紹介します。

夏バテ解消ヨガ – 胃腸の働きを良くする運動

1. エクササイズをはじめる前に呼吸法で身体のウォーミングアップをします。座るヨガの呼吸法立つヨガの呼吸法のどちらかやりやすい方を選びます。

2. お腹の横を伸ばす三角のポーズで全身をストレッチ。

3. マットにうつ伏せになり上体を押し上げる上を向く犬のポーズで腸を引き延ばすストレッチ。

4. 太ももとお腹のストレッチをする割り座のポーズ、これができる人は胸を上げて背中を床から離すダイアモンドポーズに挑戦。

5. 胸を持ち上げるらくだのポーズで上半身を反らせる。

6. 前屈のポーズで腸全体をストレッチ。

7. 上半身をねじるスパインツイストポーズで胃腸を伸ばしてデトックス。

8. 最後のクールダウンはしかばねのポーズで身体をリラックス

夏の冷え性対策の方法

夏の冷え性を改善する方法

夏でも身体が冷えている人のための運動

真夏でも思っている以上に身体が冷えていることをご存知ですか?外の気温は高くジリジリと暑いため、冷たい物を食べたり飲んだりする日々が続いたり、職場や外出先での冷房の効き過ぎた環境に長時間いたり、暑くて寝ている最中にお布団を掛けずに朝を迎えてお腹が冷えることもあります。もちろん、冷麺やそばなどを食べると身体が一気に冷えますが、冷たい物を食べていなくても常に手足が冷たくて寒いと感じる女性は少なくありません。十分に身体の末端に必要な血液が流れないため、季節を問わず年中冷え性で悩んでいる人には特におすすめの運動をご紹介いたします。簡単なエクササイズで夏の冷え性を撃退しましょう。

夏の冷え性を治すヨガ

冷え性を治すには血流を良くするのが一番です。何ポーズか続けて行なうのもひとつですが、確実に効果のあるポーズの組み合わせをフローヨガやサンサルテーションなど流れるヨガポージングを行なうことで運動不足の人でも身体に負担をかけずに安全に体調を改善させる方法がおすすめです。

ミニ サンサルテーションのやり方とコツ

  1. マットに正座して、胸の前で手を合わせる。
  2. 合わせた手を天井に向かって伸ばしながら、膝立ちになる。
  3. 目線を天井に、5秒キープ。
  4. おしりをかかとの上に戻して、手をマットにつけて前屈する。
  5. そのまま四つんばいになり、目線は天井ななめ上へ牛のポーズ、5秒キープ。
  6. 頭を下げて、背中を丸く持ち上げて猫のポーズで、5秒キープ。
  7. 腰をマットに落として上を向く犬のポーズで、5秒キープ。
  8. 手と足をマットにつけて、おしりを高く上げて下を向く犬のポーズで、5秒キープ。
  9. ゆっくりと正座の姿勢に戻る。

コツ

背中と背骨のストレッチを意識する

ミニ サンサルテーション効果

牛のポーズと猫のポーズで背骨の柔軟性を高めます。真逆に背骨をカーブさせることで、狭くなった骨の間の隙間を開けるのと同時に、ゆるやかなS字カーブに戻ります。

身体の不調

背骨矯正、腰痛、首の痛み、肩こり、消化不良など

ダイエット効果:

美尻、足が細くなる、首が細くなる、二の腕痩せ、ウエスト引き締めなど

美容効果

顔のトーンが明るくなる、顔のたるみ、シワなど

時間がなくても心を落ち着かせる方法

どこでも心を落ち着かせる方法

精神を安定させて気持ちを落ち着かせる方法

梅雨でイライラしたり気持ちが落ち込んではいませんか?季節の変わり目はうつになるひとが多いので、梅雨が明けたからといってうつが自然と良くなるわけでもないのです。

趣味や運動に打ち込むことで気持ちが他へ移り、日頃のストレスや疲れから解放されて心が軽くなった気がしませんか?特に、ヨガやピラティスは精神を安定させるメディテーションとして活用されていて、自分と向き合うのには最適な運動のひとつだと言われています。身体にも心にも良いとわかっているものの、なかなか時間が取れなかったり、時間がつくれても他のことを優先してしまい、自分だけの時間をエクササイズに費やすのは難しいです。 そんな人におすすめなのがプチメディテーションです。場所や時間を問わず、自宅、電車、職場、歩きながら、とにかくどこにいても行なえる心を落ち着かせる方法をご紹介します。やり方はさまざまですが、世界の大富豪やセレブの多くがメディテーションを行なうことで、私生活と仕事の両立のバランスをとっています。自分と向き合うことで周りからのストレスに押しつぶされることなく、精神的な病にならないように自分自身をコントロールする術を身につけることがアメリカやヨーロッパでは注目されています。

心を落ち着かせるのに必要なのはたった3分

自分と向き合うと生活のリズムが改善されて仕事も捗り、ダイエットの効果が上がる。イライラを解消すると間食も減る。

1. 小さなことからはじめる

運動を普段からしない人がトレーニングなしにマラソンに挑戦するのは危険です。それと同じで、精神を落ち着かせるトレーニングも徐々に行なう必要があります。いきなり1時間なにもせずに座ってメディテーションを行なってもそわそわしてしまい、苦痛でしかありません。まずは、1分でいいので椅子か床に座ってみましょう。

2. 自分のスタイルを見つける

「この通りにやってください。」と、提示されても人間できないものです。大切なのは自分の心地よい方法を見つけて続けることです。じっと座っているのが苦手な人は、散歩中やランニング中に行なってもいいのです。一点に集中することは意外にも難しいので、ウォーキングをしながら、歩いている自分、呼吸、五感に意識を移してみましょう。いままでは悩みや不安なことが頭をぐるぐる回っていた人も、自分だけの時間を作り出すことができるようになります。

3. 自分を意識する

通学、通勤中の電車やバスの中は現実に引き戻されて、仕事に行きたくないという気持ちでいっぱいになることはありませんか?こんなときは自分に意識を引き戻すことでその気持ちを回避できます。まず、自分の呼吸を意識してみましょう。ヨガの呼吸法などをする必要はないので、自然な呼吸で吸って、吐いてのリズムを感じ取りましょう。意識を呼吸においた瞬間に周りも気にならなくなります。

慣れてくると周りがまったく気にならなくなるので、どこにいてもいつでも心を落ち着かせることができるようになります。うつや精神病になる前に自分の心のバランスを取る方法を身につけることであらゆる病気を防ぐことができます。現代社会はうつ病で苦しんでいる人が多く、日常生活に支障をもたらすケースもあることから、自分の心を知ることの重要性が欧米では注目されています。うつが理由で職場を辞めざるを得なくなった、学校を休学している人もたくさんいます。中には、婚活のために結婚相談所に行ったところ、うつの持病が原因で登録を断られてしまった人もいます。心を落ち着かせることで精神バランスを取り、明るく楽しく前向きに生きることにつながれば良いと思います。

(img source: ireport.cnn.com)

アップドッグポーズのやり方と効果q

上を向く犬のポーズのやり方と効果

上を向く犬のポーズのやり方と効果

Upward Facing Dog Pose – Urdhva Mukha Svanasana

アップドッグポーズまたは上を向く犬のポーズは手を床についてまっすぐ伸ばし、背骨をしやなかに曲げてバランスを取ります。丸まった背中や背筋の悪い人に最適な背骨矯正ポーズのひとつです。手だけで体重を支えることが難しい下を向く犬のポーズができない初心者は、犬のポーズシリーズの下を向く犬の初心者ポーズ同様、手の平とひじをマットにつけたまま、上体だけ反らせる方法で行ないます。手首やひじが弱い人や体重に不安を抱えている人は無理せずにひじで補助してください。腕の筋力がない場合も体重を支えることができないです。体質によってさまざまなので自分のできる範囲で続けて行なうことが重要です。

アップドッグポーズのやり方とコツ

マットポーズ(または床の上)
10秒 × 2セット

  1. マットにうつ伏せになり、足はそろえてまっすぐ後ろに伸ばす。
  2. 肩の真横に手をつけて指先はまっすぐ前に伸ばす。
  3. 息を吸って、手のひらを使って上体を押し上げる。
  4. 腕を伸ばしきったらお腹を床から離して顔はななめに上を見上げる。
  5. そのまま10秒キープ。
  6. ゆっくり元通りになる。腕を伸ばして顔を横にしてリラックス。

脚を閉じたままポーズができないという人は犬のポーズの足を広げた白鳥のポーズで練習することをおすすめします。

コツ:

  • 足の甲は床につけたまま
  • ワキを締める
  • 首をまっすぐにする
  • おしりを床に押し付けるイメージ
  • おしりを締める
  • 太ももや脚に力を入れない
  • 肩を耳からできる限り遠くに離す
  • 呼吸は自然に

アップドッグポーズの効果

無理なく全身を使う上を向く犬のポーズを行なうことで身体の軸がしっかりとして、筋肉のバランスを整えるヨガポーズをするためのポーズと言われています。上半身を大きく後ろに反らせて体重のほとんどを手のひらで支えることがバストアップやたるんだ二の腕にも効果的です。

身体の不調

背骨矯正、ぜんそく発作の予防、骨盤のゆがみ、坐骨神経痛、プチ鬱、疲労感など

美容効果

たるんだ二の腕を引き締める、手首を細くする、背中美人、太もも痩せなど