ビクラムヨガのポーズの解説

ビクラムヨガのポーズ26種類, 呼吸法2種類

ビクラムヨガ ポーズリスト – 26のポーズと2つの呼吸法

ビクラムヨガの流れを写真で見ながらお家でヨガ。ヨガスタジオのように高温、高湿度じゃなくても十分に効果はあります。お家ヨガなら自分のやりたいときに無理せずポーズできる上に90分間フルでやらなくてもOK。各ポーズ1セットずつ、好きなポーズを2、3個でも、続けて行うことが大切です。フェイスリフトをしたい人には最近話題の小顔になるフェイスヨガがおすすめ。

ビクラムヨガのポーズ一覧表 – ホットヨガのやり方

1stセッション(前半のマットに立って行うヨガポーズ)

スタンディングポーズ(前半)

最初の呼吸法

最初の呼吸法
Standing Deep Breathing(1つ目の呼吸法)
スタンディング ディープ ブリージング
大切なウォーミングアップ運動で身体を温めこれから始まる26ポーズに耐えられる身体を準備します。

26ポーズ開始
1. Half Moon Pose(半月のポーズ)
ハーフムーンポーズ – 全身の十分なストレッチを行いポーズに耐えられる身体の準備体操です。

2. Hands to Feet Pose(足と手のポーズ)
ハンズ・トゥー・フィート – 身体を曲げた状態から元に戻すときに血液が一気に全身を巡ります。
Half Moon Pose with Hands to Feet

3. Awkward Pose
オークワード ポーズ – 第三の心臓、ふくらはぎを刺激する。

4. Eagle Pose(鷲のポーズ)
イーグルポーズ – アンチエイジング効果の高いポーズのひとつです。

パーティータイムで水分補給 “Party Time!” – ここから先は好きな時にお水を飲んでも大丈夫です。

5. Standing Head to Knee Pose
スタンディング・ヘッド・トゥー・ニー – 心が落ち着き、足やせ効果。

6. Standing Bow Pose(弓のポーズ)
スタンディング・ボウポーズ – 胃腸のトラブルに効く。おしりも小さくなる。

7. Balancing Stick(英雄のポーズ)
バランシング・スティック ポーズ – あらゆる内蔵に効く。

8. Standing Separate Leg Stretching Pose(ピラミッドのポーズ)
スタンディングセパレードレッグストレッチングポーズ – 鼻のトラブルに効く。

9. Triangle Pose(三角のポーズ)
トライアングル ポーズ – 生理不順や便秘を解消。ホルモンバランスが良くなる。

10. Standing Separate Leg Head to Knee Pose
スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニー – 慢性肩こり解消、おしりを小さくする。

11. Tree Pose(立木のポーズ)
ツリーポーズ – バランス、集中力が必要なポーズ。体幹を鍛えるとやりやすくなります。

12. Toe Stand
トウ スタンド ポーズ – ウエストを絞り脚と骨盤をリセット。リラックス効果が高い。

ここまでスタンディングポーズ35分間

2ndセッション(後半のマットに横になり行うヨガポーズ)

マットポーズ

13番目 サバサナ

13. Dead Body Pose(しかばねのポーズ)(以下:サバサナ)
デッド ボディ ポーズ – 過酷なポーズの後に全身に血液を循環させやすくする。

マットポーズ開始≫

14. Wind-Removing Pose(ガス抜きのポーズ)
ウィンドリムービングポーズ – 胃酸過多、便秘を改善。

– サバサナ 20秒

15番目シットアップポーズ

15番目シットアップポーズ

15. Sit Up
シット アップ – 背骨の歪みを治す

16. Cobra Pose(コブラのポーズ)
コブラポーズ – 生理不順、不妊治療に効果。消化不良改善。

17. Locust Pose(バッタのポーズ)
ローカスト ポーズ – 食欲不振を改善。

18. Full Locust Pose(完全なバッタのポーズ)
フル ローカスト ポーズ – 背骨矯正に効果。静脈瘤にも効く。

19. Bow Pose (弓のポーズ)
ボウポーズ – 自律神経に効果。うつ改善。

20. Fixed Firm Pose
フィックスド ファーム ポーズ – ひざの故障に効果。
サバサナ 20秒、シット アップ

21. Half Tortoise Pose(半分の亀のポーズ)
ハーフトートイズポーズ – 寝不足、時差ぼけ解消。
サバサナ 20秒、シット アップ

22. Camel Pose(らくだのポーズ)
キャメルポーズ – デトックス、声の障害。
サバサナ 20秒、シット アップ

23. Rabbit Pose(うさぎのポーズ)
ラビットポーズ – 毒素排出、背骨矯正。
サバサナ 20秒、シット アップ

24. and 25. Head to Knee Pose with Stretching Pose(背中を伸ばすポーズ)
ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ – 弱った内蔵を活性化
サバサナ 20秒、シット アップ

26. Spine-Twisting Pose(ねじりのポーズ)
スパインツイスティングポーズ – 最後の内蔵デトックスポーズ

最後の呼吸法
Blowing in Firm Pose(2つ目の呼吸法)
ブロウイング・イン・ファーム・ポーズ – 疲れた体をリラックスさせてデトックス

マットポーズ50分間終了

最後にもう一度マットに寝て13番目の「デッドボディ ポーズ」
ヨガポーズで疲れた体をリラックスさせる最後のサバサナで終わり これが一番重要です!

90分のホットヨガ終了 – ナマステ

ビクラムヨガの全ポーズ26種類

(img source: bikramyogaconcord.com, lilablog.com, Bikram Yoga Boucherville)

スタンディング ディープ ブリージング ポーズ コツ

スタンディング ディープ ブリージング

スタンディング ディープ ブリージング – 最初の呼吸法

Standing Deep Breathing Pose – Pranayama

ビクラムヨガはスタンディング ディープ ブリージングという呼吸法から始まります。26種類のポーズと2種類の呼吸法の中で最も重要な1つ目の呼吸は簡単そうに見えますが奥が深いため、コツをつかむと効果をより感じることができます。私が海外のホットヨガスタジオのインストラクターから教えてもらったすべてをみなさんとシェアしたいと思います。ページ下の画像を参考にながらポージングしてみてください。

スタンディング ディープ ブリージングのやり方

立つポーズ
10回 × 2セット

ポーズの準備

  1. 両足をかかと、つま先とそろえて背筋を真っすぐにして立ちます。
  2. あごの下で両手を組んで親指をのどに近づけ、あごを引きます。
  3. 両ひざをロックして、ジーンズのファスナーを閉めるイメージでおしりをキュッとしめます。
  4. 重心をかかとに移動します。後ろに倒れそうなくらいで大丈夫です。
  5. 両ひじをつけて、肩の力を抜きます。
  6. はじめる前に息を吐き出します。

ポーズ開始

1. 息を吸う, インへイル – Inhale

  1. 6カウントで鼻からゆっくりと息を吸いながら、両ひじを高く持ち上げます。
  2. これ以上、空気を吸い込めないところで息を止めホールドします。

コツ:両ひじを持ち上げたときに指がほどけないようにして、胸をしっかりと持ち上げます。肺をフレッシュな空気でいっぱいにして膨らませます。

2. 息を吐く, エクスヘイル – Exhale

  1. 6カウントかけてゆっくりと口から「ハー」と息を吐き出し、頭を後ろに倒しながら、両ひじを前でつけます。
  2. 息を吐ききると手のひらをしっかりとつけ、ひじは高い位置にキープされ、目線は天井で頭を後ろに。

コツ:両ひじをつけて前に突き出し、肩より高い位置にひじがくるようなイメージで行います。インへイルで吸い込んだ空気をすべて肺から出し切るイメージで息を吐き出します。目線は天井。

ポーズ終了

ここまでで1回とカウントされます。息を吸って、吐く動作を10回繰り返し、2セット行います。

1セット目が終了したら腕を体の横に自然に戻します。

2セット目に入るときに手の組み方を変えましょう。1セット目の組み方で左の親指が前だった場合は、2セット目には右手の親指が前にくるように組み替えます。手の組み方ひとつでも左右差があるので、これから先のポーズも1セット目と2セット目は必ず組み替えて行います。

ポイント

  • ホットヨガは目は開けたまま行います
  • 正面を向いている間は鏡の中の自分の目を見ます。こうすることにより、バランスを取りやすくなりポーズも楽になります。
  • 背筋を伸ばし、あやつり人形のように頭の上の糸で天井からつるされているイメージで立ちます。
  • お腹はひいたまま
  • つま先に重心をかけないように
  • ポーズ中は組んだ手をあごから離さないように
  • 慣れてきたら、のどの奥から音を出しながら呼吸をします
  • 背骨は常に真っすぐです
  • これ以上、吸いきれないくらい空気を吸い込みます
  • インへイルより、エクスヘイルの空気を吐き出す方に集中します
  • 肺から空気がなくなると、体は自然と空気を取り込もうとするので意識せずに空気は吸い込めます。息を吐ききる事でインへイルも簡単に行えます。
  • 呼吸法を数回やっていくと、徐々に肺がフレキシブルになってくるので、より多くの空気を吸い込み、吐き出すことができるようになります。

スタンディング ディープ ブリージングの効果

肺の本来の機能をフル活用するのに、腕の動きをプラスしたポーズです。ヨガの基本でシンプルなスタンディングポーズですが、たくさんの効果が期待できます。

体の不調

冷え性、ストレス、肩こり、アレルギー、ぜんそく、頭痛、便秘、不眠、鼻づまり、猫背、なで肩、腰痛、など

ダイエット

二の腕、背中美人、肩甲骨、バストアップ、ウエスト、ヒップ、太もも、脚やせ、など

*リンパの流れが良くなるので女性ホルモンのバランスが良くなります。胸が本来の大きさになるので、小さい人は大きく、大きすぎる人はバランスよくなります。バストトップが上がり、ふわふわバストになるので嬉しい効果がいっぱいです。

スタンディング ディープ ブリージング ポーズのコツ

(Source: We are yoga)

理想的な体型

体のゆがみチェック

体の歪みチェック

チェック項目に2つ以上、当てはまる人は体が歪んでいます。

理想的な体型とは

  • 肩がこりやすい
  • 腰痛がある
  • 便秘がち
  • お腹が冷たい
  • 手足が冷たい
  • 姿勢が悪く、猫背といわれる
  • なで肩
  • 肩の高さが左右で違う
  • 腕組みをする
  • ほおづえを付くのが癖
  • 下腹部ぽっこりお腹
  • ヒップが大きい
  • ヒップがたれている
  • ヒップが平たい
  • 硬い椅子に座るとお尻が痛い
  • 脚を組むくせがある
  • O脚といわれる
  • X脚といわれる
  • 片足立ちをよくする
  • 靴のかかとがすぐ減る
  • 靴のかかとの減り方に左右差がある
  • 歩いてる間にスカートが回る
  • 脚を伸ばして床に座ると、長さが違う、足の開きが違う

理想的な体型とは

顔を正面に向け、かかととつま先を揃えて真っすぐ立ってみましょう。上から頭、アゴ、首、肩、腰、脚と確認していきます。

1. 頭

頭は重いので前に出ていると重心が移動して前のめりになるので猫背になってしまいます。背骨に支えてもらうのが一番です。背骨に頭を乗せるイメージを心がけてください。

2. アゴ

アゴは出しすぎず、引きすぎないのがベストです。アゴを引き、頭と同じように首を背骨に乗せるイメージでバランスをとりましょう。

3. 首

頭が前に出ている人は首も前に出るので猫背になります。やはり、頭を正しい位置に固定することで改善されます。

4. 肩

肩甲骨が背中の中心に自然と寄っていますか?寄っていない人は肩が前に出ています。

次に、鏡の前で肩、鎖骨が床と平行かどうかを確認してください。肩が前に出ていることで鎖骨の位置が変わり、肋骨がうまく開かないので胸が閉じた状態になります。

肩が正しい位置に固定されているとお腹がタテに伸びた感覚がありますのでわかりやすいです。

5. 腰(骨盤)

腰が床と平行でおしりがキュッと閉まっているのが正しいです。ジーンズのファスナーを閉めるイメージで仙骨を本来の位置に戻します。

骨盤が前後、左右に傾いている場合は骨盤に歪みがあります。

6. 脚

太ももの付け根、ひざ、ふくらはぎ、内くるぶし、つま先が付き、少しカーブしているのがキレイな脚です。真っすぐで棒のような脚は筋肉が少ないです。

ヨガの呼吸法の基本

ヨガの呼吸法とは

ヨガの呼吸方法、丹田呼吸とは

呼吸はヨガの基本でもあり、日常生活を送る上でも欠かせない大切なポーズのひとつです。ストレスなどから呼吸が浅くなる人が多くいますが、息を「吸って」「吐いて」の2つの簡単な作業を意識的に行なうことで、深い呼吸が無理なくできるようになります。やり方ひとつで効果に差が出る呼吸法は自然治癒力を高める効果もあり、自律神経を鎮めて、緊張して寝れない夜なども横になりながら簡単にできます。呼吸法をマスターすることで体をしっかりと温め、ヨガのポーズを取る前の準備だけではなく、ポーズを取っている間の自然呼吸も楽に正しく行えます。

ヨガのポーズは普段は使うことのない筋肉を動かすので、ヨガの呼吸法でウォーミングアップすることが大切になります。十分に温めてから行うことで体への負担を減らし、ヨガの効果を高めましょう。

丹田呼吸法 – 基本の呼吸法

丹田(たんでん)はおへそから指2本分下がったところの奥にあります。ヨガでは丹田に意識を集中させて呼吸をする丹田呼吸で、姿勢も良くなり、体が温まると言われています。

  1. 口を閉じ、鼻から息を吐き出します。このとき、丹田を意識しながらお腹をへこませます。
  2. 息を完全に吐ききったら、鼻から息を深く吸いこみます。吐き出したときと同じように、丹田を意識して、今度はお腹を膨らませます。

コツ

  • 鼻から息を吐ききるのが難しいときは、口から吐き出してもいいです。
  • 呼吸法は座った状態でも、立った状態でも行えます。
  • 姿勢を正して行うようにしましょう。
  • 床に座って呼吸法を行う場合は、正座または、左右の足の裏を合わせて座ります。
  • それぞれの足を反対の太ももに乗せて、脚を組める場合はそうしてください。
  • いすに座って呼吸する場合は、いすに深く腰をかけ姿勢を正します。

丹田呼吸法の効果

体の不調

冷え性を改善、不眠を解消、自律神経を鎮める、消化不良を治す、猫背、かぜ、婦人科系トラブルなど

美容効果

ウエストがくびれる、バストアップ、姿勢が良くなる、肌のトーンが明るくなる、吹き出物、肌荒れなど

肩こりチェックエクササイズ

肩こりチェック

肩こり度をチェックしましょう

1. 座って肩こりチェック

やりづらい方、張っている側にゆがみがあります。

  1. 背筋を伸ばして正座します。
  2. かかとにお尻が乗っていることを確認。
  3. 首をゆっくりと左右に傾けます。

ポイント:肩は動かさずに、首だけを横に傾けます。

 

2. 立って肩こり度チェック

ひじを上げられる高さで肩こり度がわかります。

  1. 足先をそろえてまっすぐ立ちます。
  2. 両手を前に出し、手のひらを合わせます。
  3. そのまま90度に曲げひじを付け、手を顔に近づけます。
  4. 手とひじが離れないように、ひじをできるだけ高く持ち上げます。
  5. ひじがどのくらいの高さまで上がったかを鏡で確認します。

ポイント:顔はまっすぐ前を向いて、あごが下がらないようにしましょう。

肩こり度 結果:鏡の向こうの自分が見えますか?

鏡の自分の顔が見える

肩こり度:0

ひじが鼻よりも高く上がり、鏡の向こうの自分の顔が見えるあなたはとても理想的です。肩こりを感じても軽いストレッチですぐに解消できます。

鏡に口、あごが映る

肩こり度:1

ひじを口の辺りまで上げられるあなたは、軽い肩こりがあります。夜寝る前に肩周りのストレッチをすることでより良い状態になります。

ひじで顔が隠れている

肩こり度:2〜4

あごより下、肩より上の間にひじが上がるあなたは肩こり、ハリが感じられるでしょう。生活習慣や普段から姿勢を良くするよう心がけ、ストレッチやエクササイズなどを取り入れ体をほぐしましょう。

ひじを付けた位置からあがらない

肩こり度:5

ひじを付けた状態からあまり動けずに、肩より下にひじがくるあなたは重度の肩こりがあります。何年もひどい肩こりに悩まされ、頭痛、疲労感など体の不調もあるのではないでしょうか?慢性的に重度の肩こりがある人は受診をしてみましょう。