はじめてのヨガ | 体験レッスンの持ち物

ヨガ体験教室の持ち物

ヨガ体験教室の持ち物 – はじめてのヨガ教室

誰でもはじめてホットヨガスタジオに行く時はいろいろとわからないことが多いと思います。体験予約をしたけれど、持ち物は「運動できるウェアーだけ持ってきたらOK」、もしくは、「必要なものはレンタルもできるので何もいりませんよ」と言われてしまい、余計にわからなくなります。運動できるものって言われたからTシャツにロングパンツを持って行ったのに、実際のクラスではそんなの着てる人はいなくて恥ずかしい思いをした!という方もいらっしゃるでしょう。 ホットヨガは一般的なヨガやピラティスなどとは違います。なので、スポーツジムにいって「今日はこのクラスにしよう」という感覚でいつもと同じ服装ではレッスンを乗り切るのが大変です。高温度、高湿度の

室内で60〜90分間過ごせるような適した服装でホットヨガに参加することをおすすめします。

ヨガの服装

ヨガ、ホットヨガの持ち物

  • 運動しやすい服装
  • フェイスタオル
  • 飲み物(お水、スポーツドリンクなど)
  • ヘアゴム
  • シャワーセットなど
  • メイクセット
  • *ヨガマット
  • *バスタオル ×2枚
  • *ボディーソープ

(*だいたいのスタジオで用意している:行く前に確認してください。)

ヨガ、ホットヨガの服装

ヨガの体験教室に新しいヨガウェアを購入する必要はないと思います。余裕があるなら買ってもいいかな?くらいです。自分に合うかわからないし、続けるかどうかもわかりません。 ヨガをやりたい気持ちはあっても、普通のヨガにするか、ホットヨガにするか、パワーヨガにするかなど、選ぶヨガの種類によっても変わってきます。ホットヨガの場合は室内が蒸し暑く、そこに1時間以上いることを想像してみてください。慣れない暑い室内環境でホットヨガのポーズをするのは本当に暑いです。

ホットヨガでよく見かけるNG服装は、ルームウェアー風にTシャツに10部丈ロングのタイトズボン、または余裕のある厚地の半ズボンです。 室内にいるだけでも汗をかきます。それに加え、ポーズを取るので想像する以上の運動量です。そのため、コットン100%や厚手の素材を着ていると、汗を吸収してとても重くなります。コットン素材などのレギンスのようなパンツをはいていると重さだけでなく、生地に汗が染み込んでポーズを取りにくくなります。 ショートスカートだけで教室に行くのもやめましょう。スカートをはくのであれば下にハーフパンツを重ねましょう。あくまでも、「はじめてのホットヨガで、ヨガウェアーを持っていない人のために、いま持っている物で準備をする」というアドバイスなので、ヨガウェアーをお持ちの方はそれを着るのがベストです。

動きやすい服装 おすすめトップ3

ノースリーブ&ショートパンツ

誰でも持っていて準備しやすい服装のひとつです。コットン100%であっても90分のレッスンを乗り切れるはずです。ただし、どちらも薄めの物を選びましょう。厚手のバルーンショートパンツなどはポーズも取りにくく、重くて疲れます。

Tシャツ&5部丈パンツ

気になる体のラインを隠したい人、二の腕や太ももを気にする人もいます。そんな人には薄めの素材のTシャツと、5部丈パンツがいいかと思います。ヨガに着ている生徒さんたちのスタイルがいいはずだから、引け目を感じて恥ずかしいと思う気持ちもわかります。ただ、ジーンズや、ジーンズのようなタイトなパンツはNGです。体を伸ばしたり、ねじったりするポーズのときに苦しいです。

ノースリーブ&ロングのスポーツウェアー

脚は絶対に隠したい!という方にはロングのスポーツウェアーがいいでしょう。お手持ちでスポーツ用品や、ホットヨガウェアがあるかどうかわかりませんが、すぐに汗を吸収して、発汗できる素材のものを選びましょう。どうしても気になる人はボトムスだけヨガウェアーを購入してもいいかもしれません。脚のむだ毛処理をしていないから隠したいという方もきっといるはずです。

*レッスンの後はどんな服装をしていても絞れるほど汗を大量にかくので、汗を吸収して、発散する素材がベストです。

 その他の持ち物

フェイスタオル

ポーズを取り始めるとすぐに全身から汗をかきます。ひたいや鼻からもたくさん汗をかくのでフェイスタオルを持参する方が多いです。汗が目に入ったり、口に入ったりする前にフェイスタオルで軽く拭いたり、足首をつかむポーズのときに手の汗で滑ってつかめないような場合に使用します。汗は拭いたらその分また体を冷やそうとして出てくるので、極力タオルで顔周りは拭かないように言われる場合もあります。

1リットルから1.5リットルのお水を持参する人が多いです。ヨガに行く前に買うのが面倒な場合はスタジオで販売しているミネラルウォーターなどを購入しましょう。ホットヨガの場合は500mlのお水では少ないと感じる人が多いと思います。海外のヨガスタジオでは2リットル持ってくる人もたくさんいます。ただし、お水を飲み過ぎると肝臓に負担がかかりますのでご注意ください。

 ヘアゴム

髪を結べる方はヘアゴムで髪を結ぶとポーズが取りやすいです。汗でまとわりつくのでショート以外の方はだいたい結んでいます。

前髪や後れ毛が気になる方でヘアピンなどを使用している人もたまに見かけますが、ホットヨガは高温・高湿度のお部屋で行うのでヘアピンが熱を持ってしまい熱くなります。火傷のキケンがあるので、熱を伝えやすい素材は身につけないでください。

お風呂セット

ヨガにお風呂セットを持って行く

 

レッスン後、シャワールームで汗を流します。ボディソープ兼シャンプーしか置いていないスタジオもあるので、自分のシャンプーとコンディショナーを持って行くと便利です。顔もさっぱり洗って、メイクしたいという方は洗顔フォームとメイク道具を持って行きましょう。

(img source: kao.co.jp)

ビクラムヨガの教室の環境

ビクラムヨガの教室環境

ビクラムヨガのクラスはどんな環境で行うの?

ビクラムヨガはいわゆる「ホットヨガ」で、室温 40.6度、湿度 40%の非常に暖かい室内で行います。まるで、インドにいるかのように、はじめての方には暑くて息苦しく感じることもあります。ビクラムヨガは全世界60カ国に1650以上のスタジオ(2006年調べ)があり、数多くのハリウッドセレブも通っています。レディ・ガガ、マドンナ、ジェニファー・アニストン、ジョージ・クルーニー、デイビッド・ベッカム、ビヨンセ、ジム・キャリー、ロビー・ウィリアムズ、コリン・ファレル、デミ・ムーア、アシュトン・カッチャー、カルメン・エレクトラ、マシュー・マコノヒー、ライアン・クワンテンなど。

世界中のスタジオがビクラムの規定にそって運営されているので、海外に留学、転勤、移住した方も安心して新しいヨガスタジオに通う事ができます。旅行中に海外のヨガスタジオを体験してみるのもおすすめです。

ビクラムヨガの教室の環境

(Source: bikramyogarichardson.com)

ビクラムヨガの室内環境

(ビクラムのガイドライン規定)

1. カーペットの床:

マットに近い薄いカーペットが使用されています。

2. 前方壁に鏡:

室内の前方はダンススタジオのように鏡張りになっています。自分のポーズはすべて鏡に映ります。

3. ビクラムで認定されたインストラクター:

インストラクターはニューヨークでビクラムインストラクターの資格を取得しています。

4. ビクラムのビギニング・ヨガクラスのみ:

26のポーズと、2つの呼吸法を行います。その他のクラスはありません。

5. すべて90分のクラス
6. 生徒に触れてポーズの修正をしない:

海外ではより良いポーズのために触れずに指導してくれます。

7. アドバンスポーズをしない:

アドバンスポーズを指導してくれるのはアメリカ、LA(ロサンゼルス)のビクラム本人、またはエミーのみです。(海外ではアドバンスポーズができる人は勝手にしています。指導はしません。)

8. 明るい照明の中行います:

最後のポーズ、サバサナ(デッドボディポーズ)で照明がはじめて落とされます。

9. 飲み物をクラスへ持ち込む:

水分補給にお水の持ち込みが許可されています。(スポーツドリンクを持ってくる人もいます)ビクラムではイーグルポーズ(鷲のポーズ)の後に飲む事をすすめています。その後はポーズとポーズの間で好きな時に飲みます。しかし、ビギナーの人には5ポーズ目まで我慢するのはとても辛いと思います。脱水になってからでは遅いので、自分が必要だと感じたら飲むことをおすすめします。(スタジオによっては厳しいところもあります。しかし、自分の体は自分にしかわかりません。)

10. ハンドタオルの持ち込み:

顔周りや手を拭くハンドタオルの持ち込みが許可されています。汗が目にしみるので、目の周りに使う人が多いです。(海外スタジオによってはひたいの汗を拭く事などを極力抑えるように言われることもあります。)

11. 90分のクラス中は室内にいるこを勧めています:

ポーズができない状態でも室内にいれる場合はマットの腕で休みます。気分や体調の悪い人はすぐに退室した方がいいでしょう。(気にかけてくれるインストラクターもいます)

12. サバサナは20秒:

サバサナ(デッドボディポーズ・しかばねのポーズ)で床に横たわります。ポーズとポーズの間に20秒間の休憩があります。

13. インストラクターは室内前方の鏡の前:

インストラクターは90分間立ったまま教えます。(ポーズ中は生徒の間を歩き回ることがあります。)

14. インストラクターはワイヤレスのヘッドセットが推奨:

これもスタジオによります。規模の小さいクラスではヘッドセットを使用していないこともあります。慣れているとポーズもわかるので、個人的にはマイクなしの方が集中できます。

15. マットはクラスが開始したら移動させない:

直前に人が多くなってマットを敷くスペースを確保することはあります。(Squeeze in! 「詰めて」と言われます。そんな時は心良くつめてください。)

16. 最後のサバサナは重要:

90分間のクラスで最も大切なのは最後のサバサナ(デッドボディポーズ)です。体を休ませましょう。特に海外では最後のサバサナはお部屋に長く滞在できるように、次のクラスと時間を多めに空けていることがあります。

17. クラス終了後、音楽をかけてもOK:

あまり音楽のかかっているクラスには行った事がありません。

18. 拍手は基本ありません:

クラスの終わりに拍手をすることは基本的にはありませんが、新しい生徒さんをウェルカムする意味では拍手がある事もあります。

19. ビクラムのビギニング・ヨガクラスの最新ダイアログでクラスが進みます
オークワードポーズのやり方

オークワードポーズ

3. オークワードポーズ

Awkward Pose – Utkatasana

3つ目のポーズ、オークワードポーズは怠けきった脚を目覚めさせる大切なポーズです。第三の心臓と呼ばれるふくらはぎのポンプの機能が正常に働くように刺激します。3つのパートに分かれたポーズなのでひとつひとつ丁寧に行なっていきます。脚の歪みを治すことで全身のバランスがとりやすくなり、腰痛が緩和します。腕をフルに活用するポーズでもあるので二の腕が細くなる効果もあります。

オークワードポーズ ポーズのやり方

オークワードポーズのやり方

(Source: bikramormond.com)

スタンディング ポーズ

3種類 × 2セット

1.透明のイスに座る

2.つま先立ちで座る

3.ひざをつけて10秒かけて

30秒から60秒

ポーズの準備(3パートすべてに共通)

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 足をこぶし2つ開きます。両足を平行にします。
  3. 両腕を肩の高さまで上げ、床と平行にまっすぐ前に出します。
  4. 肩の力を抜き、ひじをロックします。
  5. かかとに重心をかけます。
  6. 5本の指をそろえることを意識しながら、まっすぐ前に伸びていることを確認します。
  7. 息を軽く吐き出します。

コツ:おしりを左右交互に高く持ち上げるイメージで、太ももの裏をストレッチします。

ポーズ開始

1. 透明のいすに座るポーズ(足の裏はマット)

  1. 息を吸いながらお腹を引き締めます。
  2. 目に見えない透明のイスに座るイメージで、ゆっくりとおしりを落としていきます。
  3. 太ももと床を平行にするのを目標にして、おしりを突き出します。
  4. ひざの間と足幅を同じにして、上体を起こして胸を上げます。
  5. このまま30秒キープ。
  6. ゆっくりと立ち上がり、両腕を体側に戻します。

コツ

  • 肩が前に出過ぎないように。
  • 座っている間もひざの間と、手の間、足幅を同じ幅にします。
  • 腕が下がらないように。
  • ひざを90度程度に。
  • 胸が閉じないように。閉じると、背中が丸まってしまいます。
  • おしりを突き出します。
  • 呼吸も忘れずに。

2. 透明のいすに座るポーズ(つま先立ち)

  1. 足は平行のまま、つま先立ちになりかかとを床から離します。
  2. 一度息を吸って、吐きながらつま先立ちのまま、透明のいすにおしりを下ろします。
  3. ジーンズのファスナーを閉じるイメージで、おしりを内側へ入れます。
  4. 背筋をまっすぐに伸ばし、上体を起こします。
  5. このまま30秒キープ。
  6. ゆっくりとかかとを床におろして、まっすぐ立ち、両手を体側に戻します。

コツ

  • かかとをできるだけ高く上げます。
  • おしりを下ろすときに、かかとが下がらないように。
  • おしりは突き出しません。仙骨を立てます。

3. 透明のいすに座るポーズ(両ひざをつけて、つま先立ち)

  1. 足は平行のまま、かかとを少し床から上げ、両ひざをつけます。
  2. 太ももをつけて、内ももを閉めます。
  3. 息を吸って、吐きながらゆっくりと10秒かけておしりを下げます。
  4. おしりとかかとの間に1.5cmのスペースをつくり、おしりを内側に入れます。
  5. このままキープ。
  6. バランスが取れていて、ひざが大丈夫そうだったら5、6回バウンドします。
  7. 最後のバウンドでアッパー(上)でストップします。
  8. 太ももで支えるようにゆっくりと10秒かけて立ち上がり、一度つま先立ちになってから、かかとを下ろします。
  9. 足を閉じてから、腕を体側に戻します。

コツ

  • かかとをおしりにつけないように。
  • ひざや腰に痛みや違和感を感じる人はバウンドを控えましょう。
  • ゆっくりと10秒ずつかけておしりを下ろして、立ちあがります。

〜 ポーズ終了

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • ひじをロックして
  • 頭はまっすぐ、腕は鏡の方向へ伸ばしておしりをおろします
  • お腹は引き締めて
  • つま先に重心をかけないように
  • 背筋はまっすぐです
  • 足は平行
  • 足、ひざ、手の間は常にこぶし2つ分
  • 内ももを意識して
  • つま先立ちをしているときはかかとを高くあげる

オークワードポーズの効果

オークワードポーズは3パートで1セットです。少し長めに感じますが、2セット目は慣れるので楽に感じます。

体の不調

腰痛、生理痛、冷え性、ひざや腰の関節炎、ストレス、肩こり、五十肩、アレルギー、ぜんそく、便秘、消化不良、不眠、背骨の調整、鼻づまり、猫背、など

*肝臓、脾臓、すい臓、腸、坐骨、頭から足先までの血行がよくなる、太もも、内もも、ふくらはぎ、腹直など。ひざや腰の関節炎を和らげる効果もあります。

ダイエット

足首、ひざのお皿の歪み、脚の歪み、扁平足、二の腕、ウエスト、ヒップ、お腹引き締め、太もも、インナーマッスル、脚やせ、全身の脂肪が取れる、肩甲骨、など

*主に脚の歪みを整えるので、腰痛、生理痛が緩和します。おしりが小さくなってヒップアップ効果もあり、歪みとむくみも取れて全体的に脚も細くなります。

オークワードポーズの理想的なポーズ

ビギナー:足、ひざ、手の間をこぶし2こをキープして、腕をまっすぐ伸ばすことを意識します。

経験者:1パートでおしりを出し、2、3でおしりを入れてさらに深く下げれるように。

マスター:内ももを閉じて、太ももは床と平行に、2パートではかかとをバレリーナのように高くあげる。

ハンズ・トゥ・フィート ポーズのやり方 | ビクラムヨガ

ハンズ トゥー フィート ポーズ

2. ハンズ トゥー フィート ポーズのやり方と効果

Hands to Feet Pose – Pada Hastasana

ハーフムーンポーズに続き、2番目のハンズ トゥ フィート ポーズです。このポーズはハーフムーンポーズからハンズトゥフィートポーズへ流れて行くポーズなので2つ一緒に行います。これから先、90分間のヨガへ向け準備を整えるとても大切なポーズです。

ハーフムーン ポーズ → バックベンド → ハンズ・トゥー・フィート ポーズ

ハンズ トゥー フィート ポーズのやり方

スタンディング ポーズ
1回 × 2セット
30秒から60秒

ポーズの準備

ハーフムーンポーズの続き(続けて行う場合はポーズの準備をスキップしてOKです)

  1. ヨガマットの中央に立ちます。
  2. 両足のかかと、つま先をそろえて背筋を真っすぐにして立ちます。
  3. 両腕を真横からまっすぐ頭上にあげて、ひじを伸ばし、両手を合わせます。腕は耳の横にぴったりとつけます。
  4. 指を組み、親指は交差させて、人差し指のみ出します。
  5. ひざをロックして、腕を伸ばしたまま前屈します。
  6. 人差し指が床についたら、指をほどき軽くマットに手をつきます。
  7. 足の裏、かかとをマットから離さないようにひざを左右交互に曲げたり、軽く屈伸して脚のストレッチをします。

コツ:おしりを左右交互に高く持ち上げるイメージで、太ももの裏をストレッチします。

ポーズ開始

1. かかとを手のひらで包み込む

  1. 軽くひざを曲げて、それぞれの手のひらでかかとを後ろから包み込み、手を踏みます。
  2. 腕をふくらはぎに、胸を太ももに密着させて、頭を脚の間に。

コツ:両足は閉じたまま、腕は脚の真後ろでひじが鏡に映らないようにします。手の指先をそろえ、小指は左右つけます。

2. かかとを引っ張る

  1. 肩の力を抜き、体重を足先に移動してひざをロックします。
  2. 足の裏がマットから浮かないように、かかとをできるかぎりひっぱります。

コツ:目を開けたままかかとをひっぱります。ふくらはぎの隙間から後ろの壁が見えるように。体の隙間をできるかぎりなくします。お腹は引き締めたままです。

3. 上体を起こす

  1. 前屈した状態のまま、かかとを包んでいた手を解放して、手を組み中指だけリリースします。
  2. ゆっくりと元のポーズに戻り、中指を天井に向けます。
  3. 起き上がり戻ったら、ゆっくりと腕を真横におろし、体側に戻します。

コツ:腕をまっすぐ伸ばしたまま状態をゆっくりと起こします。必ず腕を天井に伸ばしたポーズに戻ってから、手をほどいて腕を体側へ戻します。

〜 ポーズ終了

ハーフムーンポーズをしっかりとやることで体を温め、中枢神経に働きかけ、残りの25のポーズができます。体側を伸ばしてバランスを取るポーズなので、腕を伸ばした方向と逆の体側の筋肉の伸びを意識しましょう。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 腕をロックして
  • 体が天井に向かって伸びているイメージを
  • 腕と耳の間にギャップを作らないよう
  • お腹はひいたまま
  • つま先に重心をかけないように
  • 背骨は常に真っすぐです
  • 腕を伸ばした方と逆方向におしりをゆっくりと押します
  • 腰から曲げずに、上半身全体でカーブをつくります
  • 鏡の中の自分が常にはっきりと見えるように胸を開きましょう
  • 肩と骨盤を鏡と平行にすることで理想的なポーズに近づきます

ハンズ トゥー フィート ポーズの効果

姿勢を正してから体側をストレッチする、ふしぎなポーズを1分ほどキープすることで脇腹が伸び、普段あまり使う事のない筋肉を使います。ハーフ ムーン ポーズの特徴は全身の筋肉を使ってバランスをとることと、その先のポーズの準備をすることです。1つ目のスタンディング ディープ ブリージングで温まった体を伸ばすことで効果が得られます。筋肉のバランスが取れ全身が引き締まりスタイルが良くなります。

体の不調
腰痛、冷え性、ストレス、肩こり、五十肩、アレルギー、ぜんそく、便秘、消化不良、不眠、背骨の調整、鼻づまり、猫背、など

*腎臓、すい臓、松果体、下垂体、坐骨、頭から足先までの血行がよくなる、三角筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹直、僧帽筋

ダイエット
ウエスト、ヒップ、二の腕、お腹引き締め、太もも、インナーマッスル、脚やせ、全身の脂肪が取れる、背中美人、肩甲骨、など

*血行がよくなり冷え性が改善されます。リンパの流れが良くなるのでホルモンのバランスが良くなります。あらゆる分泌線に効きます。ワキの汗のにおいなども気にならなくなる人が多いです。体も柔らかくなり、全身の脂肪が取れてキレイなスタイルになります。

ハンズ トゥー フィート ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:体の隙間をなくす。ひざはロックしていれば曲がっていても大丈夫です。

経験者:ひざを後ろに押すイメージで脚を伸ばして、かかとをもっと引っ張る。

上級者:脚はまっすぐで体がI字になり、ひじは鏡に映らず、体のギャップがなくなる。

ハーフムーンポーズのやり方 | ビクラムヨガ

ハーフムーンポーズ

1. ハーフムーンポーズ

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana

1番目のポーズはハーフムーンポーズ、バックベンドポーズからハンズ・トゥ・フィートポーズです。この2つのポーズはハーフムーンからハンズ・トゥ・フィートへ流れて行くポーズなので一緒に2セット行います。これから先、90分間のヨガの準備を整えるとても大切なポーズです。体側をストレッチして体を柔軟にします。

ハーフムーン ポーズ → バックベンド → ハンズ・トゥ・フィート ポーズ

ハーフムーンポーズのやり方

スタンディング ポーズ(立つ)
ハーフムーン 左右1回 + バックベンド 1回 + ハンズトゥフィート 1回 + × 2セット
30秒キープ

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に立ちます。
  2. 両足のかかと、つま先をそろえて背筋を真っすぐにして立ちます。
  3. 両腕を真横からまっすぐ頭上にあげて、ひじを伸ばし、両手を合わせます。腕は耳の横にぴったりとつけます。
  4. 指を組み、親指は交差させて、人差し指のみ出します。
  5. 両ひざをロックして、ジーンズのファスナーを閉めるイメージでお尻を少し前に出して、キュッと引き締めます。
  6. 重心をかかとに移動します。
  7. 準備ができたら、上半身のみ左右に振り子のように5、6回振ります。
  8. 腕をできるだけ遠くに伸ばし、より高くを心がけてください。
  9. ポーズの前に軽く息を吐き出します。

ポーズ開始

1. 右側に上半身を倒す・左の体側を伸ばす

  1. 息を大きく吸い込み、人差し指が天井に付くくらい腕を伸ばします。
  2. 息を吐きながら上体を大きく右に倒します。
  3. 自然に呼吸をして30秒から1分キープします。
  4. 上体をゆっくりと中央に戻し、腕を天井に高く上げた最初のポーズに戻ります。

コツ

  • おしりをゆっくりと左方向に押します。
  • 腕を右に倒すと左肩が前に傾きやすいので、左肩を後ろに開き、右のヒップを前に押し出し、鏡と平行にします。
  • このとき、左のヒップは左側に押します。

2. 左側に上半身を倒す・右の体側を伸ばす

左も、右と同じように繰り返します。

コツ

  • おしりをゆっくりと右方向に押します。
  • 腕を左に倒すと右肩が前に傾きやすいので、右肩を後ろに開き、左のヒップを前に押し出し、鏡と平行にします。
  • このとき、右のヒップは右側に押します。

〜ハーフムーン終了、すぐにバックベンドポーズに入ります。

3. 上体を後ろに反らす バックベンドポーズ

  1. 頭を後ろへ落とします。
  2. おしりをロックして前へ出すのと同時に、腕を後ろへ反らします。
  3. 胸を開いて、高く持ち上げて腰への負担を軽減します。

コツ

  • 後ろの床をみるイメージで目線を後ろに落とします。
  • 腕とひじを伸ばして後ろの壁に触れるイメージで。
  • 呼吸を止めないでください。
  • おしりと膝をロックして重心はかかと。
  • 腰から曲げる人が多いですが、腰を痛めてしまうので胸を開き、高く上げましょう。

〜バックベンド 終了 続けて、ハンズトゥフィートポーズ

ハーフムーンポーズをしっかりとやることで体を温め、中枢神経に働きかけ、残りの25のポーズができます。体側を伸ばしてバランスを取るポーズなので、腕を伸ばした方向と逆の体側の筋肉の伸びを意識しましょう。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 腕をロックして
  • 体が天井に向かって伸びているイメージを
  • 腕と耳の間にギャップを作らないよう
  • お腹はひいたまま
  • つま先に重心をかけないように
  • 背骨は常に真っすぐです
  • 腕を伸ばした方と逆方向におしりをゆっくりと押します
  • 腰から曲げずに、上半身全体でカーブをつくります
  • 鏡の中の自分が常にはっきりと見えるように胸を開きましょう
  • 肩と骨盤を鏡と平行にすることで理想的なポーズに近づきます

ハーフ ムーン ポーズの効果

姿勢を正してから体側をストレッチする、ふしぎなポーズを1分ほどキープすることで脇腹が伸び、普段あまり使う事のない筋肉を使います。ハーフ ムーン ポーズの特徴は全身の筋肉を使ってバランスをとることと、その先のポーズの準備をすることです。1つ目のスタンディング ディープ ブリージングで温まった体を伸ばすことで効果が得られます。筋肉のバランスが取れ全身が引き締まりスタイルが良くなります。

体の不調

腰痛、冷え性、ストレス、肩こり、五十肩、アレルギー、ぜんそく、便秘、消化不良、不眠、背骨の調整、鼻づまり、猫背、なで肩、はと胸、テニス肘、など

*甲状腺、心臓、肝臓、すい臓、脾臓、呼吸器、ホルモンバランス、腸、リンパ腺、あらゆる分泌線に効果があると考えられるので、心臓の弱い方などは行わないでください。

ダイエット

ウエスト、ヒップ、二の腕、背中美人、肩甲骨、バストアップ、太もも、インナーマッスル、脚やせ、全身の脂肪が取れる、など

*血行がよくなり冷え性が改善されます。リンパの流れが良くなるのでホルモンのバランスが良くなります。あらゆる分泌線に効きます。ワキの汗のにおいなども気にならなくなる人が多いです。体も柔らかくなり、全身の脂肪が取れてキレイなスタイルになります。

ハーフムーンの理想的なポーズ

ビギナー:ひざをロック、腕と耳の隙間をなくしてできるところまで曲げます。

経験者:下の画像から反動を付けず息を吐きながらプッシュ×3。

マスター:腕が真横に伸び、90度近くまで曲がる人もいます。

ハーフムーンポーズのやり方 | ビクラムヨガ

(Source: sacramentobikramyoga.com)

バックベンドの理想的なポーズ

ビギナー:下の画像の右から2つ目くらいでも効果はあります。

経験者:右から3〜4つ目、できれば5つ目を目指してポージングしましょう。

マスター:壁にあった目線が、この画像より更に床へと落ちていきます。

バックベンド ポーズ | ビクラムヨガ

(Source: hotyogamasterclass.com)