ピラティスの呼吸法のやり方

ピラティスの呼吸法

ピラティスの呼吸法のやり方

ピラティス呼吸法はピラティスの基本で重要な要素のひとつです。ピラティスができるようになればばるほど、呼吸を使って、より効果的にポーズができるようになります。気持ちを落ち着かせて、筋肉への負担を軽減することもできます。ただし、間違った呼吸法などはないので、完璧にできなくても自然に呼吸さえしていれば大丈夫です。ピラティスに慣れてきたら基本の呼吸法に戻っておさらいすることで、大きな変化を感じられると思います。

自然に呼吸をしている時は肺の一部しか使われていません。ピラティスの腹式呼吸法で肺の全体に空気を入れて、吐き出す練習をします。

 

ピラティスの呼吸法の基本 – 腹式呼吸

ピラティスの呼吸法のコツ

息を吸うと、肋骨が開きます

息を吐くと、肋骨が閉まります

1. マットに横になる呼吸法

  1. マットにひざを立てて、横になります。
  2. 足の裏、両肩、おしりをマットにつけます。
  3. あごを引いて、首の後ろをまっすぐにします。
  4. 片手を胸の下に置き、反対の手をおへその下に起きます。
  5. ここで目を閉じてもいいです。
  6. まず、自然に2、3回、呼吸をしてください。
  7. 次に、肺を使って呼吸をします。鼻から息を吸って、口から息を吐きます。
  8. 10回くりかえします。

2. 立って行う呼吸法

  1. 両手を胸の下に置きます。
  2. 鼻から大きく息を吸います。
  3. 肋骨が開いているのが手でわかります。
  4. 口をすぼめて吸い込んだ空気をすべて吐き出します。
  5. 10回くりかえします。

コツ

  • 首をマットにつけるイメージで
  • 息を吸うと置いた手が上がります。風船が膨らむイメージ。
  • 息を吐くと手が下がります。風船がしぼむイメージ。
  • お腹もつかって空気の出し入れをします
  • ケーキのろうそくの火を消すように口から息を吐き出します。
  • 吸い込んだ空気をしっかりと吐ききることで、次の呼吸でフレッシュな空気を取り込むのが簡単になります。
  • おへそを背骨につけるイメージで腹筋を使って息を吐ききります

ピラティス呼吸法の効果

体の不調

ぜんそく、うつ、ストレス、不眠、胃下垂、内蔵強化、集中力アップなど

*ピラティスの呼吸法は息を吸うと肋骨が開き、後ろへいきます。息を吐くと体の中央にもどるイメージです。横隔膜を鍛えることができるので、内蔵があるべき位置に戻り胃下垂も改善されます。自律神経も良くなります。

ダイエット

ウエスト、代謝アップ、小顔、バストアップなど

*お腹周りのインナーマッスルがつくのでキレイにお腹がやせます。ウエストも細くなり、代謝もアップするのである程度まで続けて基礎ができあがると、あとは何を食べても脂肪が蓄積されなくなります。食べ物の好みも変わるので必要以上に脂っこいものは体が受け付けなくなるでしょう。

バランシングスティックポーズのやり方

バランシング スティック ポーズ

8. バランシング スティック ポーズとは

Balancing Stick Pose – Tuladandasana

8番目のビクラムポーズは、なんと、最大300kcalもカロリーを消費して脂肪を燃やすことができる夢の様なポーズです。片足立ちのポーズはこれが最後となります。10カウントという一番短いポーズですが全身をシェイプアップする効果もあり内蔵機能も正常に戻します。(下の画像を参考にポーズしてみましょう)

バランシング・スティックポーズのやり方バランシング・スタンディング・ポーズのコツ

スタンディング ポーズ(立つ)

左右 10カウント × 2セット

ポーズの前の準備

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 身体の横を通って腕を伸ばし、頭上で手を合わせます。
  3. 手の指を組んで、中指だけ伸ばします。親指は交差させます。

コツ

  • ひざ・ひじなどすべてをロック
  • お腹を引き締める
  • 腕で両耳を挟む
  • 胸を上げるのに、少し後ろに倒れるイメージでストレッチ
  • 手が天井に付くイメージで

ポーズ開始

1. 右から

  1. 左足に重心を移します。
  2. 合図と共に、頭を腕で挟んだまま上半身を前に倒して、体でアルファベットのT字のポーズを取ります。
  3. 目線だけ鏡の自分に向けます。
  4. 10カウントキープ
  5. ゆっくりと元来た道を戻って、足をそろえて、両腕を体側に戻します。

2. 左にチェンジ

  1. 右足に重心を移します。
  2. 合図と共に、頭を腕で挟んだまま上半身を前に倒して、体でアルファベットのT字のポーズを取ります。
  3. 目線だけ鏡の自分に向けます。
  4. 10カウントキープ
  5. ゆっくりと元来た道を戻って、足をそろえて、両腕を体側に戻します。

コツ

  • まっすぐ状態を傾けます(シーソーのようにまっすぐ)
  • ひざをロック
  • 軸足の足裏全体に体重をかける
  • 腕を鏡へ伸ばす
  • 伸ばした脚を後ろの壁へまっすぐ
  • 前後から腕、伸ばした脚を引っ張られているイメージ
  • 呼吸も忘れずに

ポーズ終了 - 左右1セットで終了です。

ポイント

  • アルファベットのT字をつくる
  • すべてをロックする
  • 腕、体、頭、脚をすべて床と平行にする
  • 手はギュッと組んで、手の平がピッタリつく
  • お腹と軸足、軸足と後ろへ伸ばしている脚は90度になる
  • あごを上げる
  • 目線だけ鏡の中の自分
  • 伸ばしている足先もピンと伸ばす
  • 太ももを引き締める
  • 呼吸を止めない
  • お腹を引き締める
  • ポーズの最後で、少し前に引っ張られるイメージ

バランシング スティック ポーズの効果

カロリー消費に最適なポーズです。スタンディング・トゥー・ヘッド ポーズのように、全身の脂肪が落ちてスタイルを良くするには欠かせないポーズ

体の不調
集中力アップ、肺、心臓、不眠、冷え性、うつ、五十肩、脚の強化、静脈瘤、など

*すい臓、肝臓、腎臓、脾臓、神経系など。動脈硬化などを予防、静脈瘤にも効果あり。

ダイエット
バストアップ、背中、猫背、なで肩、骨盤矯正、ヒップ下の脂肪、ひざ・足首、ウエスト、全身のバランスがとれるなど

*上半身を床と平行にして体でアルファベットのT字をつくることで、カロリーをたくさん消費することができます。食後には行わないでください。

バランシング スティックポーズの理想的なポーズ

ビギナー:ひじ、ひざ、太ももなど、すべてをロックすることに集中します。

経験者:T字ができたら、目線でより前に引っ張られるイメージを持ちます。

(Source: bikramormond.com)

スタンディング・ボウ・ポーズのやり方

スタンディング ボウ ポーズ

7. スタンディング ボウ ポーズとは

Standing Head to Knee Pose – Dandayamana-Dhanurasana

7つ目のポーズはビクラムヨガ26ポーズの中で最も難しいと言われているポーズのひとつです。手で足を引っ張るのではなく、足を上にキックするのがポイントです。全身の筋肉をフルに使うので、人によっては次の日に筋肉痛になります。ひどい筋肉痛になりたくない人は少し抑えめにポーズをとると良いかと思います。ビクラムヨガ初心者は頑張りすぎると次の日からだが痛くてヨガができません。

スタンディング ボウ ポーズのやり方スタンディングボウポーズ | ビクラム7つ目

スタンディング ポーズ(立つ)

左右 × 2セット

30秒から1分

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  3. 片手を横に出して、手をフックのように手首を少し持ち上げます。
  4. 片足に重心を移動して、反対の脚を折り曲げ手のフックにかけ、足首を内側から持ちます。
  5. 両ひざをそろえて、反対の腕を天井に向けてまっすぐ上げます。
  6. 骨盤を床と平行に保ちます。

コツ

  • 足首を内側から持つ(内くるぶしを持つイメージ)
  • ひざをロックする
  • 視線は鏡に映るロックしているひざを見る。(軸足)
  • お腹を引き締める
  • 両ひざを並べる

ポーズ開始

ひざがロックされてはじめてポーズをとります

1. 右脚から

  1. 左腕をまっすぐ上げます。
  2. 5本の指で足首をしっかりとつかんでいることを確認します。
  3. 息を吐きながら曲げている右脚を後ろに大きく上げます。
  4. お腹を引き締めて、ひざをロックします。
  5. 左足は床につけて、足の親指と小指もしっかりとマットについていることを確認します。
  6. 右脚を高く天井に向かって蹴り続けます。
  7. このまま30秒から1分キープ。
  8. ゆっくりと元来た道を戻って、両腕を体側に戻します。

コツ

  • ひざをロック
  • キックし続ける
  • 脚を上げれば自然と左腕が下がります
  • 呼吸も忘れずに

2. 左脚にチェンジ

  1. 右腕をまっすぐ上げます。
  2. 5本の指で足首をしっかりとつかんでいることを確認します。
  3. 息を吐きながら曲げている左脚を後ろに大きく上げます。
  4. お腹を引き締めて、ひざをロックします。
  5. 右足は床につけて、足の親指と小指もしっかりとマットについていることを確認します。
  6. 左脚を高く天井に向かって蹴り続けます。
  7. このまま30秒から1分キープ。
  8. ゆっくりと元来た道を戻って、両腕を体側に戻します。

コツ

  • ひざをロック
  • キックし続ける
  • 脚を上げれば自然と右腕が下がります
  • 呼吸も忘れずに

〜 ポーズ終了

1セット目終了です。2セット目も行いましょう。伸ばした腕は足を高く上げると自然と下がります。腕はバランスを取るために伸ばしているので、腕だけ下げるのはダメです。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • お腹を引き締める
  • 重心は軸足の足裏全体にまんべんなく体重をかける
  • ひざをロック
  • キックし続ける
  • 背骨でキレイなアーチをつくる
  • 足を持っている腕を高く壁に向かって上げると同時に、鏡に向かって伸ばしている腕を下げる
  • あごを肩に付ける
  • 肩が一直線上に並ぶように
  • お腹は床と平行に

スタンディング ボウ ポーズの効果

スタンディング ボウ ポーズはビクラム5番目のスタンディング・ヘッド・トゥー・ニー ポーズと同じような効果がありますが、このポーズは胸がより高い位置にある状態で行うため、心臓への負荷が大きくなることで心臓の機能をフルに使います。右半身から左半身へ、左半身から右半身へ血の流れが良くなります。

体の不調
便秘、腰痛、不眠、冷え性、うつ、消化不良、五十肩、脚の強化、静脈瘤、テニス肘・関節炎、集中力、リラクゼーションなど

*心臓、循環系、消化器系、腎臓、泌尿器系、生殖器系、内分泌系、頸椎など

ダイエット
バストアップ、背中、猫背、なで肩、骨盤矯正、ヒップ下の脂肪、ひざ・足首、ウエスト、全身のバランスがとれるなど

*カチカチに固まった肩周りをほぐして、首のこり、肩こりが解消されます。

スタンディング・ボウ ポーズの理想的なポーズ

初心者:ひざをロックすることに集中します。

経験者:あごを肩に付けて腕をまっすぐ伸ばし、脚を蹴り上げるのと同時に胸を下げていきます。

上級者:蹴り上げた足を曲げて、肩に乗ります。(様々な形があります)

(Source: bikramormond.com)

(Source: bikramyogakelowna.com)

スタンディング ヘッド トゥー ニー ポーズ

6. スタンディング ヘッド トゥー ニー ポーズとは

Standing Head to Knee Pose – Dandayamana-Janushirasana

6番目のスタンディング ヘッド トゥー ニー ポーズはその人のできに応じて3段階で行います。最初にとる「ポーズ前の準備」のポーズだけでも十分に効果があります。脚がプルプルして、ひざがロックできていない状態でどんどんすすめて行っても意味がありません。ひとつずつ、ひざがロックできていることを確認したら、次の段階に入るようにしましょう。

スタンディング ヘッド トゥー ニー ポーズのやり方

スタンディング ポーズ(立つ)スタンディング・ヘッド・トゥー・ニー ポーズの準備

左右 × 2セット

30秒から1分

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  3. 重心を片足に移して、太ももを持ち上げて90度に曲げます。
  4. 両手10本の指を組んで、右の足裏にかけます。
  5. まずはひざをロックする事に集中します。
  6. 自然に呼吸をする。

コツ

  • ひざをロックする
  • 視線は鏡に映るロックしているひざを見る。(軸足)
  • お腹を引き締める
  • 太ももは床と平行
  • 背中を丸める
  • 親指もふくめた10本の指を組む
  • 軸足の足の裏全体に平均的に体重をかけてバランスを取る

ポーズ開始

ひざがロックされてはじめてポーズをとります

1. 右脚から

  1. 息を吐きながら右脚を床と平行になるようにひざを伸ばして上げます。
  2. ひざをロックします。
  3. バランスが取れていたら、息を吐きながら両ひじを曲げて、ふくらはぎの下を挟みます。
  4. 右足の指を顔の方へ傾けるように、引っ張ります。
  5. バランスが完璧に取れたら、あごを引き、背筋を丸めて、おでこを右ひざにつけます。
  6. このまま30秒キープ。
  7. ゆっくりと元来た道を戻って、両腕を体側に戻します。

コツ

  • 右の足裏は鏡へ向け、つま先を顔へ向ける。
  • ひじはふくらはぎの下。
  • ひじはしめたまま。
  • ひざをロック
  • キックしたまま。
  • 呼吸も忘れずに。

2. 左脚にチェンジ

  1. 息を吐きながら左脚を床と平行になるようにひざを伸ばして上げます。
  2. ひざをロックします。
  3. バランスが取れていたら、息を吐きながら両ひじを曲げて、左ふくらはぎの下を挟みます。
  4. 左足の指を顔の方へ傾けるように、引っ張ります。
  5. バランスが完璧に取れたら、あごを引き、背筋を丸めて、おでこを左ひざにつけます。
  6. このまま30秒キープ。
  7. ゆっくりと元来た道を戻って、両腕を体側に戻します。

コツ

  • 左の足裏は鏡へ向け、つま先を顔へ向ける。
  • ひじはふくらはぎの下
  • ひじはしめたまま
  • ひざをロック
  • キックしたまま
  • 呼吸も忘れずに。

ポーズ終了

1セット目終了です。2セット目も行いましょう。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • お腹を引き締める
  • 重心は軸足の足裏全体にまんべんなく体重をかける
  • ひざをロック
  • キックし続ける
  • 背骨でキレイなアーチをつくる

スタンディング ヘッド トゥー ニー ポーズの効果

体の不調
体力がつく、不眠、冷え性、消化不良、血糖値、脚の強化、膝の軟骨クッションを守る、静脈瘤、など

*すい臓、甲状腺、胸腺、消化管、生殖器官、腎臓、心臓、座骨神経など

バランスを保つことで集中力を養い、気持ちも落ち着き、心のバランスが取れるようになります。リラクゼーション効果が期待でき、自分の考えもクリアになり自信、決断力がつくようになります。

ダイエット
背中、二の腕、太ももやせ、ウエスト、集中力、リラクゼーション、全身のバランスがとれるなど

*脚のストレッチを腕の力を借りて行います。バランスを取りながら前屈ポーズをとると、ウエストの引き締め効果が更に高まります。

スタンディング ヘッド トゥー ニー ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:ポーズの準備のひざを曲げて鏡をみている状態で、ひざをロックすることに専念します。

経験者:ひじを下げてひざがロックできていたら、おでこをひざにつけます。

マスター:脚を90度、手をほどいて、腕を鏡に向かって伸ばし手のひらを合わせてキープ。

スタンディング ヘッド トゥー ニー ポーズのコツ

(Source: bikramormond.com)

イーグルポーズのやり方

イーグルポーズ

4. イーグルポーズとは

Eagle Pose – Garurasana

ビクラムポーズ4番目は14個の関節をゆるめる効果のあるポーズです。ヒップやひざ、足首などの関節をゆるめてリセットすることで徐々に歪みがなくなります。腕や脚をギュッとしめるポーズで圧迫する特徴があり、ポーズが終わり解放すると新しい血が全身を巡ります。主に腎臓や下半身に効果が現れるとされています。脚と腕を左右交互に交差させてからめるので、最初はどっちがどっちかわからなくなることもあります。軸足の腕が上にくると覚えておきましょう。

イーグルポーズのやり方

イーグルポーズのやり方

 

スタンディング ポーズ(立つ)

左右 × 2セット

30秒から60秒

*汗で手がすべるので腕を組む前にタオルで拭きましょう

(特に男性など脚が筋肉質な人は難しいポーズです)

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 息を吸いながら両腕を体の横を通ってまっすぐ上に伸ばします。
  3. 軸足側の腕が下に来るように、腕の重みだけで腕を振り下ろして、その勢いで両腕を交差させて手のひらを合わせます。(軸足:1回目は左、2回目は右)
  4. 胸に付けて、両ひじをお腹の方へ下げて、腕の交差をタイトにします。
  5. 親指を顔に向けて、両手は一直線に天井に伸びているイメージでまっすぐに。

コツ

  • 肩甲骨が引き寄せられるイメージで腕をまっすぐ頭上に上げます。
  • ひじからしっかりと交差させる。
  • 手のひらを合わせて親指が顔の前にくるように。
  • 手をまっすぐ上に伸ばして手首は曲げない。
  • 指先が鼻の下にくるように、ひじを下げる。

ポーズ開始

1. 左脚を軸、左腕が上(右脚をからめて、右腕は下)

  1. 軽くひざを曲げて、息を吸いながらお腹を引き締め、左足かかとに重心を移します。
  2. 右脚を左脚に太ももからおおきく絡めます。
  3. しっかりと脚が絡まったことを確認したら、ひざを曲げて腰を下げてできるだけ低く座るイメージです。
  4. 上体を起こし、背筋を伸ばして、ひざと太ももをギュッと締めます。
  5. もう一度ひじを下げてひじ、ひざを中心に持ってきます。
  6. このまま30秒キープ。
  7. ゆっくりとからめた腕、脚をほどいて、両足をそろえて立ち、両腕を体側に戻します。

コツ

  • 前のめりにならない。
  • 右脚を高い位置から左脚に絡めてひざと太ももをギュッとしめる。
  • 胸を起こして、ひじを下へ下げる。
  • 肩、骨盤を鏡と平行にする。(こうすることで自然とひざも中心にきます)
  • 左肩が前に出やすいので後ろへ左肩を引く。
  • 右ひざが左へすべるので、右側へ押す。
  • 上から頭、手、ひじ、ひざ、足のすべてが一直線に収まるように。
  • 呼吸も忘れずに。

2. 右脚を軸、右腕が上(左脚をからめて、左腕は下)

  1. ポーズ前の準備姿勢を取ります。
  2. 軽くひざを曲げて、息を吸いながらお腹を引き締め、右足かかとに重心を移します。
  3. 左脚を右脚に太ももからおおきく絡めます。
  4. しっかりと脚が絡まったことを確認したら、ひざを曲げて腰を下げてできるだけ低く座るイメージです。
  5. 上体を起こし、背筋を伸ばして、ひざと太ももをギュッと締めます。
  6. もう一度ひじを下げてひじ、ひざを中心に持ってきます。
  7. このまま30秒キープ。
  8. ゆっくりとからめた腕、脚をほどいて、両足をそろえて立ち、両腕を体側に戻します。
コツ:
  • 前のめりにならない。
  • 左脚を高い位置から、右脚に絡めてひざと太ももをギュッとしめる。
  • 胸を起こして、ひじを下へ下げる。
  • 肩、骨盤を鏡と平行にする。(こうすることで自然とひざも中心にきます)
  • 右肩が前に出やすいので後ろへ右肩を引く。
  • 左ひざが右へすべるので、左側へ押す。
  • 上から頭、手、ひじ、ひざ、足のすべてが一直線に収まるように。
  • 呼吸も忘れずに。

〜 ポーズ終了

1セット目終了です。2セット目も行いましょう。2セット目が終わるとパーティタイム(お水を飲む)があります。ビクラムではイーグルポーズまで頑張って、そこではじめてお水を飲むことをすすめています。ただし、苦しくて脱水になるまで我慢する必要は全然ありません。必要だと思ったらポーズとポーズの間に飲みましょう。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 重心は軸足のかかと
  • 腕、脚をからめてギュッとしめる
  • 背骨がまっすぐになるように
  • 頭と足を結んだ一直線上にひじと手、ひざをそろえる
  • ひじを下げる
  • 上体を起こす
  • バランスが取れていたらおしりを下げてもっともっと座る

イーグルポーズの効果

イーグルポーズで14個の主な関節をゆるめてストレッチする効果があります。肩、ひじ、手首、骨盤、ひざ、足首。

体の不調

関節の潤滑を改善・維持、股関節、生理不順、免疫機能が高まる、静脈瘤、尿に関する悩みの改善、冷え性、ストレス、肩こり、五十肩、便秘、消化不良、不眠、背骨の調整、猫背、など

*腎臓、リンパ系、生殖器官に効果あり。

ダイエット

セルライト、足首、ひざお皿の歪み、脚の歪み、ヒップ、インナーマッスル、脚やせ、肩甲骨、アンチエイジングなど

*骨盤がリセットされるので生理不順が解消されます。リンパをほどよく刺激することで若返り効果もあります。おしりが小さくなってヒップアップ効果もあり、歪みとむくみも取れて全体的に脚も細くなります。

イーグルポーズの理想的なポーズ

ビギナー:腕と脚を絡めてポーズをキープするのに集中しましょう。手のひらがつかない人は指をからめる。

経験者:ひじを下げ、背骨をまっすぐ、肩と骨盤を鏡と平行に、おしりをさらに落とす。足先がブラブラしない。

マスター:からめた方の足先が軸足のくるぶしにタッチさせて。

(img source: bikramormond.com)