トライアングルポーズのやり方

トライアングル ポーズ

10. トライアングル ポーズとは

Triangle Pose – Trikonasana

10番目のビクラムポーズは、シンプルながらも形をキープするのが難しい「トライアングル ポーズ」です。主に心臓や肺を刺激し、あらゆるからだの不調が改善されるスペシャルポーズの1つです。骨盤を大きく開き、脚のストレッチをすることで内蔵を刺激するので、本来の機能を取り戻すよう働きかけます。

トライアングル ポーズのやり方の効果

スタンディング ポーズ(立つ)
両足マットにつける
左右 30秒から60秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 息を吸って身体の横を通って腕を天井に伸ばし、頭上で手の平を合わせます。

コツ

  • ひざ・ひじなどすべてをロック
  • お腹を引き締める
  • 腕で両耳を挟む
  • 胸を上げるのに、少し後ろに倒れるイメージでストレッチ
  • 手が天井に付くイメージで

ポーズ開始

1. 右から

  1. 腕を天井に伸ばします。
  2. 左足に重心を移して、右足を大きなステップで開きます。(1.2m以上)
  3. 腕を肩の高さで床と平行に広げます。
  4. 右足を90度ちょっと外に向けます。
  5. 右ひざを90度曲げます。
  6. からだを右にほんの少しねじります。
  7. 腕を一直線のまま、右肩を下げ、左肩を上げて左腕を天井へ伸ばします。目線は左手の先。
  8. 30秒から60秒キープ
  9. ゆっくりと元来た道を戻って、足をそろえて、両腕を体側に戻します。

2. 左にチェンジ

  1. 腕を天井に伸ばします。
  2. 右足に重心を移して、左足を大きなステップで開きます。(1.2m以上)
  3. 腕を肩の高さで床と平行に広げます。
  4. 左足を90度ちょっと外に向けます。
  5. 左ひざを90度曲げます。
  6. からだを左にほんの少しねじります。
  7. 左腕を下げ、右腕を天井へ伸ばします。目線は右手の先。
  8. 30秒から60秒キープ
  9. ゆっくりと元来た道を戻って、足をそろえて、両腕を体側に戻します。

コツ

  • 胸を持ち上げる
  • あごを少し出して首をまっすぐ
  • 伸ばした足は90度より少し傾け踏ん張る
  • おしりを前に押す
  • 下へ伸ばした手は足親指と中指の間に添える、腕は曲げたひざの前
  • 下へ伸ばした腕で曲げたひざを押してストレッチする
  • 目線は上に伸ばした指先が指している天井
  • 呼吸も忘れずに

ポーズ終了

左右1セットで終了です。

トライアングル ポーズの効果

トライアングルポーズは、からだ全体の筋肉をまんべんなくストレッチする効果があります。とてもシンプルなポーズですが、ビクラムヨガのポーズの中でも身体のあらゆる不調を改善する重要なポーズの1つです。上半身の体重を骨盤、背中、お腹の筋肉で支えることでポーズの効果が最大限に引き出されます。ポーズ中に骨盤を固定し続けることで最大限ストレッチをして、骨盤の歪みを治します。

体の不調
生理不順、便秘、低血圧、摂食障害、大腸炎、肩こり、首のこり、五十肩、腰痛、不眠、冷え性、うつ、五十肩、虫垂炎など

*腕がそれぞれ逆方向に引っ張ることで胸を開き、肩の柔軟性を高めます。呼吸器のトラブルがある人に特に効果があります。骨盤周りと肩の関節の動きが良くなります。心臓、胃、肝臓、脾臓、甲状腺、神経系など。

ダイエット
二の腕、背中、猫背、なで肩、骨盤の歪み、バストアップ、脚やせ、全身のバランスがとれるなど

*ホルモンバランスを正常にするので、バストアップにも効果があります。メンタルバランスも取れるのでイライラしなくなります。

トライアングル ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:マットに伸ばした腕で足首を持ち、両足をマットにしっかりとつける。
経験者:腕をこれ以上のばせないくらい伸ばして、あごを肩につける。骨盤を固定。

トライアングルポーズのやり方とコツ

ポイント

  • 腕を一直線に
  • かかとを一直線上に
  • おしりを少し前に出し、上半身を後ろへ
  • 肩も後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージ
  • それぞれの腕が上下に引っ張られているイメージ
  • あごを肩につける
  • マットに向けて伸ばした腕で体重を支えない
  • 指先をそろえてまっすぐに
  • 伸ばしている脚のひざをロック
  • 足の裏をマットにしっかりとつける
  • ポーズの間、骨盤を動かさないこと
  • おなかを引き締める
  • 呼吸も忘れずに

(Source: weareyoga.com)

スタンディング セパレート レッグ ストレッチング ポーズのやり方

スタンディング セパレート レッグ ストレッチング ポーズ

9. スタンディング セパレート レッグ ストレッチング ポーズ

Standing Separate Leg Stretching Pose – Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana

9番目のビクラムヨガのポーズは身体の柔軟性をを高める「スタンディング セパレート レッグ ストレッチング」のポーズです。初心者はポーズを完成させるのが難しいですが、いまできるポーズから完成形ができるまでの過程が一番効果が発揮されます。最初からできるよりも徐々にポーズを完成させる方が、ポーズの効果を実感することができます。

頭を真下に低く下げてマットにつけることで背骨がストレッチされ、脳や鼻腔にキレイな血液が送られます。花粉症などの鼻のトラブルなどが緩和されます。それと同時に、胃や腸、神経系の体の不調も改善されるポーズとして知られています。もちろん顔色もよくなり若返り効果が期待されます。

腰回り、股関節のストレッチができるので腰痛も緩和されます。骨盤や足首が柔軟になり、太ももやふくらはぎが引き締まることで脚の歪みなども改善できます。

スタンディング セパレート レッグ ストレッチングのポーズを保つには集中力と気力が必要となります。ポーズが完成しそれをキープすることができれば、カロリー消費と脂肪燃焼により太もも周りのセルライトなどが徐々にではありますが、いずれなくなります。

スタンディング・セパレート・レッグ・ストレッチング ポーズのやり方と効果

スタンディング ポーズ(立つ)両足
30秒から60秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に横向きに立ち、両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 身体の横を通って腕を上げ、頭上で手を合わせます。
  3. 右脚を大きく開き、アルファベットV字をつくります。(1.2〜1.5m 幅)
  4. ひざをロックしたら、腕を床に平行に手のひらを下にして下ろします。
  5. おしりを少し後ろに下げて、ヒップの下が持ち上がるのを確認します。

コツ

  • 頭を正面に
  • ひざ・ひじなどすべてをロック
  • お腹を引き締める
  • 腕を床と平行
  • おしりを少し後ろに下げる
  • 足裏を床につけて体重全体にかける

ポーズ開始

  1. 腕まっすぐキープしたまま、骨盤からゆっくりと上体を下げて前屈し、頭を足の間におきます。
  2. 両手をかかとで踏んだら、かかとを横から包みます。
  3. かかとを上に引っぱります。
  4. 30秒から60秒キープ
  5. 手を解放してゆっくりと元来た道を戻ります。

コツ

  • 初心者はあまり上体が下がりませんが、それでOKです
  • 全身でアルファベットのV字をつくる
  • ひざをロック
  • 頭、首、背骨を一直線上に
  • あごを引いたり、出したりしない
  • かかとを引っ張り続けます
  • 呼吸も忘れずに
  • お腹を引き締める

ポーズ終了

1セットで終了です。もう1回ポーズを行います。

スタンディング・セパレート・レッグ・ストレッチング ポーズの効果

体の不調
集中力アップ、脳、便秘、消化不良、神経痛、鼻腔、副腎、不眠、記憶喪失、冷え性、うつ、糖尿病、生殖器官、腰痛など

*神経系のトラブルが緩和されて、鼻腔や脳にもフレッシュな血液がいきます。鼻炎などでお悩みの方は症状が和らぎます。

ダイエット
背中、猫背、なで肩、骨盤矯正、ヒップ下の脂肪、脚・足首の歪み、全身のバランスがとれるなど

*内蔵に効果があるポーズなので腸の悩みも改善。続けることで食べる量も調節されます。

スタンディング・セパレート・レッグ・ストレッチング ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:頭を下げられるところまで下げ、かかとに指か手が触れるだけでOK。
経験者:頭のてっぺんをマットに押し付け、かかとを引っ張り続ける。
上級者:頭が脚の間を抜けて後ろから出ます。(ポーズに安定感がかなりないとできません)

(Source: sacramentobikramyoga.com)

ロールアップとロールダウンのやり方 | ピラティス

ピラティス基本 ロールアップのやり方

ロールアップ・ロールダウンのやり方 – ピラティス

ピラティスの基本ポーズ”ロールアップ・ロールダウン”は体幹の鍛え方の基本で、ひざを曲げてマットに足の裏をつけて行います。からだのコアをしっかりと鍛えて他のポーズに向けてのベースをつくりあげる重要な動きです。シンプルなエクササイズですが、できるようになるまで時間がかかることが多いです。腕で反動をつけたり、背筋を使って無理やり起き上がるのはNGです。やっているつもりでは効果が出にくいので基本をおさえて徐々にできるようになりましょう。それでもロールアップができない人はCカーブを練習して必要な筋肉を鍛えましょう。

ロールアップ・ロールダウンのやり方

ポーズの準備

  1. マットの上に脚を ひざを曲げて横になります。
  2. お腹を引いて背中をマットにつけて、骨盤のニュートラルポジションを取ります。
  3. 肩を耳から遠くに離して、肩の力を抜きます。
  4. 2、3回 深く呼吸をしてからだの準備を整えます。
  5. 腕をまっすぐ頭上に上げて、指先もピンと後ろの壁へ伸ばします。

ロールアップとロールダウンのやり方 | ピラティス
コツ

  • ひざを曲げて足の裏をマットにつける
  • 足を平行に
  • 足幅こぶし2つ分
  • ろっ骨を下げるイメージ
  • 肩甲骨の位置を動かさないように

ロールアップ ポーズ開始

  1. 腕をもう一度伸ばして肩甲骨をマットへ下げます。
  2. 息を吸いながら、腕を頭の横を通りまっすぐ上げて、耳の横を通るときにあごを引きます。
  3. 息を吐きながら、頭を入れたままお腹を引き締め、腹筋を使って背中を丸め足先まで起き上がります。

ロールダウン ポーズ開始

  1. 息を吸って、ニュートラルポジションを取り、来た道の半分まで戻ります。
  2. 息を吐いて、背骨をひとつひとつマットに置きます。
  3. 肩がマットについてから腕と一緒に頭を置きます。

〜ロールアップ・ロールダウン 終了

ロールアップ・ロールダウンのコツ

  • 勢いをつけない
  • あごを引いて
  • 骨盤を固定させる
  • ロールアップは必ず腕から先に
  • おしりを引き締めて、尾骨を入れると起き上がりやすい
  • 背骨をひとつひとつマットから離していくイメージ
  • つま先へ向かってゆっくりとロールアップする
  • つま先に指先がつくように
  • ロールダウンするときは背中をカーブさせてゆっくりと戻ります
  • ロールダウンは肩がついてから頭をマットにつけます

ロールアップ・ロールダウンの効果

体幹を鍛える、腹筋、腰回り、太もも、ヒップアップ

*勢いをつけて行うと首や肩の筋肉を痛めます。背中を丸めて行うことで筋肉を守ります。

お腹に力を入れる方法

お腹に力を入れる方法

簡単にお腹に力を入れる方法が知りたい!

お金をかけずに慢性肩こりや首こりは必ず良くなります

最近、お腹が出てきたなと思って腹筋をつけようと頑張っても、慣れないことをいきなり習慣にするのはそう簡単ではありません。数日で効果を実感するのに筋肉痛になるほどハードに腹筋だけ鍛える人もいます。

よく、テレビや雑誌で腹筋に力を入れる運動を見かけますが、確かに簡単で時短エクササイズだけど、「テレビで紹介している間だけ」または「雑誌で特集ページを見たときだけ」しか行っていないのではないでしょうか?新しいエクササイズを知った瞬間はやる気まんまんでテレビと一緒に、たとえCMをはさんでいたとしても「知りたい!やってみたい!」という思いでいっぱいです。

そのエクササイズを未だに続けていますか?答えは「NO」の人が多いでしょう。すごく自分のライフスタイルに合っているか、その運動にハマっていない限り、実際にそれを続けて行う人はあまりいません。

では、もっと簡単に誰でも自然とお腹に力を入れ続けて生活する方法があるとしたらどうでしょう?試してみる価値は十分あると思います。肩が凝ってきたなと思ったときにこの姿勢を意識しましょう。

お腹に力を入れる方法の基本姿勢

肩甲骨を下げるやり方 | 肩こりに効く

肩甲骨を下げてお腹に力を入れる

  1. まっすぐ立ち、背筋を伸ばします。
  2. 肩を前から後ろに回すように、後へ引きます。
  3. 肩甲骨を下に下げます。
  4. 肩の力を抜きます。
  5. おしりが自然と内側に入る感覚があります。なければ、少し入れます。

コツ

  • 頭のてっぺんが天井から糸でつるされてるイメージ
  • 肩甲骨を下に下げるときは、ジーンズの後ろポケットに肩甲骨を入れるイメージで。
  • 肩には力を入れない
  • 骨盤を少し内側に傾ける(仙骨を立てるイメージ)

これは腹筋エクササイズ?

エクササイズではなく、本来あるべき姿勢の取り方です。正しい姿勢で生活するだけでバランスよく筋肉が付きます。それほど現代社会はいい姿勢で生活していない人が多いです。

まずは、基本が重要です。力を入れずに無理なくできる姿勢なので、気付いたときにこの姿勢に戻しましょう。外でも人目を気にせず行えます。

最初は腹筋に力が入っているのかわからないと思います。脂肪で覆われているので鏡に映らない人が多いです。しかし、お腹が引き上げられ、腹筋に大きな負担がかかることなく確実に使われているので安心してください。

慣れるまで基本姿勢から入るようにします。慣れてきたら自然とこの姿勢が取れるようになるので、通学中、通勤中、家事をしている間、仕事中、勉強中、どんなときでも自然に背筋を伸ばして、いい姿勢をキープすることができます。

外から帰ってくると肩こりがひどくて辛いという人も、このいい姿勢を心がけて生活するだけで肩こりも解消します。だまされたと思って1週間、気付いたら「肩甲骨を下げる」を実践してみましょう。ちなみに、私は開始しはじめた次の日の朝の肩こりが軽くなり、3日目には1日中パソコンに向かっていても軽く肩回しをするだけで更に軽くなるのを感じました。はじめて1週間ですが、肩甲骨が正常な位置に戻り肩こりがなくなりつつあります。

自然にお腹に力を入れる姿勢の効果

体の不調

肩こり、首のこり、猫背、うつ、胃下垂、ぜんそくなど

*あらゆる体の不調が改善されます。特に、お腹が出ている人におすすめです。自然と背筋も鍛えられます。

ダイエット

ウエスト引き締め、背中美人、バストアップ、ヒップアップなど

*全身の歪みがとれてきます

ピラティス胸式ラテラル呼吸法のやり方

ピラティスの胸式呼吸法のやり方とコツ

ピラティス胸式呼吸法とは

ピラティス胸式呼吸法、ラテラル ブリージング(Lateral breathing)は普段の呼吸とは少し異なります。自然に呼吸をすると胸やお腹が少し膨らみますが、胸式呼吸の場合は肺の上部を活用することにポイントを置くので、お腹を引き締めて胸やろっ骨を開きます。はじめての人は難しく感じるかもしれませんが、胸式呼吸のビギナーのために3種類のやり方を掲載します。

「手」「タオル」「フィットネスバンド」の3つの方法で胸式呼吸を練習しましょう。どれが自分に合うか試してください。ピラティスのバンドを持っている人はバンドを使用してください。今後のバンドエクササイズに役立ちます。

ピラティス胸式ラテラル呼吸法のやり方

アコーディオンを弾くイメージでろっ骨を開閉ラテラルブリージングのコツ | ピラティス

手を使った胸式呼吸法
  1. 両手をろっ骨にあてます。胸の辺りで探してください。
  2. 中指を胸骨にあてます。
  3. 普段の呼吸より高い位置で呼吸するイメージを持ちます。
  4. 鼻から息を吸い、口から息を吐き出します。
  5. 息を吸うと中指が離れ、息を吐くと中指がつくように呼吸をします。
タオルを使った胸式呼吸法
  1. 肩甲骨の下あたりにタオルを背中から前にあて、前で軽く交差させます。
  2. 鼻から息を吸い込むとタオルが伸びます。
  3. 口から息を吐くときにタオルを軽くしめて、息を吐ききります。
フィットネスバンドを使った胸式呼吸法
  1. 背中側からフィットネスバンドを平らにして、ろっ骨にあたら、バンドを胸の前に持ってきます。
  2. ろっ骨が横に広がるイメージで鼻から息を吸い、バンドの伸びを感じます。
  3. 口から息を吐くとバンドが縮みます。

*力任せに締め付けるのはNGです

息を吸った時にろっ骨の横、背中が広がり空気が肺の上部に入ります。

呼吸を繰り返すたびに、より肺が柔軟になりろっ骨の開きがよくなるのを感じられます。

ピラティス胸式ラテラル呼吸法のコツ

  • ピラティスのエクササイズを行うときは息を止めない
  • 息を吸う事に集中しない
  • 呼吸は上半身を動かさないようにリラックスして行う
  • 肩を使って呼吸をしない
  • 呼吸のときはろっ骨のみを動かすイメージで(風船を膨らませたり、しぼませたりするイメージ)
  • 背筋はピンと伸ばす
  • 首やあごをリラックスさせる
  • 鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出す
  • 息を吐くときはすべて吐ききる(肺を空にするイメージ)
  • お腹を引き締めたまま
  • 腹式呼吸とは違い、息を吐き出すときにお腹を使いません
  • ろっ骨の開閉をイメージします
  • フィットネスバンドを使用するときはバンドが緩みすぎないように適度な力で持ちます

腹式呼吸を意識して長く行うことで脳からセロトニンがでてリラクゼーション効果があるとされています。うつや心の病で悩んでいる方には腹式呼吸をおすすめします。朝気分が乗らないとき、嫌なことや辛いことがあったときは1分間でもいいので腹式呼吸をしてみてください。

冷え性、免疫力アップ、ダイエットしやすくなる、自律神経を刺激