お箸の作法ダイエット | 租借ダイエット

お箸の作法でダイエット

お箸の作法でダイエット

食事の食べ方を気にした事はありますか?

あなたは食事をどのようにとっていますか?近年はさまざまな国の料理が日本でも手軽に食べれるようになり、日本食を食べる機会も徐々に減ってきている気がします。手軽だからとパスタやパンをお昼に食べたりもしますよね。

では、何を使って食べていますか?洋食ならナイフとフォーク、スープにはスープスプーンを使用、日本食、中華、韓国料理にはお箸を使っていると言い切れますか?それぞれの食事に合ったものを使って食事をとっている人は意外にも少ないようです。

たとえばハンバーグ。日本でパスタやハンバーグのお店に行くとお箸が添えられていることも多々あります。また、パン屋さんで販売している調理パンや菓子パンは袋から直接食べたりするのも日常的に見る光景です。

食べ方が悪いというわけではないのですが、それぞれの食事に合った食べ方や作法を守るということはダイエットには欠かせない要素であるということがわかってきています。自分の食べ方を見直すだけでダイエットができるとしたら、これ以上に簡単なダイエットはないでしょう。

お箸の作法を守って食べ物を噛むクセをつけるダイエット

お箸の作法を通して正しく食事をとり、食べるスピードをコントロールすることで満腹信号を出し、適量でお腹をいっぱいにするという租借ダイエットの1つです。食べてはいけないものなどありません。好きな物をお箸の作法を守って食べる事で確実に食べる量が減り、満足感もアップします。作法を守るだけで身体に必要な刺激を与え細胞を活性化します。

お箸だけに限った事ではなく、欧米では「持ちにくいフォーク」を使用してダイエットをしている人もいます。洋食の場合は持ちにくいフォークでダイエットするのがいいというわけではなく、テーブルマナーを守って食事をすることで「お箸の作法ダイエット」同様の効果が得られでしょう。租借ダイエットで毎日の食事を通して健康的に痩せましょう。

お箸の作法ダイエットのやり方とコツ

まずは1週間続けてみてください。これならできそう!と思ったら1ヶ月、3ヶ月、半年と目標を立てて続けてみましょう。お箸のマナーを守るのが大変、時間がないという方は5:2ダイエットでゆる断食を試してみましょう。

用意するもの

  • 箸置き
  • お箸

お箸の使い方と作法(右利き)

お箸を持ち上げる

  1. 右手でお箸の真ん中あたりをつまみ、軽く持ち上げます。
  2. 左手を下から添えて、右手をお箸の右側へ滑らし移動させます。
  3. 右手を滑らせながら、上でつまんでいる状態から、下に添えるように持ち替えます。
  4. 箸先から2/3あたりを持ち、お箸を正しく右手で持ちます。左手を外します。

お箸を箸置きへ戻す

  1. 左手を下から添えます。
  2. 右手をお箸の右端を通り滑らせながら、中央を上からつまみます。
  3. 左手を外し、お箸をそっと箸置きに戻します。

食べ方

  • お箸の作法を守って一口食べ、箸置きにお箸を戻します。
  • はじめの2、3日は一口ずつお箸の作法を繰り返します。
  • 食事を噛む回数は30回ほど

一口ずつ食べる事で、食事を噛む回数を増やします。食べ物を飲み込むクセや、飲み物で流し込むクセのある人はこれらが改善されます。

食べ物を噛むことで満腹信号を出し、脂肪を燃焼しやすい体質にすることができます。満腹信号は食事をしてから20分後に出るので、食後の飲み物やデザートを含めてでもいいので、満腹中枢を刺激するために20分かけて食べることを目標にします。しっかりと食事を噛んで食べると20分ほどかかるので問題ないと思います。

ピラティスとヨガの違いとは

ピラティスとヨガの違いとは

ピラティスとヨガの違いってなに?

ピラティスとヨガって似てるけどどこがどう違うの?と疑問を持つ人が多いようです。1番大きな違いはヨガは1つのポーズを30秒から60秒ほどキープしますが、ピラティスは流れるようにポーズをします。似ているようだけどちょっと違う、ヨガとピラティスの違い5つを紹介。実際にやってみると合う合わないがはっきりとしてきます。自分の生活スタイルに合ったエクササイズを見つけましょう。

ピラティスとヨガの違い5つ

1. エクササイズの目的

ヨガ:背骨と身体全体を柔軟・強化。

ピラティス:まずはお腹周りを鍛える。

2. エクササイズの準備

ヨガ:まず呼吸を集中的に行い、ポーズを深めて行く。

ピラティス:すべてのポーズは体幹からはじまり、手足へとストレッチしていく。

3. 目標とするもの

ヨガ:呼吸と一体になることが1つ目の目標です。その次に正しいポーズ。

ピラティス:ポーズの動きができてから、呼吸を調整する。

4. 呼吸法の違い

ヨガ:なめらかな腹式呼吸と、スタッカート呼吸で内蔵を刺激する早い呼吸。

ピラティス:多くのポーズはゆっくりと安定した横隔膜呼吸、ポーズにより、早いヨガのスタッカート呼吸に似た腹式呼吸も取り入れる。ピラティスの基本の呼吸法をマットで練習することが重要です。

5. ポーズの違い

ヨガ:マットに立つスタンディングポーズがメイン。重力を利用したポーズ。床から身体を離してポーズをキープすることで集中力やバランス力を養います。

ピラティス:マットに横になるポーズがメイン。お腹、背中、体側を下にして重力に逆らったポーズを行ないます。慣れてくるとボール、スティック、エクササイズバンド、スポーツジム器具なども使って流れるようにポーズをどんどん変化させていきます。

ピラティスとは

ドイツのジョセフ・H・ピラティスによって1880年代に、ピラティス自身の持病を和らげる方法を試している中で生まれ、その後、戦いで傷ついた兵士のリハビリのために開発されたエクササイズが「ピラティス」です。 ピラティスはシンプルかつチャレンジングなエクササイズなので年齢や運動神経に関わらず、誰でも行えるものです。すでに身体ができあがっている人はトレーニング器具を使用してさらにシェイプアップ、体型維持ができ、初心者は1、2回のピラティスで変化を感じられます。クロストレーニングにも最適と言われています。ゴルフ、テニスなど他のスポーツを楽しむ人や、アスリートなど、あらゆるスポーツに効果的で、シルク・ドゥ・ソレイユもピラティスを取り入れています。

  1. 集中力 – ポーズの形に集中して行う。
  2. コントロール – 身体の一部に意識を集中させてコントロールする。それぞれのポーズに必要とされる筋肉のみ使い、その他のからだのパーツを休ませる。
  3. 体幹を鍛える – パワーハウスと筋肉のコルセットといわれる体幹を鍛えて、お腹、背中、骨盤、おしり回りをストレッチ。
  4. 目的 – ポーズひとつひとつに目的があります。少なく、量より質に重視します。1つのポーズが数回で完成されたら、次のポーズに移ります。
  5. 流れ – ピラティスの動きはバレリーナのように優雅で滑らかに行います。

ヨガとは

ヨガの歴史は長く、紀元前3000年のインドまでさかのぼります。元々は集中力を養う仏教の瞑想がはじまりだといわれています。
ヨガのポーズ(アサナス)とは身体を引き締め、筋肉を強化し、身体のバランス、柔軟性に加え、血液の循環をよくすることで臓器など身体のシステムのバランスを取り健康に保つ目的があります。 太陽のポーズ、英雄のポーズ、スタンディング バランス ポーズ、seated forward bends, ツイスト、バックベンド,inversion, サバサナは、スタイルは異なりますが、どのヨガ教室でも行う基本のポーズです。 ハーサヨガは近年のヨガに影響を与えているヨガ   それぞれに独自のポーズもありますが、ヨガとピラティスのポーズは非常に似ているものが多いといえます。ヨガの5つの大切な要素。

  1. アサナス  エクササイズ
  2. プラナヤマ  – 呼吸法
  3. サウチャ  – ダイエット
  4. ディアナ  – プラス思考とメディテーション
  5. サヴァサナ  – リラクゼーション

私はヨガからはじめたのでピラティスが最初難しく感じましたが、それぞれの基本ができるようになると相乗効果でより1つ1つのポーズがしっかりと行なえるようになりました。どのエクササイズも安定した体幹を鍛えることが大切なのだと思います。

ヨガやピラティス教室の選び方

ちなみに、海外のビクラムに通っていたときに併設されたパワーヨガの体験をしたことがあります。インストラクターにもよるのかとは思いますが、わけのわからないヒンディー語のフレーズを生徒も一緒に復唱していてちょっと気持ち悪いと感じることがありました。何を言っているかわからない上に、不思議な空気の中での90分間を全然楽しめず、1度きりでそこのスタジオはやめました。ナマステ(ありがとう)くらいならわかりますが、さすがに文章をぺらぺらとみんなで一緒に唱えるのは宗教っぽくて個人的に嫌です。

  • シャワー
  • 清潔感のある受付、スタジオ
  • インストラクターの雰囲気
  • 通っている人の雰囲気
  • 物を押し売りしない(特に高額な物)
  • オプションの勧誘をしない
  • ロッカーがついている(海外ではほとんどありません)

特にヨガは仏教がバックグラウンドにあるので、あやしい宗教などによって運営されている教室もあります。大手ビクラム教室に行くか、スポーツジム、または、おうちヨガで楽しむことをおすすめします。万が一、たまたま誘われて行ったヨガ教室が新興宗教や怪しい団体がやっていることが疑われる場合は通うのをやめることが一番です。好きで通っている分にはかまわないでしょう。

ヨガの基本 | 効果的なヨガのコツ

ヨガとは?おうちヨガの基本とコツ

ヨガとは? – Yoga?それともヨーガ?

ヨガは室温で行うもの、温められた室内で行うホットヨガ、パワーヨガなど、さまざまな種類のヨガがあります。

ヨガは周りの人とポーズを競うものではありません。ヨガスクールにいくと自分よりもレベルの高い生徒さんがとっているポーズが完璧すぎて恥ずかしく思う人がいるようですが、そんな風に引け目を感じることは全くありません。あくまでの自分のからだと向き合う時間をつくることがヨガの目的のひとつなので、どちらかというと自分と競うことを意識しましょう。前回のヨガよりも、今回のヨガはもっと脚を伸ばせるように頑張ろう、もっとからだを押してみよう、といった感じに「前回の自分よりできるようになる」ことを目標にします。

調子のいい日は自分に挑戦する、あまり気分が乗らない日はやりたくないポーズをスキップする、体調の悪い日はお休みする。自分のからだと相談しながら、ヨガを楽しめることが重要です。他のエクササイズも試してみたいという人はピラティスなどをトライしてみるといいでしょう。ヨガとピラティスの違いなどもわかってくると思います。

ちなみに、ヨガの正しい名称がわからないと質問ですが、ヨガ、ヨーガのどちらも正しいと思いますが、ヨガの英語発音は “yoga” “ヨーガ”が一番近いです。海外に行ったときはヨーガと伸ばすと通じます。

ヨガ ポーズの基本とコツのポイント 10 – おうちヨガでも教室ヨガでも役立つコツ

本の写真通りのポーズはできているのになぜか思うような効果が現れないという人は多いです。その原因は、身体の使うべきところを効率よく使えていないところにあります。以下の8つのポイントを実践すると1回目で筋肉の使い方の違いを感じ、1週間で目に見えた変化が現れます。とても簡単なことなのでやってみましょう。

1. 最後まで目を開けたままポーズをする

ホットヨガでは目を閉じておこなうポーズは最後のクールダウンポーズ、サバサナ(屍のポーズ)のみです。ポーズの途中で目を閉じてしまうと身体の疲れがどっと出てしまい、60分、90分のヨガをやりきれなくなります。ヨガをすることで身体が疲れているので目を開けたまま集中しないと眠くなってしまいます。バランスをとるためにも、ヨガをやりきるためにも目は開けたまま行います。

2. スペースをつくる

ヨガマット1枚分のスペースが確保できれば基本的にヨガのポーズはできますが、初心者はバランスを失って身体がぐらつくことがあります。前後左右に障害物のない平らなスペースで行う事をおすすめします。ヨガ教室では隣の人とぶつからないようにマットを前後にずらして敷きます。

3. 鏡の前がベスト

ヨガスクールでは大きな鏡に映った自分の目を見てポーズを確認しながら行うことが多く、ポーズのバランスがとりやすいです。 しかし、おうちヨガをするときは鏡の前でヨガをするのが難しいと思います。そんなときは、大きめの窓やガラスに向かってやりましょう。自分の姿が何となく映るだけでも全然違います。姿見の鏡を持っていると便利です。

4. お腹を引き上げる

ポーズの間はできるかぎりお腹を引き締めておこないます。おへそを背骨につけるイメージでお腹を内側に入れると、丹田に力が入ります。はじめから思いっきり引き上げていると大変なので、自分の中で調節しましょう。

5. 自然に呼吸をする

息を止めるポーズは基本ありません。呼吸をすることでポーズが楽に行えます。ポーズのときプッシュするようにインストラクターに言われたときは、息を吸って姿勢を正して、吐きながら押すというのを心がけます。

6. ひざ、ひじをロック

どんなポーズでもひじやひざを伸ばすポーズではロックします。はじめはプルプル震えてバランスも取るのが難しいですが、ある程度必要なインナーマッスルがつくと簡単にポーズを保つことができます。「ロックする」の意味がわかってくると思います。

7. 平行・一直線上を意識

腕や脚を伸ばすとき、前屈するときには平行に一直線を意識します。腕を真横に伸ばすときは床と平行に。前屈するときは骨盤を床と平行に。

8. 胸を開く

ポーズをとるとどうしても腕や肩が下がってきてしまい胸が閉じてしまいます。ろっ骨を開くようなイメージで胸を張って開きましょう。ろっ骨にスペースをつくることで肺が十分に広がる(expand)ので空気の交換が効率よくできるようになります。

9. 髪を結ぶ

髪が肩につく人は結んでから行ないましょう。ポーズの際に危ないです。前髪がじゃまな場合はヨガウェア専門店などでヨガ用ヘアバンドも販売しています。かわいいデザインや色が多いのでファッション感覚でつける人もいます。

 10. マットにタオルを敷く

これはホットヨガでは重要なことですが、大量に汗をかくのでヨガマットにタオルを敷くのを欠かせません。タオルなしでポーズをおこなうとすべってバランスを崩すのでとても危ないと思います。また、かかとや足を持ったり、手や腕を組むポーズの際に汗ですべって難しいということもあります。そんな時は、海外のホットヨガではマットに敷いたバスタオルの端で汗を拭きます。日本では小さなハンドタオルやフェイスタオルを教室に持ち込む人が多いですが、海外ではマットに敷くバスタオル一枚の人が非常に多いので、その場にいると「こんなものかな」と思っています。ちょっと汚くていやという方は小さめのタオルを用意しましょう。

スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニーポーズのコツ | ビクラムヨガ

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズ

11. スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズ

Standing Separate Leg Head to Knee Pose – Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana

11番目のビクラムヨガのポーズはのど、お腹周りを圧迫し、内蔵に刺激を与える「スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー」です。糖尿病などを患っている人は症状が和らぐのを実感できると思います。免疫力を高めるのと同時に精神バランスを整え、甲状腺、腎臓、生殖器官や消化器形にも効果がみられます。肩まわりのストレッチ効果も高いので肩こりや首のこりも改善されます。

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズのやり方と効果

スタンディング ポーズ(立つ)両足

左右 30秒から60秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に立ち、両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 身体の横を通って腕を上に上げ、頭上で手を合わせ、親指を交差させます。
  3. 右脚を大きく開き、アルファベットV字をつくります。(1.2〜1.5m 幅)

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥー ニー ポーズのやり方

コツ

  • ひざ・ひじなどすべてをロック
  • お腹を引き締める
  • 足裏を床につけて体重全体にかける

ポーズ開始

1. 右から

  1. 右足を90度に開き、左足を45度くらいに開きます。同時におしりも右へ。右足の後ろに左足がきます。
  2. もう一度おしりを右後ろに押して、骨盤を前の壁と平行にします。
  3. 息を吸いお腹を引き上げ、吐きながらあごを引いて腕を下げます。
  4. おでこを右ひざにつけて、右足の前に中指を置きます。
  5. 30秒から60秒キープ
  6. ゆっくりと腕を天井に戻し、かかとを180度回転させて左側へ向けます。すぐ左にチェンジ。

2. 左にチェンジ

  1. 右から左へ180度回転させたら、同時におしりも左へ。左足の後ろに右足がきます。
  2. もう一度おしりを左後ろに押して、骨盤を前の壁と平行にします。
  3. 息を吸いお腹を引き上げ、吐きながらあごを引いて腕を下げます。
  4. おでこを左ひざにつけて、左足の前に中指を置きます。
  5. 30秒から60秒キープ
  6. ゆっくりと腕を天井に戻し、スタンディングポーズに戻ります。

コツ

  • 初心者はひざが曲がってしまいますが、それでOKです。
  • 初心者はバランスを取るために、手の平を離して軽く床に触れてOK。
  • おでこをひざにつける
  • 骨盤を前の壁と平行に
  • ひざ・ひじをロック
  • 呼吸も忘れずに

ポーズ終了

1セットで終了です。もう1セット、ポーズを行います。

ポイント

  • 骨盤を平行にして、おしりの高さが左右同じにする
  • お腹を引き上げる
  • 呼吸をし続ける
  • 手と腕をできるだけ近づける
  • 腕を床へ下げるときは、背骨をカーブさせて背中を丸める

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズの効果

体の不調

慢性肩こり、糖尿病、うつ、記憶喪失、生殖器官、腰痛、リウマチなど

*糖尿病などに効果あり。血中糖度のバランスをとります。

ダイエット

二の腕、背中、猫背、なで肩、骨盤矯正、ヒップ下の脂肪、全身のバランスがとれるなど

*メタボ解消、特にお腹周りの脂肪を燃焼。

スタンディング セパレート レッグ ヘッド トゥ ニー ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:ひざを曲げておでこをつけて、手を床についてバランスをとる。

経験者:手を合わせて床に向かって伸ばす。

(Source: sacramentobikramyoga.com)

5:2ダイエットのやり方

5:2ダイエットとは

5:2ダイエットとは5:2ダイエットのコツ ファスティング

5:2ダイエットとは、1週間のうち5日間は普段通りの食事をして、2日間はプチ断食(ファスティング)をして女性は500カロリー以下(男性は600カロリー)に抑えた食事をとるよう制限します。普段食べているカロリーの1/4の量を食べるのが目安です。ちなみに、普段の日は女性であれば2000カロリー(男性2500カロリー)まで食べていいです。

毎日、無理な食事制限をするとストレスがかかり続かない人も多いですが、5:2ダイエットだと1週間の中で自分で選んだ2日をプチ断食の日と決めるだけなので誰でも簡単にできます。偏った食事制限をしたダイエットとはちがい、必要な栄養素も取れるので早く健康的に痩せたい人にはおすすめです。

5:2ダイエットのやり方とコツ

1. 5:2の比率を守る

1週間のうち好きな2日を選び、その2日間だけ500カロリー以下の食事をとります。みんなに人気がある曜日は月曜日と水曜日です。残りの5日間はいままで通りの食事をとってください。1日2000カロリーとっても大丈夫と言われています。

2. 「1日3食」は忘れて

朝食は1日に取る食事の中で最も重要であるとされていますが、5:2ダイエットを行っていると自分に合った食べ方が少しずつわかってきます。プチ断食をしている2日間はあまりお腹が空かないという意見が多いです。昼食をメインに食べる人もいれば、夕食をメインに食べる人もいます。1日2食、もしくは1食であったとしても自分に合っていれば問題ありません。食事と食事の間の時間が長ければ長いほどダイエットには効果的と言われています。食事制限をしていない5日間にしっかりとバランスの取れた朝食、昼食、夕食をとるようにしましょう。

3. プチ断食の日は高タンパクのものを食べる

1個の菓子パンやスイーツなどを食べるとプチ断食の日の食事がそれだけで終わってしまいます。あまりにも量が少なすぎると、食べた感もなく一日中お腹が空いてイライラすると思います。一番おすすめなのは高タンパク、低脂質の食材を使った食事です。例えば、鶏胸肉、ささみ、魚、豆類、野菜といったものをスープやサラダなどにして食べます。からだを温めるスープが一番人気です。こしょう、カレー、唐辛子などのスパイスを加えることで味に深みもでてしっかりとした味がつきます。

4. 水分は多めに取る

プチ断食の日は特に水分補給が大切です。食事を減らすと自然と水分量も普段よりも足りなくなるので、意識的にお水などを飲んで補いましょう。ハーブティーはリラックス効果もあっておすすめです。また、紅茶やコーヒーもいいですがお砂糖を入れるとカロリーが増えるので注意してください。ミルクなどを入れると満足感が高まります。高カロリーの炭酸飲料、ジュースなどは避けるようにして、もし飲みたい場合はフレッシュジュースなど果汁100%のジュースにしましょう。

5. 5日間の通常日の食事を楽しむ

5:2ダイエットの魅力はプチ断食の日以外は、通常通り好きな物を2000カロリーまで食べていいということです。もちろん外食をしても問題ありません。

6. プチ断食の日に空腹感が襲ってきた時には…

プチ断食の日にお腹が空いてしまったら、気分を紛らわしましょう。お買い物に行ったり、趣味をしたり、お友達と遊びに行ったり、電話したり、なんでもかまいませんのでとにかく食べる事を考えないようにします。低カロリーの甘いものを食べるのもひとつです。

5:2ダイエットをしてはいけない人

  • 18歳以下の子ども
  • すでに痩せている人
  • 妊娠中の人
  • 摂食障害のある人
  • 糖尿病の人
  • *薬を服用している人は主治医に相談