トースタンドポーズのコツ

トウ スタンド ポーズ

12. トウ スタンド ポーズのやり方とコツ

Toe Stand Pose – Padangustasana

ビクラムヨガ12番目の「トウ スタンド ポーズ」は11番目「ツリーポーズ」の変形ポーズです。つま先立ちになるこのポーズはツリーポーズよりもバランス力が試されるとてもチャレンジングなポーズなので、大きくグラグラ揺れてしまう人、ひざがロックされていない場合はツリーポーズに戻りましょう。片足つま先立ちになりかかとにおしりを乗せ体重をつま先にすべてかけるポーズなので、かなりの安定感と集中力が必要となります。

トウ スタンド ポーズのやり方

スタンディング ポーズ(立つ)
左右 × 2セット
60秒

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に立ちます。
  2. ツリーポーズの形を取ります。

ポーズ開始

1. 右足から

トースタンドポーズのやり方

  1. ツリーポーズの形のまま、右の写真のようにゆっくりと両手をマットにつけます。
  2. 伸ばしている脚をゆっくりと曲げて、おしりを床へ下げます。
  3. かかとを床から離してつま先立ちになり、太ももが床と平行にします。
  4. おしりをかかとに乗せます。
  5. 床についている足と同じ手を胸の前でプレイヤーポジションにします。
  6. バランスがとれてたら両手を胸の前で合わせます。
  7. 30秒から60秒キープ
  8. 手の指を床につき、息を吸いながらゆっくり支えにしている脚を伸ばします。
  9. 元に戻ります。

2. 左にチェンジ

右と同じように「ツリーポーズ」から入って、「トウスタンド」に変形します。

コツ

  • 一度バランスを崩すと元に戻しにくいのでゆっくりとポーズにはいります
  • 背筋を伸ばす
  • お腹を引き締める
  • つま先立ち
  • ひざは一直線上

ポーズ終了

反対の足を軸にツリーポーズをしてからトウ ポーズを行なって1セット終了です。2セット行ないます。ポーズの構造上ビクラムヨガの透明のイスに座るオークワードポーズの最後の形くらいかかとを上げるとバランスが取りやすいです。

ポイント

  • 背筋を伸ばして
  • 目線は鏡の中の自分1点を見つめる
  • 肩の力を抜く
  • お腹を引き締める
  • 骨盤を床と平行に
  • できれば左右のひざを一直線上に
  • 足の裏を天井に向ける
  • 軸足のひざをロック
  • 足が滑ったら手で持って固定する

トー スタンド ポーズの効果

うまくバランスが取れないという人は体幹の筋肉が不足していると思われます。身体のコアを鍛えるエクササイズを行なうとツリーポーズができるようになります。

体の不調

腰痛、肩こり、うつ、自律神経、便秘、扁平足、血液の循環、足首、股関節、リウマチ、坐骨神経痛など

ダイエット

骨盤矯正、O脚、X脚、ひざのお皿の歪み、ウエスト、太ももなど

*リンパに老廃物が流れて脚が細くなり、内ももの筋肉が鍛えられることでO脚を改善します。

トウ スタンド ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:軸足と同じ側の手をプレイヤーポジションに。
経験者:胸の前で手を合わせてバランスを取ります。

手を床につけてトウポーズに入るときに、ひざを伸ばしたまま前屈する形の方がバランスが取れて私は良いと思います。ひざを曲げて手をつくと、集中力が途切れたときに頭から床へ落ちるイメージがあります。海外ではひざを伸ばしたままマットに手を付けてと言われます。

(img source: Source: sacramentobikramyoga.com)

ピラティス ハンドレッドのやり方とコツ

ハンドレッドのやり方

ピラティス ハンドレッドのやり方と効果

マットエクササイズ

10回

呼吸5カウント

ハンドレッドのやり方 – ピラティス

  1. マットに仰向けになりひざを曲げます。腕は体側、手のひらをマット。
  2. 息を吸い込み、吐きながらろっ骨を閉めておへそを沈めて骨盤を少し傾け背中をマットにつけます。
  3. 片足を90度に曲げてふくらはぎを床と平行にします。
  4. 息を吐いてもう片方の足も同じように上げます。
  5. 息を吸いながらあごを引いて、吐きながら頭を持ち上げ肩を床から離します。
  6. 腕は床と平行にして、足を天井斜め上に向かって足先まで伸ばします。
  7. 腕をバウンドさせながら5カウントで息を吸います。
  8. 同じように5カウントでお腹を引き締めて息を吐き出します。
  9. 10回繰り返します。
  10. ポーズの最後は息を吸いながらひざを曲げたポーズに戻り、頭と肩を床につけてから片足ずつ床に下ろします。

コツ

  • 肩と首の力を抜く
  • 太ももはぴったりとつける
  • 足先をピンと伸ばす
  • 呼吸と同時に腕をポンプのように小さくはずませる

ビギナー:息を吸う時にひざを90度に戻してもいいです。

経験者:脚の角度、腕の動かし方を大きくして行ないます。

ハンドレッドの効果

ピラティスの準備運動のメインポーズです。日本でピラティスを受けた事がないのでわかりませんが、海外ではグループレッスンでも個人レッスンでもハンドレッドは必ずレッスンのはじめに行ないます。 腕をポンプのように動かすことで全身の血液循環を促します。5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐き1回で10カウントの呼吸を行ないます。これを10回繰り返すことで100カウントになるので、ハンドレッドという名前がついています。パワーハウスという体幹部分を鍛える効果が非常に高いです。

体の不調

冷え性、ぜんそく、むくみ、免疫力、血液循環、脳、神経系など

ダイエット効果

ウエスト、二の腕、全身スリムダウン、体の歪みなど

(img source: health.com)

ピラティスCカーブのやり方とコツ | ロールアップができない

Cカーブのやり方 – ロールアップができない人

ロールアップができない人はCカーブを練習すれば簡単にできるようになる

ロールアップができないという人が非常に多いです。どんなに頑張っても最後まで起き上がることができない、自分ではできていると思っていても、必要のない力を使っていることがあります。基本的にロールアップは力をいれません。ロールアップやロールダウンをするときに足が浮いてしまったり勢いをつけて無理やり起き上がっていたりしている人も、コツをつかめば効率的に無駄な力を入れずにできるようになります。体幹とを鍛えて理想的なロールアップを目指しましょう。

ロールアップをするために必要なCカーブ エクササイズと5つの筋肉

1. あごを引いてお腹をカールして頭をマットから離す – 頸椎のCカーブ

あごを引いてお腹をカールさせて持ち上げると、ちょうどおへそのあたりが凹み身体を支えている感じになります。この時点で肩甲骨はすでにマットから離れています。ピラティスの首のCカーブエクササイズを練習しましょう。腹直 内腹斜筋 外腹斜筋

首・頸椎のCカーブのやり方

  1. マットに仰向けになりひざを立て足を肩幅に広げます。
  2. 骨盤をニュートラルポジションにします。腕は体側、手のひらをマット。
  3. 息を吸ってあごを引いて頭を持ち上げます。
  4. 息を吐いて肩をマットから離します。
  5. 息を吸ってお腹を平にします。
  6. 息を吐いてゆっくりと元に戻ります。

コツ

  • 太ももあたりに視線を落とします。
  • 頭のてっぺんは天井に向ける

ビギナーのための頸椎Cカーブのコツ

  1. バスタオルを頭のてっぺんにタオルの端がくるように、背中から頭の下に敷きます
  2. タオルの端を両手で持ちます。
  3. あごを引いて、タオルの力を借りて頭を持ち上げます。
  4. ポジションが安定している人はタオルを離して、腕を前に出します。

2. あばら骨と背骨をマットから離す

多くの人がつまずくのはここからです。お腹を凹ませているところからまったく上半身が上がってきません。気持ちではできているはずなのに思うようにからだが動かなくなります。そこで、身体を2/3起こすのに股関節屈筋が必要になります。この筋肉は背中の真ん中から骨盤の出ているところにかけてついていて、ピラティスの胸のCカーブエクササイズや、ハンドレッド エクササイズを練習することで鍛えられます。股関節屈筋、腰筋

胸・胸部のCカーブのやり方

  1. マットの上に座ります。
  2. ひざを立てて、骨盤を立てます。
  3. 息を吸って、膝裏に手をあて背筋を伸ばします。
  4. 息を吐きながらお腹を引き締め、お腹を太ももから離すイメージで背中をCの字にカーブさせます。
  5. 息を吸いながらゆっくりと戻ります。

コツ

  • 首と肩の力を抜く
  • おへそを床につけるイメージ

3. 完全に起き上がる

最後の起き上がるところも難しいです。起き上がれるけど足が浮いてしまうという人が多いでしょう。この時点で足が浮いていると、ロールダウンのときも同じように足の裏がマットについていない状態で戻っていることもあります。足がマットついたまま起き上がるにはハムストリングを鍛える必要があります。この筋肉を使う事によって安定感ができ、2/3起き上がっているところから完全にロールアップすることができます。

コツ: どのエクササイズもそうですが、ピラティスのロールアップはタイミングがとても重要です。必要な筋肉と骨が一緒に動く事でロールアップを完成することができます。そのためにも背骨ひとつひとつをマットから離し、戻す動きをコントロールできるようになることが大切になります。

首と肩の力は抜きます

首の筋肉を使ってロールアップやCカーブを行いがちですが、肩をリラックスさせてお腹周りの力と太ももの内側の力で上体を起こすのが理想的です。

頭、背骨、骨盤はつながっているということを常に意識しましょう。頭の動きは骨盤に影響を与えます、逆に骨盤の動きは頭に影響を与えます。からだに負荷をかけずにエクササイズすることでより効果的なピラティスができます。

ツリーポーズのコツ | ビクラムヨガ

ツリー ポーズ

11. ツリー ポーズのやり方とコツ

Half Lotus Tree Pose – Tadasana

ビクラムヨガ11番目の「ツリー ポーズ」ができる人は、12番目の「トウ スタンド ポーズ」に入ります。これら2つはヨガのポーズを取るためのポーズと言われています。骨盤とひざの歪みを取るのに最適なポーズであるのと同時に正しい姿勢に必要な筋肉をバランスよく付けて、身体のバランスを整えて行きます。

ツリー ポーズのやり方と効果

ツリー ポーズ やり方 | ビクラムヨガ

スタンディング ポーズ(立つ)
左右 × 2セット
60秒から90秒

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に立ちます。
  2. マウンテンポーズをとります。

ポーズ開始

1. 右足からツリーポーズ

  1. 左足に重心を移します。
  2. ゆっくりと右足のかかとを左太ももの高い位置に固定します。
  3. できる人は、右ひざを左ひざのラインまで下げます。
  4. 右足を左手で持ち、おしりを前へ出します。背筋を伸ばします。
  5. 右手を胸の前に持ってきてプレイアーポジションをとります。
  6. 右足が固定されていたら、両手を胸の前で合わせます。
  7. 30秒から60秒キープ
  8. バランスが取れていたらこのままトウ スタンドに変形します

コツ

  • 太ももに固定した足の裏は天井に向ける
  • おしりを鏡に向かって押す
  • ひざに痛みのある人はひざを無理やり押さない
  • 手のひらはピッタリとつける
  • 足の裏をマットにつける

バランスが取れている場合はトウ スタンドポーズに移ります。できない人はそのままツリーポーズをキープ。周りがトウスタンドにどんどん挑戦していても、自分のペースを守りましょう。ひざが完全にロックされて、そろそろできそうかなと感じ始めたらトライしましょう。

ポーズ終了 

反対の足を軸にして繰り返して1セット終了です。2セット行ないます。

ポイント

  • 背筋を伸ばして
  • 目線は鏡の中の自分1点を見つめる
  • 肩の力を抜く
  • お腹を引き締める
  • 骨盤を床と平行に
  • できれば左右のひざを一直線上に
  • 足の裏を天井に向ける
  • 軸足のひざをロック
  • 足が滑ったら手で持って固定する

ツリー ポーズの効果

うまくバランスが取れないという人は体幹の筋肉が不足していると思われます。身体のコアを鍛えるエクササイズを行なうとツリーポーズができるようになります。

体の不調

腰痛、肩こり、うつ、便秘、扁平足、血液の循環、関節炎、リウマチ、坐骨神経痛など

ダイエット

骨盤矯正、O脚、X脚、ひざのお皿の歪みなど

*リンパに老廃物が流れて脚が細くなり、内ももの筋肉が鍛えられることでO脚を改善します。

ツリー ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:足が上がらない人は上げられるとこまで上げましょう。
経験者:ツリーポーズからトウ スタンドへ変形。

ヨガインストラクターになるには

ビクラムヨガのインストラクターの資格と給料

ビクラムヨガのインストラクターの資格

ビクラムヨガの講師になるためのトレーニングプログラムは定期的に行われています。9週間のトレーニング期間でビクラムヨガを教えるのに必要なことをすべて学びます。次回は2014年春にアメリカで開催、その次は2014年秋にタイで開催されます。講師養成プログラムは100万円〜150万円ほどで年2回行なわれています。

ビクラムヨガの講師の給料

ちなみに、日本でビクラムヨガの講師の給料は平均年収350万円、新人は月給20万円台、アルバイトは1レッスンごとの給与になるようです。また、海外でヨガインストラクターとして働きたいと思っている方に追加情報として、アメリカでのヨガインストラクター給料は時給1,000円から5,400円(10ドルから54ドル)。年収230万から1130万円(23,000ドルから113,000ドル)の計算になります。日本に比べもらえる給料の幅が広がるのが特徴です。英語が得意ではなくても研修プログラムでは教室内で教えるときに使うヨガのダイアログを英語で覚える必要があります。この際、海外でヨガを教えてみるのはいかがでしょうか?同じ職種であれ国によって全然違うものだということが研修プログラム受講中に肌で実感されることでしょう。

(日本円価格は1ドル=100円 換算で表示しています。)

1. ビクラム研修プログラムに応募するには

国や国籍を問わず誰でも資格を取る事ができます。2014年は春と秋に開催されます。

応募資格

  • 21歳以上
  • ビクラムヨガ26種類のポーズのスキルがある
  • ビクラムヨガの認定講師から提携スタジオで最低6ヶ月間のビクラムヨガ経験がある
  • ビクラムヨガの講師からの推薦状
  • 毎日ビクラムヨガのクラスを2回こなせること
  • ビクラムヨガのダイアログを覚えられること
  • ポーズのクリニック、抗議、解剖学の授業に出席すること

(ビクラムヨガのスタジオは近くにないが、個人的に家などでビクラムヨガをしている場合は Sharon@bikramyoga.com までメールをしてください。)

  • 慢性疾患があり薬などを服用している場合
  • 疾患や障害でポースのできないものがある場合(完璧にできないポーズをとっている写真を添付)

以上に該当する方は、応募する前にSharon@bikramyoga.com までメールをしてください。

2. 予告研修プログラム開催の詳細

【2014年 春の研修プログラム】

時期:次回は2014年4月13日から6月15日まで(毎年あります)
期間:9週間
:アメリカ
場所:ラディソン ロサンゼルス エアポート ホテル(The Radisson Hotel)
住所:6225 West Century Boulevard, ロサンゼルス, CA 90045
現在、2014年春の研修プログラム受付中です。(2013年10月受付開始)

研修先での予定
4月13日(日)午後1時〜 受付(ラディソン ホテル2階)
午後3時〜 オリエンテーション(レクチャーホール)
4月14日(月)午後 1回目のクラス

【2014年 秋の研修プログラム】

時期:2014年9月14日から11月16日まで
期間:9週間
:タイ
場所:プーケット グレースランド リゾート(Phuket Graceland Resort)
住所:190 Thaweewong Road, Patong Beach, Kathu, 83150 タイ

(ホテルの滞在期間を変更したい場合はaccommodations@bikramyoga.comまでメールをしてください。)

3. ビクラムヨガ研修の費用

1人部屋 + 授業料 =15,500ドル(USD$15,500)(約155万円)

2人部屋 + 授業料 =11,400ドル(USD$11,400)(約114万円)

*上記の金額には授業、講義、宿泊費、タオル、その他トレーニングに必要な物が含まれています。食費は含まれていません。

4. ビクラムヨガ研修プログラムの奨学金

条件

  • 年収3万 米ドル未満(USD$30,000)(約300万円未満)
  • 前年度の確定申告のコピー

申し込み

  1. 奨学金オンライン申請する人はここから
  2. ティーチャー トレーニング アグリーメントここからダウンロード。1ページ目は記入せず、2から13ページをよく読み、同意する場合はサインをする。12ページに必要事項を記入して自分用コピーを1部とっておく。
  3. ビクラム宛の手紙1部。200字以内。なぜ奨学金をもらうべきかPR。

送付先

Teacher Training Registration
C/O Balwan Singh
Bikram’s Yoga College of India
11500 W Olympic Blvd, Suite 150
Los Angeles, CA 90064

5. クラス内容

受講者数:約700名

受講科目

  • ビクラムヨガのポーズ26種類
  • アサーナ
  • 解剖学
  • ビクラムのポーズ クリニック
  • ビクラムヨガのダイアログ(授業で実際に使うダイアログ)
  • ヨガの健康上の利点
  • 栄養学
  • ヨガの哲学
  • 治療への応用

講師

  • ビクラム・チョードリー
  • ビクラム・ラジャシュリー
  • シニア講師

スケジュール

平日(月曜日〜金曜日)
午前8:30〜 午前10:00 ベーシック ビクラムヨガ クラス

午前10:00〜午後12:15 昼食

午後12:15〜午後4:00 ポスチャー クリニック/講義

午後5:00〜午後6:30 ベーシック ビクラムヨガ クラス

午後6:30〜午後9:00 夕食

午後9:00〜午前12:00 ポスチャー クリニック/講義

土曜日
午前8:00〜午前9:00 ベーシック ビクラムヨガ クラス

日曜日
お休み

6. 出願方法

  1. トレーニングのオンライン申請はここから(奨学金申請をする人は4.奨学金オンライン申請から申し込む)
  2. 健康診断書はここからダウンロードしてください。
  3. 推薦状はここからダウンロードしてください。 6ヶ月間以上ビクラムを指導してくれたビクラムヨガの認定を受けたインストラクターからのサインが必要です。
  4. パスポートと運転免許証のコピー2部。
  5. パスポート用写真2枚。
  6. ポーズの写真3枚:スタンディング ヘッド トゥー ニーバックワード ベンディングトライアングル

提出先:

Teacher Training Registration
Bikram’s Yoga College of India
11500 W Olympic Blvd, Suite 150
Los Angeles, CA 90064

お問い合わせ: 電話 310-854-5800  FAX 310-405-7310.

7. ビクラム研修についてよくある質問

どんな衣類を持って行くべき?

  • ヨガウェア4〜5着
  • ヨガウェアの上に着るもの(教室外でヨガスーツのみの着用は不可)
  • 暖かい普段着
  • 緑色の衣類、ヨガスーツはいかなる時も禁止
  • ヘアバンド禁止

認定スタジオはどこにありますか?
認定されたスタジオ一覧

トレーニング終了後にビクラムヨガ認定講師になれますか?
トレーニング中のアクティビティの参加、および試験に合格すれば認定インストラクターになれます。

ヨガマットは持参したほうがいいですか?
ヨガマットを持参してもいいですが、荷物になるようであればホテルで購入してもいいです。

ビクラムのダイアログはどこでもらえますか?
支払確認後、郵送されます。また、ホテルのビクラムブティックにてコピーを購入することもできます。