サン サルテーションAのコツ

ヨガ太陽礼拝Aのポーズ

ヨガ太陽礼拝Aのポーズのやり方と効果

Sun Salutation A Pose – Surya Namaskara A

「太陽礼拝A / サン サルテーション」ポーズはアシュタンガヨガやパワーヨガに共通して出てくるシリーズポーズです。太陽礼拝にはいくつか種類があり、太陽礼拝Aが最も基本的な初心者でも入りやすいポーズとなっています。特徴としてはタダーサナというまっすぐ立つスタンティングポーズや犬のポーズの流れから、メインポーズである「下を向く犬のポーズ」で5呼吸キープして、最後まで流れるように次々にポーズを変化させていきます。

ヨガ太陽礼拝Aのポーズのやり方とコツ

太陽礼拝Aに必要なポーズ:
タダーサナ、犬のポーズ(down dog, up dog)、枝のポーズ
メインポーズ:「ダウンドッグポーズ」 5カウント
スタンディングポーズ(立つ)
10カウント × 1セット

ポーズ開始

まっすぐ立つ木のポーズ/タダーサナからはじまります – Tadasana (Samasthiti)

  1. 息を吸う – 手のひらを外に向けて、腕をまっすぐ上げる。目線は指先。
  2. 息を吐く – 頭を下げて上体を下げ身体を折りたたみ、手を足の真横に置く。
  3. 息を吸う – 腕を伸ばして頭を上げる。
  4. 息を吐く – 後ろに大きくジャンプ or ステップバックして「枝のポーズ」
  5. 息を吸う – 「アップドッグポーズ」上を向く犬のポーズ
  6. 息を吐く – 「ダウンドッグポーズ」下を向く犬のポーズ
  7. 下を向く犬のポーズで5カウントキープ
  8. 息を吸う – 手の間にジャンプバックして頭を上げる。
  9. 息を吐く – 体を折りたたむ。
  10. 息を吸う – 体側を通って頭上で手を合わせる。
  11. 息を吐く – 元のポーズに戻る。

コツ

  • 呼吸と一緒に流れるようにポーズ
  • 手はできるだけ身体から離すイメージ
  • 腰が不安な人はジャンプせずに、ゆっくりとステップバックします

ヨガ太陽礼拝Aのポーズの効果

からだの不調
ストレス、うつ、更年期障害、腰痛、心臓、肺、背骨矯正、肩こり、生理不順、消化不良、倦怠感、骨粗しょう症を防止、高血圧、扁平足、鼻炎、神経痛、ぜんそく

ダイエット効果
骨盤矯正、太もも、二の腕、足首、ふくらはぎ、手首など

美容効果
顔と首のたるみ、しわ、くすみ、顔色が良くなる、小顔、ほうれい線

ヨガ太陽礼拝Aのやり方

(Img source: pinterest.com)

全米ヨガアライアンス資格の取得方法

全米ヨガアライアンス認定を取得する方法とは

全米ヨガアライアンス認定を取得する方法とは

全米ヨガアライアンスの認定は取得したい資格コースを登録校(RYS – レジスタードッ ヨガ スクール)にて受講することで得ることができます。スタンダードな認定は全5種類、キッズヨガやマタニティヨガの認定も欲しいという方はそれぞれのスペシャリティ認定を受けることになります。例えば、取得者が最も多い「全米ヨガアライアンス200時間」を取るには、RYS200を受けられる認定校で200時間のトレーニングプログラムを受講します。こちらの資格は指導経験を必要としないので、トレーニングプログラム完了で資格をもらえます。ヨガアライアンスの認定を受けて登録されたヨガの先生はRYTとしてリストに名前が掲載されます。

RYT − 認定登録されたヨガの先生

ヨガアライアンスの認定を取得するには登録されたヨガスクールにてヨガのトレーニングを受ける必要があります。それぞれの取得したいプログラムによって必要トレーニング時間などは変わってきます。

全米ヨガアライアンス認定の費用

申請料金:$45 | 年間登録料:$55 | 更新料金: $50

全プログラム料金は一律となります。(料金単位:アメリカドル)
1年に1回の更新が必要となります。

スタンダード認定 5種類

ヨガアライアンスRYT2001. RYT 200

全米ヨガアライアンス200時間認定

トレーニング条件

認定校(RYS200)にて200時間のトレーニングプログラムを完了

指導経験:なし

ヨガアライアンスRYT5002. RYT 500

全米ヨガアライアンス500時間認定

トレーニング条件:AまたはBのどちらか一方を満たす必要があります
A. 認定校(RYS500)にて500時間のトレーニングプログラム完了
OR,
B. 認定校(RYS200)にて200時間のトレーニングプログラム完了、なおかつ、同じ認定校、もしくは別の認定校で300時間のトレーニングプログラムをRYS300として完了

指導経験:あり
指導時間:RYS 200 または、RYS 500から卒業後、100時間以上の指導経験があること
指導期間:なし

ヨガアライアンスE-RYT2003. E-RYT 200 (E-RYT − 指導経験の豊富な認定登録されたヨガの先生)

トレーニング条件: 認定校(RYS 500)にて500時間のトレーニングプログラムRYS 200を完了

指導経験:あり
指導時間:RYS 200卒業後、少なくとも1,000時間の指導経験
指導期間:RYS 200卒業後、少なくとも2年間の指導経験

ヨガアライアンスE-RYT 200 RYT5004. E-RYT 200、RYT 500

トレーニング条件AまたはBのどちらか一方を満たしている必要があります

A. 認定校(RYS 500)にて500時間のトレーニングプログラムを完了
OR,
B. 認定校(RYS 200)にて200時間のトレーニングプログラムを完了し、なおかつ、同じ認定校、もしくは別の認定校で300時間のトレーニングプログラムをRYS300として完了

指導経験:あり
指導時間:RYS 200、またはRYS 500卒業後、1,000時間以上の指導経験
指導期間:RYS 200、またはRYS 500卒業後、2年間以上の指導経験

ヨガアライアンスE-RYT 5005. E-RYT 500

トレーニング条件: AまたはBのどちらか一方を満たしている必要があります

A. 認定校(RYS 500)にて500時間のトレーニングプログラムを完了
OR,
B. 認定校(RYS 200)にて200時間のトレーニングプログラムを完了し、かつ、同じ認定校、もしくは別の認定校で300時間のトレーニングプログラムをRYS300として完了

指導経験:あり
指導時間:RYS 200、またはRYS 500卒業後、2,000時間以上の指導経験が必要。そのうち、500時間以上はRYS300、またはRYS500卒業後の指導経験であること。
指導期間:RYS 200、またはRYS 500卒業後、4年間以上の指導経験

スペシャリティ認定 2種類

すでに紹介した5種類のスタンダード認定の他に、特別なトレーニングを受けて「チルドレンズ ヨガ(子供ヨガ)」または、「プレナタル ヨガ(マタニティヨガ)」の資格を取得する2種類のスペシャリティ認定があります。

ヨガアライアンス キッズヨガ1. チルドレンズ ヨガ(キッズヨガ) − RCYT (Registered Children’s Yoga Teacher)

レジスタード チルドレンズ ヨガ ティーチャー

トレーニング条件:AかつBの2点をすべて満たしている必要があります。

A. 認定校(RYS 200)にて200時間のトレーニングプログラムRYS200を完了
AND,
B. レジスタード チルドレンズ ヨガ スクール認定校(RCYT)にて95時間のトレーニングプログラムを完了

指導経験:あり
指導時間:RCYS卒業後、30時間以上のチルドレンズ ヨガの指導経験があること
指導期間:なし

ヨガアライアンス マタニティヨガ2. プレナタル ヨガ − RPYT (Registered Prenatal Yoga Teacher)

レジスタード プレナタル ヨガ ティーチャー

トレーニング条件:AかつBの2点をすべて満たしている必要があります。

A. 認定校(RYS200)にて200時間のトレーニングプログラムを完了
AND,
B. レジスタード プレナタル ヨガ スクール認定校(RPYT)にて85時間のトレーニングプログラムを完了

指導経験:あり
指導時間:RPYS卒業後、30時間以上のプレナタル ヨガの指導経験があること
指導期間:なし

(Source: yogaalliance.org)

アシュタンガヨガとは

アシュタンガ ヨガとは

アシュタンガヨガとは

アシュタンガヨガは6つのシリーズポーズから構成された流れるように行なうヨガです。サン さるテーションと呼ばれる「太陽礼拝」でウォーミングアップして十分に身体を温めてから、チャレンジングなポーズに入ります。最も古いヨガの1つである長い歴史を持ったヨガをルーツとしています。1975年にSri K. Pattabhi Joisによってアメリカへ持ち込まれたことをきっかけにアシュタンガヨガが世界中に広まりました。他にもパワーヨガやフローヨガなどといったヨガもアシュタンガヨガを元に構成されています。それぞれのシリーズは決められた順序でポーズを行なって行きます。順番通りにポーズをこなしていくと確実に効果が現れてきます。O脚やX脚で悩んでいる人は1回やるだけでも立つ時に使う筋肉が変化するのに気付くはずです。

アシュタンガヨガのポーズの順番

  1. 太陽礼拝A – Sun Salutation A
  2. 太陽礼拝B – Sun Salutation B
  3. スタンディングポーズ – Standing Pose(立つポーズ)
  4. シーテッドポーズ – Seated Pose(座ったポーズ)
  5. プライマリーシリーズポーズ – Primary Series Pose
  6. フィニッシングポーズ – Finishing Pose

アシュタンガヨガの特徴

呼吸に合わせてポーズを次々に変化させていき、この呼吸でつなげるポーズをVinyasaと言います。最初のシリーズができるようになったら次のシリーズに挑戦するのが一般的です。はじめてアシュタンガヨガやパワーヨガをする人はいきなりクラスに行くとついていけないことが多いです。実際、私は海外で体験レッスンに行った際についていくのに必死でした。ヨガ経験者である程度のポーズを知っていても、流れるようにポージングすることに慣れていない場合は難しく感じます。なので、あらかじめポーズや流れを知っておくことで初回のレッスンでもよりスムーズにインストラクターの言っていることを理解して、周りのペースについていくことができます。

アシュタンガヨガの効果

  • 体重を落とす目的のダイエット
  • ホルモンバランスの安定
  • うつ
  • イライラ解消
  • 不眠
  • 体力向上
  • アスリートの能力向上(体操選手のポーズ向上)
  • 集中力向上
  • 関節のトラブル解消
  • 内蔵機能の向上
  • 消化不良の改善
  • あらゆる慢性的な症状を緩和

多くのヨガのベースとなっているヨガの元祖のひとつなので、仏教色が少し強いように思われます。そのためポーズの日本語訳は少し怪しい感じがします。

本場はインドなので現地でアシュタンガヨガを学ぶという人も多くいます。

アンチエイジングのヨガポーズ

アンチエイジングに効果のあるヨガポーズのやり方

アンチエイジング ヨガのポーズで10歳若返りする方法

いまから簡単にできるアンチエイジングに高い効果があるヨガのポーズのリストを紹介します。みなさんが思っている以上に若返りパワーが自分の身体に既に備わっています。眠っている身体の能力を引き出して身体の中から外見まで美しくなりましょう。自分の身体は自分でメンテナンスすることで想像以上のアンチエイジング効果が得られます。女性ホルモンを増やして身体の中からきれいになるヨガポーズを紹介。

アンチエイジングヨガのポーズ リスト

1. 立ち前屈 – リンパの流れを良くして女性ホルモンを安定させる立ち前屈のポーズ

  1. まっすぐ立ちます。
  2. 手を太ももに軽くつけて息を吸います。
  3. 息を吐きながら骨盤から上体を曲げ、足先へ向かっていけるところまで手をスライドします。
  4. 手が床につく場合は足先の前に手を置きます。
  5. 10秒キープ。

立ち前屈は運動ウォーミングアップとしても行なえます。簡単すぎる場合はよりストレッチ効果の高い中枢神経に効くポーズをしてください。

2. 戦士のポーズ(Warrior II – Virabhadra)戦士のポーズ2と体側を伸ばすポーズ

  1. マットに足をそろえて立ちます。
  2. 息を吸いながら腕を床と平行にします。
  3. 息を吐きながら右足を大きく横に1m以上広げます。
  4. 左足を伸ばしm足先を90度傾け、膝を90度に曲げます。
  5. 30秒キープ。反対も行なう。

3. 体側を伸ばすポーズ(Warrior II and Side Angle)

  1. 「2. 戦士のポーズ」を変形させます。
  2. ひざを90度に曲げている側 のひじをひざに乗せます。
  3. 横に伸ばしている腕を曲げている足先と同じ方向へ伸ばします。
  4. 目線は天井で、30秒キープ。反対も行ないます。

コツ:ひじ、脇腹、ワキで三角形の隙間ができるようにします。写真のように床に手をつけた、胸と骨盤を柔軟にするポーズで負荷をかけて行なうのもOKです。

4. 木のポーズ(Tree Pose)

5. スフィンクスのポーズ(Sphinx Pose)

  1. マットにお腹を下にしてうつ伏せになります。
  2. 足は軽く開いて、腕を曲げてひじを肩の下に。腕は平行です。
  3. 息を吸って上体をマットから離します。ひじが90度以上になります。

6. 座ったねじりポーズ(Seated Twist)

  1. マットに足を組んで座ります。
  2. 左手を右ひざにあてます。
  3. 右手をおしりから30cmほど後ろの床につけます。
  4. 上体を腰からさらに右へねじります。
  5. 20秒キープ。反対も行ないます。

コツ:お腹ではなく腰からねじります。

7. 壁を使った足を上げるポーズ(Legs up the wall)

  1. 壁に垂直にヨガマットを敷きます。
  2. 右の体側を壁につけて体育座ります。右のおしりの側面を壁にぴったりとつけます。
  3. そのまま横になりながら、右のおしりが壁から離れないように徐々に両方のおしりを壁につけます。
  4. 右足から上げて、左足も上げます。
  5. 腰が痛い人はクッションを当ててからやりましょう。

コツ:おしりを壁にぴったりとつけるために、少しおしりを壁の高い位置に置くイメージで。

8. リクライニングのポーズ(Reclining Angle)

  1. 腰から頭が乗るように枕を立てに置きます。
  2. 枕ギリギリに足を組んで座ります。
  3. 両ひざの下にそれぞれクッションを置きます。
  4. 横になり、手の平を上にして目をとじてリラックスします。

アンチエイジングヨガの効果

美容効果 – 美肌、スタイル、女性ホルモン

 – フェイスリフト、血色、くま、目が輝く、ほうれい線、しわ、たるみ、おでこ・首のシワ、目が大きくなる

ダイエット効果 – 食べ過ぎを抑える、痩せやすい身体になる

健康 – 冷え性、うつ、不眠、摂食障害、月経不順、婦人科系トラブル

肌の老化防止に効くお手入れとは

顔の衰えが気になる人はアンチエイジング効果のあるフェイスヨガで表情筋を鍛えることをおすすめしていますが、一般的には良い基礎化粧品を塗ったり、エステでイオン導入を考えている、あるいは既にしている場合が多いのではないでしょうか?顔のスキンケアなのでお肌に良いものを取り入れたい気持ちはよくわかります。実際、私もフランス、ドイツ、北欧の高級化粧品を長年使ってきました。そこで気付いたことは「スキンケア」すなわち、「肌のケアをする」を目的としているということです。お気づきでしょうか?肌とは決して顔の皮膚だけではありません。全身を覆っている1枚の皮すべてが皮膚、肌、「スキン」なのです。そのため、いくら顔のスキンケアをしてもほかの箇所がカサカサ、シワシワ、たるんでいる場合、顔の肌に現れた効果は一時的なものに過ぎないのです。エステなどは即効感や効いている感じがしますが、根本的な改善策ではないので常に与え続けない限り元に戻ってしまいます。そのような観点から美容外科で美容整形や施術を考える人も少なくありません。

美容外科に行く前にアンチエイジングヨガを試す

しかし、評判の良い美容外科を探して美容整形をする前に是非、おうちでアンチエイジングヨガを試してください。例えば、フェイスリフトを美容外科で行ないたいと考えている場合、注射やメスを入れる方法などがあります。注射は1本5万円ほどからあり、左右にそれぞれ平均3本から5本を打つので最低でも6本以上から10本になります。単純計算しても30万円から50万円がかかります。また、顔にメスを入れるフェイスリフトの施術を受けると40万円から100万円、もしくはそれ以上の料金がかかります。もちろん、メスを入れるので5年、10年後にどのようになるかはわかりません。

(Img source: businessinsider.com)

コブラポーズのやり方 | ビクラムヨガ

コブラ ポーズのやり方と効果

16. コブラ ポーズのやり方と効果

Cobra Pose – Bhujangasana

16番目のポーズのコブラポーズは、マットにうつ伏せで行なう「背筋を鍛えるポーズ シリーズ」の1つ目のポーズです。短いポーズですが腰痛に大きな効果をもたらします。下腹部の内蔵を適度に刺激することでそれぞれの臓器が本来の機能を取り戻し、神経のトラブルも和らげる、身体の内側から効果が実感できます。

体重の半分の力が腰にかかるポーズなのですが、その重みに腰が耐えられないという人が多いと思います。何度かポーズを重ねて行なうことで徐々に腰回りに必要な筋肉がつき、いらない脂肪が落ちて行きます。ある日を境に急に効果を実感する場合が多いです。生活する上で必ず必要となる腰回りの筋肉を鍛えることで、年を重ねてから腰痛や膝の痛みに悩むことがないでしょう。山を越えると早いので、地道に行なって行きましょう。はじめからポーズを完成させる必要はまったくありません。

コブラ ポーズのやり方とコツ

マットポーズ(うつ伏せ)
10秒くらい
1セット

ポーズの準備

  1. ヨガマットにうつ伏せになります。
  2. あごをマットにつけて正面の鏡を見ます。
  3. 足をまっすぐ伸ばし、かかとは自然と開きます。
  4. 腕を体側に置いて、手のひらを天井に向けます。
  5. 手を肩の下に置いて、指を鏡にまっすぐ。
  6. 手のひらはマットに平にぴったりとつけます。
  7. 足をつけて膝をぎゅっと近づけてスクイーズします。

コツ

  • ひじはバッタの足のような形に
  • 5本の指をつけて親指は身体側
  • 肩と首の力を抜く
  • 太ももを締めて
  • おしりを下げる

ポーズ開始

  1. 息を大きく吸って、腰を使って上体を起こしてマットから離します。
  2. 天井ななめ上を見ます。
  3. もう少し上体を上げておへその辺りでバランスを取ります。
  4. 2、3秒キープ。
  5. ゆっくりと戻って左耳をマットにつけて、腕を身体の横に置いてリラックス。

コツ

  • 目は開けたまま(瞬きはOK)
  • 腕の力で押し上げない。あくまでも腰です。
  • ひじは90度に曲げる
  • ひじを身体へ近づけて、肩を下げる

チェンジ。次のコブラポーズが終わったら右耳をマットにつけてリラックスします。

〜 ポーズ終了

立つ、座る、歩く、走る、持つ、かがむ、すべての基本動作に腰は使われています。腰を強化して病気知らずで、ダイエットに効果的な身体づくりをしましょう。
コブラポーズのコツと解説 | ビクラムヨガ

コブラ ポーズの効果

コブラポーズは身体の内側から効果を発揮するのが大きな特徴のひとつで、消化吸収がよくなり太り過ぎている人や、逆に痩せ過ぎている人にも効果があります。また、骨盤を活用するので女性ホルモンのバランスを保ち健康な子宮をつくることで生理不順を改善し、不妊治療などにも効果があります。婦人科系の病気で悩んでいる人には特におすすめしたいポーズのひとつです。

体の不調

月経不順、不妊治療、子宮のトラブル、骨盤、背骨の矯正、腰痛、神経痛、栄養の吸収が良くなるなど

*骨盤をリセットすることで子宮や下腹部の血流を良くなり冷え性や婦人科系のトラブルを解消します。

ダイエット

リラクゼーション、ストレス、血色が良くなる、消化吸収が良くなる、ウエスト引き締め、ヒップアップ、バストアップ、背中美人、二の腕痩せ、おしりの下の脂肪を取るなど

*血液循環が良くなるので全身のむくみやたるみなどを改善します。

コブラ ポーズの理想的なポーズ

上半身、特に肩と首の力は抜いて背筋を使って上体を持ち上げることを意識します。骨盤を下げて、ひじを締めて肩を下げて天井ななめ上に目線を。目線を使ってより上体を高く持ち上げるイメージです。

(img source: We Are Yoga)