フル ローカスト ポーズのやり方と効果

フル ローカスト ポーズ

18. フル ローカスト ポーズのやり方と効果

Full Locust Pose – Poorna-Salabhasana

18番目のフルローカスト ポーズは3つ目の「背筋を鍛えるポーズ シリーズ」で、ビクラムヨガのポーズの中でも難しいポーズの1つです。しっかりと鍛えられた体幹でポーズを支えることで腰を守ります。腰をマットにつけて上半身と下半身を高く上げますが、筋肉のバランスが取れていないとどちらか一方にポーズが偏ってしまいます。前のめりになってしまう人は体幹を鍛えて、後ろに傾く人は内太ももを中心に太もも周りの筋肉をつけることで改善できます。つまり、このフルローカスト(完全なバッタのポーズ)は16. コブラのポーズと、17. バッタのポーズを組み合わせたポーズなので、2つのポーズができるようになれば簡単に取り組むことができます。

フル ローカスト ポーズのやり方とコツ

マットポーズ(うつ伏せ)
10秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. お腹を下にしてヨガマットにうつ伏せになります。
  2. あごをマットにつけて正面の鏡を見ます。
  3. 腕を肩の横に一直線に伸ばし、手のひらを下に。
  4. 足をそろえて、ひざをロックします。

ポーズ開始

  1. 息を吐ききり、息を吸いながら両手、胸、両足を床から離します。
  2. 10秒キープ
  3. ゆっくりと戻ります。
  4. もう1セット行ないます。

コツ

  • 飛行機をイメージして
  • 目は開けたまま(瞬きはOK)
  • 目線は天井ななめ上
  • 首を伸ばす
  • 太もも、ひざをロックして締めて
  • 指先、つま先をピンと伸ばして
  • 手のひらは床に向ける

ポーズ終了

頭より足が上に出ないようにします。ひじを後ろに引っ張ると肩甲骨を簡単に寄せることができます。

フル ローカスト ポーズの効果

骨盤を支点にその他の体のパーツを持ち上げることでホルモンバランスの改善が期待できます。女性ホルモンを増やして婦人科系トラブルを治しましょう。

体の不調
腰痛、便秘、消化不良、リウマチ、婦人科系トラブル、食欲不振、うつ、疲労感

*肝臓や脾臓の機能を正常化させて、消化器系のトラブルを改善します。内蔵と心のバランスが同時に改善されるので、精神面から病気を治していくのに効果があります。

ダイエット
バストアップ、姿勢を良くする、ウエスト引き締め、ヒップアップ、背中美人、おしりの下の脂肪を取る、足痩せなど

美容効果
顔色がよくなる、フェイスリフト、目に輝きが戻る、しみ、くすみ

ローカスト ポーズの理想的なポーズ

初心者:足をロックして天井ななめ上を見る。

経験者:飛行機になりきり上体と足を限界まで高く持ち上げる。

(img source: sacramentobikramyoga.com)  

PMSを緩和するヨガポーズ

PMSの症状を緩和するヨガポーズ

PMS、月経前症候群とは?

生理の2週間前から1日前に体調が悪くなることはありますか?PMSで辛い思いをしている女性はたくさんいます。生理の前になると、「うつ病」や「精神病」にとても似た症状が現れ体調が悪くなったり、精神的に調子が悪くなるけど、生理が来たらいままでの症状がウソのように消えてしまうという人は「PMS / 月経前症候群」の可能性が高いです。症状が現れる時期は人によってそれぞれですが、排卵後に症状が出るのが特徴です。排卵日から生理が来るまでの2週間ずっと体調がすぐれない人や、生理の前日だけ体が動かなくなってしまう場合もあります。また、月経前症候群と妊娠の違いは体温です。妊娠初期は高体温がずっと続くので違いがすぐにわかります。基礎体温をつけて、生理前の自分の状態を把握しておくと違いに気がつきやすくなります。つわりは吐き気と勘違いしやすいと思います。

PMSの原因は黄体ホルモンと呼ばれる妊娠に備えるためのホルモンが排卵後に急に分泌されるからだと言われています。そのため、ホルモンバランスが不安定になってしまった結果引き起こる感情の浮き沈みが体調不良につながります。日頃のストレスでPMSの症状がいきなり出始める人もいるので、自分のからだと心のバランスを取るためにリラックス、バランスの取れた食事、軽い運動などを取り入れましょう。

PMSの症状

生理前に性格が変わってしまうかのように家族や彼氏にキレてしまったり、ヒステリーを起こしてしまう人も少なくありません。およそ9割の女性がPMSの症状に当てはまるというデータもありますので体調不良や、感情のコントロールできなくても「自分だけかもしれない」と1人で悩むことはありません。

体の不調
頭痛、めまい、疲労感、眠くなる、むくみ、ほてる、のどがかわく、吐き気、腰痛、肩こり、手足の冷え、アレルギーが出やすくなる、下腹部が張る、下腹部が痛い、便秘、下痢、おりものが増える、食欲がなくなる、食欲が増える

感情の変化
集中力の低下、感情の浮き沈みが激しい、うつ、無気力、すぐ怒ってしまう、イライラする、攻撃的、すべてが嫌になる、不眠、突然泣きたくなる

お肌のトラブル
肌荒れ、ニキビができる、大人ニキビ、かゆみ、皮脂が過剰に分泌、毛穴の詰まり・開き、吹き出物

PMSを改善するエクササイズ

1.軽いPMS症状があるけど軽い運動はできる人はコブラのポーズバッタのポーズボウポーズがおすすめです。2.辛くてポーズに集中ができない人はチャイルドポーズ、ガス抜きのポーズなど簡単なポーズを。3.重いPMS症状でポーズができない人はカエルのポーズ、バタフライポーズ、ヨガの呼吸法屍のポーズで緊張した骨盤周りの筋肉をリラックスさせましょう。PMSを緩和させるストレッチやヨガを取り入れることでPMSとうまく付き合い改善して行きましょう。

PMSのカエルのポーズのやり方と効果

  1. 正座をしてひざを広げ割り座になります。
  2. 抱き枕か、毛布を丸めて前に置き、抱きつくように寄りかかります。
  3. 顔を向きやすい方に傾け、ひじを曲げ、手のひらを下にしてマットに置きます。
  4. 3分から10分、ゆっくりと深く呼吸をします。

効果:血液循環が良くなる、緊張した骨盤をリラックス、股関節、腰痛が和らぐ。

PMSのバタフライポーズのやり方と効果

チョウチョのポーズ | 月経前症候群ヨガのやり方

PMS バタフライ ポーズ(もっと高くてもOK)

  1. ベッドの上で上半身を支える枕やクッションをいくつか置きます。
  2. 頭を高くなるように仰向けになります。
  3. ひざを軽く曲げて、足の裏をつけ、手のひらを上にして腕を横に広げます。
  4. 3分から10分、ゆっくりと深く呼吸をします。

効果:股関節を柔軟に骨盤をリラックス、腰痛が和らぐ。

PMSを緩和・改善方法

自分がリラックスできる方法を取り入れるのが一番です。ハーブティーを飲む、足湯、お風呂に入る、アロマオイルなど色々とあります。また、生理前は食べるものにも注意しましょう。コーヒーなどカフェインが多く含まれるもの、甘いもの、ファーストフードやコンビニ弁当など添加物を多く使用しているもの、炭水化物を取りすぎるのは控えましょう。アーモンドやくるみなどのナッツ類、野菜や果物、小魚、豆乳を積極的に摂取することでPMSの症状が緩和してきます。PMSに効くサプリメントを飲む方法もありますが月経は毎月あるのもなので、閉経がくるまで長期に渡り肝臓や腎臓に負担がかかります。多くのサプリメントは人工的に作られているのであまりおすすめはしません。 日常生活に支障が出るほどに月経前症候群、生理前症候群の重い症状に悩んでいる人は一度、婦人科に受診して治療法などを相談してみるといいでしょう。

肩立ちのポーズのやり方と効果 | ヨガ

肩立ちのポーズとすきのポーズ

肩立ちのポーズから鋤のポーズのやり方と効果 – ヨガ

Shoulder Stand and Plow Pose – Salamba Sarvangasana, Halasana

肩を床につけた状態で逆立ちになるショルダーポーズから鋤(すき)のポーズのやり方を解説します。ヨガマットの上でやりますが、首、肩、ひじが痛くてできない場合はバスタオルをクッションにして補助をつけて行なうことで首を守ります。肩立ちや鋤のポーズができない場合もひとつずつやるとできるようになります。時間をかけて慣れて行きましょう。

肩立ちのポーズから鋤のポーズのやり方とコツ

マットポーズ(仰向け)
10カウント × 1セット

ポーズの準備(バスタオルがなくてもOK)

  1. バスタオルを2、3枚重ねて2つ折りにします。
  2. バスタオルに肩が乗るように仰向けになり、腕を体側に。
  3. 足をそろえて軽くひざを曲げます。

1. 「肩立ちのポーズ」開始

  1. ひざを胸に寄せて、あごを軽く引きます。
  2. 息を吐きながら、手で床を押してひざを曲げたままおしりを上げます。
  3. 手で背中支え、ゆっくりとひざを胸から離して、上半身とまっすぐになるように伸ばします。
  4. 手を少し下にずらして支え、最後に足先を天井に伸ばします。
  5. 10呼吸キープ、このあと 2.「鋤のポーズ」に入ります。(下につづく)

肩立ちのポーズのコツ

鋤のポーズのやり方と効果

  • バスタオルを使用するときは頭は床
  • ステップ2おでこにひざがつく感じ
  • かかとを出すとよりストレッチ
  • あごを引く
  • ひざをロック

2. そのまま「鋤のポーズ」に変形

  1. 息を吐きながら「肩立ちのポーズ」から骨盤を支点にゆっくりと足を頭の方へ倒します。
  2. 頭を通り越し、足先を床につけます。
  3. 10呼吸キープ
  4. ゆっくりと元に戻ります。

鋤のポーズのコツ

  • ジーンズのファスナーを締めるイメージで
  • 上半身は垂直に
  • 腕で背中をサポートしても、足と反対方向に床に置いてもOK
  • 太ももは天井へ持ち上げるイメージ

肩立ちのポーズと鋤のポーズの効果

首を保護するためにあごを引くことが重要になります。あごを突き出してポーズをしてしまうと、首がまっすぐに保たれず、大きな負荷がかかります。目線をおへそあたりに置くとやりやすいです。

体の不調
PMS(月経前症候群)、甲状腺、肩こり、腎臓、下垂体、腰痛、メタボリックシンドローム、脳、リラックス、疲労感、頭痛、不眠、不妊治療

*脾臓や肝臓の機能を正常かさせます。腰痛の予防にも適したポーズです。腹圧がかかることで腸の機能を良くします。

ダイエット
姿勢を良くする、ストレス、血色が良くなる、消化吸収が良くなる、ヒップアップ、背中美人、おしりの下の脂肪を取るなど

*足を高く上げることで足のむくみがとれ、ポーズを戻したときに全身に一気に血液が巡るので循環が良くり気になる体や顔のたるみなども改善します。

肩立ちのポーズの理想的なポーズ

初心者:ひざロックしてバランスを保つことに集中。
経験者:足をまっすぐ天井まで届くイメージで。
上級者:天井に伸ばした脚を床と平行になるよう2、3回動かす。
*妊娠中は不向きなポーズです。ただし、日頃から肩立ちのポーズに慣れていてる上級者で自分の身体の状態などを考慮した上で妊娠後期に行なう場合はあります。

ダウンドッグポーズのやり方と効果 | ヨガ

ダウンドッグ ポーズ – 下を向く犬のポーズ

ダウンドッグ ポーズのやり方と効果 – 初心者もできるイルカのポーズ

Down Dog Pose – Adho Mukha Svanasana

下を向く犬のポーズは手のひらと、足の裏をマットにぴったりとつけて腰を高く持ち上げる簡単な目覚めのポーズです。朝が苦手な人もこのポーズでスッキリと目が覚めます。全身で三角形を作り腕と足のストレッチをするのと同時に、心臓を頭より高い位置でポーズをすることで血液循環がとても良くなるので、末端冷え性や内蔵冷え性でお悩みの方には嬉しいポーズです。体重の重くてポーズが苦しい場合は床にひじをつけた「イルカのポーズ」を試してください。

ダウンドッグ ポーズのやり方とコツ

マットポーズ(四つんばい)
10秒 × 2セット

「ダウンドッグ ポーズ」のやり方

  1. ヨガマットに四つんばいになり、手と脚を肩幅に開きます。
  2. 息を吐きながら脚を伸ばして腰を上げます。
  3. 足だけ後ろにステップバックして、おしりを頂点に体で三角形をつくります。
  4. 10秒キープ  (足を上げた犬のポーズに変形してもOK)
  5. 息を吐きながらひざをついて、ゆっくりと元に戻ります。
  6. チャイルドポーズで体を休めます。

ポーズ終了  ダウンドッグポーズが苦しい人は「イルカのポーズ」、もっと挑戦したポーズを試したい人は「ワンレッグド ダウン ドッグ ポーズ」(足を上げた犬のポーズ)にポーズを変形します。セットで上を向く犬のポーズにも挑戦しましょう。

初心者向け「イルカのポーズ」Dolphin Pose のやり方イルカのポーズのやり方と効果

  1. ヨガマットに四つんばいになります。
  2. ひじをマットにつけて、平行にします。このとき、ひじが広がっていると効果が半減します。
  3. 床につけた腕が平行なのを確認したら、「ダウンドッグポーズ」の2番目から同じようにポーズしましょう。

ひじを床につけて支えることで腕にかかる負担が少なくなり、より安定したポーズが取れます。

経験者向け「ワンレッグド ダウンドッグ ポーズ」One Legged Down Dog Pose のやり方下を向く犬のポーズのやり方

  1. 体で三角形を作った状態から、片足を上げて上半身と一直線上にくるようにします。
  2. 10秒キープ
  3. 反対も行ないます。

コツ

  • 呼吸を止めない
  • 尾てい骨を下に向けるイメージで仙骨を立てる
  • 骨盤は床と平行に
  • 頭は二の腕の間
  • 肩を引き上げて開き、肩甲骨を引き寄せる
  • 人差し指の付け根で押し上げる感じ
  • 首はまっすぐに

慣れてきたら犬のポーズを流れるようなヨガポーズでより効果的なダイエットが行なえる組み合わせで挑戦しましょう。

ダウンドッグ ポーズの効果

骨盤を床と平行に保つことが大切です。片足を上げる犬のポーズに変形したとき、いくら足が高く上がるからといって思いっきり上げても効果が半減してしまいます。おしりを平行にすることを意識しましょう。姿勢が良くなります。

体の不調
不眠、ストレス、うつ、免疫力、疲労感、体力がつく、ぜんそく、鼻炎、消化不良、頭痛、高血圧、扁平足、更年期、骨粗しょう症、生理痛や不快感など

*肩から背中まで十分にストレッチができるので腰痛が軽減します。心のバランスも取れてイライラも収まります。

ダイエット
骨盤矯正、背中美人、ヒップアップ、おしりの下の脂肪を取る、足痩せなど

美容効果
顔のたるみ、血色が良くなる、化粧乗りが良くなる、ほうれい線、顔のしわ、くすみなど

*おしりを高く上げることで体と心のバランスを保ち、フェイスリフトにも効果があります。ポーズ中は笑顔で顔はしかめないで。女性ホルモンをの分泌を増やしましょう。

ダウンドッグ ポーズの理想的なポーズ

初心者:安定した台や階段に手をついて行なうとやりやすいです。ひざロック。
経験者:ひざを伸ばして、仙骨を下げて、肩を開き、肩甲骨を寄せるイメージ。
上級者:ひざを伸ばしたままかかとを少し上げる。つま先立ちになりキープ。

(Img source: allwomenstalk.com, diyhealth.com, yogaposeweekly.com)  

ローカスとポーズのやり方と効果

ローカスト ポーズ

17. ローカスト ポーズのやり方と効果

Half Locust and Locust Pose – Salabhasana

17番目のローカスト ポーズは、1つ前のコブラ ポーズ同様マットにうつ伏せで行なう「背筋を鍛えるポーズ シリーズ」2つ目のポーズですが、コブラ ポーズは上体を持ち上げるのに対して、ローカスト ポーズは足を高く上げて、手で床を押しながら、お腹、もしくは胸で身体を支えるチャレンジングなポーズです。背中を床につけて足を上げることは簡単ですが、うつ伏せに下半身を高く持ち上げるには体力が必要です。手でしっかりと「床を押す」ことでポーズがやりやすくなります。はじめは手首、ひじ、肩に体重がかかり痛いと思いますが、何度か繰り返すうちに体が慣れてくるので大丈夫です。背筋をフル活用するローカストポーズで全身をスッキリさせましょう。

ハーフローカストandローカスト ポーズのやり方とコツ

マットポーズ(うつ伏せ)
各10秒
3ポーズ × 2セット

ポーズの準備

  1. ヨガマットにうつ伏せになります。
  2. あごをマットにつけて正面の鏡を見ます。
  3. 腕を身体の下に持ってきて、手のひらをマットにぴったりとつけます。

コツ

  • 手のひらをマットにつける
  • ひじを身体の下に
  • 手の小指同士をつける
  • 指先でバスタオルにしがみつく感じ

1. 右足からハーフ ローカスト ポーズ開始

  1. 左足をリラックスさせて、右足をロック。
  2. 息を吸ってゆっくりと右足を45度上げます。
  3. 10秒キープ
  4. ゆっくりと戻ります。
  5. チェンジ

2. 左足も同様にハーフ ローカスト ポーズを行ないます

ハーフ ローカスト ポーズのコツ

  • 目は開けたまま(瞬きはOK)
  • 腕を体の下でぴったりとつける
  • 手のひらは開いてマットにつける
  • 腰が痛くなる場合もある
  • 太もも、ひざをロックして締めて
  • つま先をピンと伸ばして
  • 伸ばした足がつるされているイメージ
  • 足の力は抜く

3. ローカスト ポーズ開始

  1. 顔をマットにつけて、うつ伏せになります。マットにキス。
  2. もう一度ひじを体の下に入れ直して、両足をそろえます。
  3. 大きく息を吸って、できるだけ高く両足を上げます。
  4. 10秒キープ
  5. ゆっくりと元に戻り、顔を横に向けます。

ローカストポーズのやり方と効果 ローカストポーズのコツ

  • 手を開いてマット、バスタオルをつかむ
  • ひざを曲げない
  • ひざをロック
  • 足をそろえる

〜 ポーズ終了

ひじを体の下に入れる時は、左右に体を揺らして片方の腕ずつ入れて、ひじを寄せて行きます。肩と骨盤を支えに、足を振り子のように使っておしりを傾けます。

ローカスト ポーズの効果

体の不調
消化不良、月経不順、不妊治療、子宮のトラブル、骨盤、背骨の矯正、椎間板ヘルニア、神経痛、食欲不振、関節炎、リウマチ、集中力・忍耐力アップ、テニス肘、頸椎

*脾臓や肝臓の機能を正常化させます。腰痛の予防にも適したポーズです。腹圧がかかることで腸の機能を良くします。

ダイエット
姿勢を良くする、ストレス、血色が良くなる、消化吸収が良くなる、ウエスト引き締め、ヒップアップ、バストアップ、背中美人、おしりの下の脂肪を取るなど

*足を高く上げることで足のむくみがとれ、ポーズを戻したときに全身に一気に血液が巡るので循環が良くり気になる体や顔のたるみなども改善します。

ローカストポーズ上級者 | ヨガ

ローカスト ポーズの理想的なポーズ

初心者:足をロックすることに集中。

経験者:手で床を押して足を高く上げ続ける。

上級者:最終的には右の画像のポーズになります。

(img source: bikramyogavancouver.com)