ピラティス胸式ラテラル呼吸法のやり方

ピラティスの胸式呼吸法のやり方とコツ


ピラティス胸式呼吸法とは

ピラティス胸式呼吸法、ラテラル ブリージング(Lateral breathing)は普段の呼吸とは少し異なります。自然に呼吸をすると胸やお腹が少し膨らみますが、胸式呼吸の場合は肺の上部を活用することにポイントを置くので、お腹を引き締めて胸やろっ骨を開きます。はじめての人は難しく感じるかもしれませんが、胸式呼吸のビギナーのために3種類のやり方を掲載します。

「手」「タオル」「フィットネスバンド」の3つの方法で胸式呼吸を練習しましょう。どれが自分に合うか試してください。ピラティスのバンドを持っている人はバンドを使用してください。今後のバンドエクササイズに役立ちます。

ピラティス胸式ラテラル呼吸法のやり方

アコーディオンを弾くイメージでろっ骨を開閉ラテラルブリージングのコツ | ピラティス

手を使った胸式呼吸法
  1. 両手をろっ骨にあてます。胸の辺りで探してください。
  2. 中指を胸骨にあてます。
  3. 普段の呼吸より高い位置で呼吸するイメージを持ちます。
  4. 鼻から息を吸い、口から息を吐き出します。
  5. 息を吸うと中指が離れ、息を吐くと中指がつくように呼吸をします。
タオルを使った胸式呼吸法
  1. 肩甲骨の下あたりにタオルを背中から前にあて、前で軽く交差させます。
  2. 鼻から息を吸い込むとタオルが伸びます。
  3. 口から息を吐くときにタオルを軽くしめて、息を吐ききります。
フィットネスバンドを使った胸式呼吸法
  1. 背中側からフィットネスバンドを平らにして、ろっ骨にあたら、バンドを胸の前に持ってきます。
  2. ろっ骨が横に広がるイメージで鼻から息を吸い、バンドの伸びを感じます。
  3. 口から息を吐くとバンドが縮みます。

*力任せに締め付けるのはNGです

息を吸った時にろっ骨の横、背中が広がり空気が肺の上部に入ります。

呼吸を繰り返すたびに、より肺が柔軟になりろっ骨の開きがよくなるのを感じられます。

ピラティス胸式ラテラル呼吸法のコツ

  • ピラティスのエクササイズを行うときは息を止めない
  • 息を吸う事に集中しない
  • 呼吸は上半身を動かさないようにリラックスして行う
  • 肩を使って呼吸をしない
  • 呼吸のときはろっ骨のみを動かすイメージで(風船を膨らませたり、しぼませたりするイメージ)
  • 背筋はピンと伸ばす
  • 首やあごをリラックスさせる
  • 鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出す
  • 息を吐くときはすべて吐ききる(肺を空にするイメージ)
  • お腹を引き締めたまま
  • 腹式呼吸とは違い、息を吐き出すときにお腹を使いません
  • ろっ骨の開閉をイメージします
  • フィットネスバンドを使用するときはバンドが緩みすぎないように適度な力で持ちます

腹式呼吸を意識して長く行うことで脳からセロトニンがでてリラクゼーション効果があるとされています。うつや心の病で悩んでいる方には腹式呼吸をおすすめします。朝気分が乗らないとき、嫌なことや辛いことがあったときは1分間でもいいので腹式呼吸をしてみてください。

冷え性、免疫力アップ、ダイエットしやすくなる、自律神経を刺激


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