肩立ちのポーズのやり方と効果 | ヨガ

肩立ちのポーズとすきのポーズ


肩立ちのポーズから鋤のポーズのやり方と効果 – ヨガ

Shoulder Stand and Plow Pose – Salamba Sarvangasana, Halasana

肩を床につけた状態で逆立ちになるショルダーポーズから鋤(すき)のポーズのやり方を解説します。ヨガマットの上でやりますが、首、肩、ひじが痛くてできない場合はバスタオルをクッションにして補助をつけて行なうことで首を守ります。肩立ちや鋤のポーズができない場合もひとつずつやるとできるようになります。時間をかけて慣れて行きましょう。

肩立ちのポーズから鋤のポーズのやり方とコツ

マットポーズ(仰向け)
10カウント × 1セット

ポーズの準備(バスタオルがなくてもOK)

  1. バスタオルを2、3枚重ねて2つ折りにします。
  2. バスタオルに肩が乗るように仰向けになり、腕を体側に。
  3. 足をそろえて軽くひざを曲げます。

1. 「肩立ちのポーズ」開始

  1. ひざを胸に寄せて、あごを軽く引きます。
  2. 息を吐きながら、手で床を押してひざを曲げたままおしりを上げます。
  3. 手で背中支え、ゆっくりとひざを胸から離して、上半身とまっすぐになるように伸ばします。
  4. 手を少し下にずらして支え、最後に足先を天井に伸ばします。
  5. 10呼吸キープ、このあと 2.「鋤のポーズ」に入ります。(下につづく)

肩立ちのポーズのコツ

鋤のポーズのやり方と効果

  • バスタオルを使用するときは頭は床
  • ステップ2おでこにひざがつく感じ
  • かかとを出すとよりストレッチ
  • あごを引く
  • ひざをロック

2. そのまま「鋤のポーズ」に変形

  1. 息を吐きながら「肩立ちのポーズ」から骨盤を支点にゆっくりと足を頭の方へ倒します。
  2. 頭を通り越し、足先を床につけます。
  3. 10呼吸キープ
  4. ゆっくりと元に戻ります。

鋤のポーズのコツ

  • ジーンズのファスナーを締めるイメージで
  • 上半身は垂直に
  • 腕で背中をサポートしても、足と反対方向に床に置いてもOK
  • 太ももは天井へ持ち上げるイメージ

肩立ちのポーズと鋤のポーズの効果

首を保護するためにあごを引くことが重要になります。あごを突き出してポーズをしてしまうと、首がまっすぐに保たれず、大きな負荷がかかります。目線をおへそあたりに置くとやりやすいです。

体の不調
PMS(月経前症候群)、甲状腺、肩こり、腎臓、下垂体、腰痛、メタボリックシンドローム、脳、リラックス、疲労感、頭痛、不眠、不妊治療

*脾臓や肝臓の機能を正常かさせます。腰痛の予防にも適したポーズです。腹圧がかかることで腸の機能を良くします。

ダイエット
姿勢を良くする、ストレス、血色が良くなる、消化吸収が良くなる、ヒップアップ、背中美人、おしりの下の脂肪を取るなど

*足を高く上げることで足のむくみがとれ、ポーズを戻したときに全身に一気に血液が巡るので循環が良くり気になる体や顔のたるみなども改善します。

肩立ちのポーズの理想的なポーズ

初心者:ひざロックしてバランスを保つことに集中。
経験者:足をまっすぐ天井まで届くイメージで。
上級者:天井に伸ばした脚を床と平行になるよう2、3回動かす。
*妊娠中は不向きなポーズです。ただし、日頃から肩立ちのポーズに慣れていてる上級者で自分の身体の状態などを考慮した上で妊娠後期に行なう場合はあります。


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