時差ぼけ予防と解消法法とは

時差ぼけ症状の治し方と解消方法


時差ぼけ症状の治し方と解消方法

ゴールデンウィーク、夏休みや年末など、まとまった休みが取れる時期は海外旅行などを計画したいですよね。しかし、張り切って海外まで行ったはいいものの時差ぼけで現地を満喫できなかったり、休暇日数の関係上アメリカやヨーロッパなど時差の大きい国から帰ってきた旅の疲れが取れず、すぐに仕事で帰国後が辛いというケースもあるのではないでしょうか。集中力も低下し、体調もすぐれない状態で家事や仕事をこなすのは大変です。そこで今回は旅行前から旅行中の現地で行なえる時差ぼけ対策と、時差ぼけで苦しんでいる人も実践できる時差ぼけ解消法をご紹介いたします。時差ぼけを治すには到着後または帰国後3日以内に、現地に体内時計を合わせるもしくは戻すことがとても重要です。

時差ぼけとは?

時差の3時間以上ある場所に飛行機に乗って移動することで起きる睡眠障害、疲労感、消化不良、食欲低下、頭痛、イライラしたりぼーっとする症状を一般的に時差ぼけ、時差障害と言います。旅行先や出張先に到着したときよりも、帰国時に症状が出るというケースが多いです。ストレスを感じるとより時差ぼけになりやすくなるので、海外にいるという緊張感や、逆に帰国した安心感で体内時計の調節ができなくなることもしばしばあります。

旅行前から旅行中にできる時差ぼけ対策 6つ

  1. 飛行機に乗る前に現地の時間に腕時計や携帯を合わせる
  2. 現地が夜の場合は機内で睡眠を取る
  3. 現地が日中の場合は仮眠程度に2〜3時間の睡眠
  4. なるべくアルコールは控えて、水分補給を心がける
  5. 機内食は一口でもいいので食べる
  6. 到着後は現地の時間に合わせて行動、食事をする。夜なら寝る、昼間なら観光に行くなど

帰国後でもできる時差ぼけ解消方法 6つ

1. 現地時間に合わせて食事をとる

朝食は現地時間の朝9時までに取ること。お昼はお腹が空かないようであれば軽食でもかまいませんが、夕食は夜9時以降は控えるようにしましょう。少なくとも到着後2、3日の体内時計が調整されるまで決められた時間に食べるのが理想的です。規則正しい生活を心がけるようにし、お腹が空いたからといって夜食を変な時間に取ったりすることは控えましょう。

2. 朝8時までに朝日を浴びる

朝10分から20分程ウォーキングをするなどして朝日を浴びましょう。朝6時から8時の間の朝日には体内時計をリセットさせる効果の高い光を浴びることができます。からだをリラックスさせて、夜になると眠くなるように調節してくれるメラトニンが正常な働きをして体内時計が戻ります。不眠症や、うつの人、昼夜逆転生活をしている人にも生活リズムと体内時計の調整が効果的です。

3. お風呂に入る

お風呂で身体を温めることはリラックス効果が高く睡眠導入にも最適です。熱いお湯に短時間ではなく、お好みの熱さで10分以上バスタブに浸かることで身体を芯から温め疲れも取れます。

4. 夜はコンビニに行かない

夜にコンビニやパチンコ店など明るいライトを浴びると脳が昼間かと勘違いしてしまいます。寝る前にスマートフォンやパソコンを使用してブルーライトを浴び続けるのも時差ぼけが長引く要因のひとつです。

5. 軽いストレッチや運動をする

朝日を浴びるウォーキングは既にご紹介しましたが、身体に日中と夜の違いを認識させるために軽い運動を取り入れるのも大変効果的です。激しい運動は身体が興奮して逆に目が覚めてしまうこともあるので、時間を問わずできるヨガなどゆったりとしたエクササイズが時差ぼけ解消にはいいとされます。リラックス効果のあるフローヨガや、血流を改善しリンパの流れをスムーズにするヨガポーズで体内時計をリセット。

6. 出国した国の時間を気にしない

旅行先で友達や家族と連絡を取るのに日本時間などを気にしたりしますが、これも時差ぼけから脱出できない理由のひとつです。帰国後も、「向こうはいま何時だから・・・」と、あれこれ考えるのもNGです。自分が今いる場所の時間だけを意識して生活をすることに徹することが体内時計を合わせるのに重要です。


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