ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ | ビクラムヨガ

ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ


24. ヘッドトゥニーポーズ, AND 25. ストレッチングポーズのやり方と効果

Head to Knee Pose with Stretching Pose – Janushirasana, Paschimotthanasana

次のビクラムヨガポーズは24番目「ヘッドトゥニーポーズ」と25番目「ストレッチングポーズ」です。2つのポーズは流れで行なうので一緒に行ないます。これまでポーズ間に入れていたヨガポーズにメリハリをつけてデトックスするシットアップの重要性が実感できます。

「ヘッドトゥニーポーズ」と「ストレッチングポーズ」のやり方とコツヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズのやり方と効果

マットポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットに座り右足を斜めに出して、左足を曲げて右の内太もも付け根につけます。
  2. 体側を通り腕を上に上げ、指を組みます。
  3. 上半身を右足の方へねじります。

コツ:曲げた足は太もも付け根まで引き寄せる、組んだ手をロック

1. 24番目「ヘッドトゥニー」ポーズ開始 – 右から左へ

  1. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を倒して右足5cm下に組んだ手をかけます。
  2. あごを引いて、おでこをひざにつけて、右足を強くひっぱります。
  3. 20秒キープ
  4. ゆっくり頭を上げて手を組んだまま頭上に上げます。
  5. 次は、左足を斜め前に出して、右足を曲げて左の内太ももの付け根につけます。
  6. 上半身を左足の方へねじります。
  7. 左足5cm下に組んだ手をかけ、できるだけ引っ張ります。
  8. 20秒キープ
  9. 息を吸いながら、手を上げてゆっくりと戻り、両足を前に出します。
  10. そのまま背中を床につけて腕を頭上に、ストレッチングポーズの前にクイック シット アップを行ないます

コツ

  • あごを引いてお腹を見る
  • おでこはひざ
  • ひじを曲げて床につけるのが目標
  • 肩を下げる
  • 手を引っ掛けた足を引っぱり続けて足を手前に引く
  • そのうちかかとが浮きます
  • ひざの裏は床についたまま

2. 25番目「ストレッチング」ポーズ開始

  1. シットアップで前屈した状態から、人差し指と中指で足の親指を引っ掛けます。
  2. 足の親指を引っぱりながら、おしりを使って10から15歩、後ろへ下がります。
  3. 息を吸って背筋を伸ばし、まっすぐ鏡を見ながらゆっくりとひじを曲げて床へ。
  4. 20秒キープ
  5. ゆっくりと戻ります。
  6. 足を反対に向けて背中を床につけて仰向けになり20秒サバサナ
  7. もう1セット「ヘッドトゥニーポーズ」から通して行ないます。

コツ

  • おしりで右、左、右、左と後ろへバック
  • 足を引っ張り続けて
  • 目線は鏡の中の自分
  • あごは引かない
  • 肩を下げる

ポーズ終了

「ヘッドトゥニーポーズ」は頭をお腹に近づけるイメージで行なうといいです。お腹にロールイン。「ストレッチングポーズ」では両手でピースサインをつくり、人差し指と中指をつけて足の親指と人差し指の間に入れて、親指を横からしっかりとフックします。おしり歩きをすることで骨盤を寄せ、歪みのない状態でひざをロックしてポーズに入ることができます。

「ヘッドトゥニーポーズ」と「ストレッチングポーズ」の効果

のどとお腹を最大限に圧迫することが最大の特徴です。集中力を高めて頭がスッキリとします。

体の不調
うつ、集中力、消化不良、免疫力、甲状腺、授乳、糖尿病、メタボリックシンドローム、関節、アレルギー、腰椎など

*肝臓、脾臓、すい臓に刺激を与えるので正常な機能を取り戻すのに役立ちます。それにより血糖値を安定させる効果があるので低血糖の人におすすめ。

ダイエット
骨盤矯正、ヒップアップ、バストアップ、足首、ウエストくびれ、むくみ。

美容効果
しみ、肝斑、吹き出物、かゆみ、毛穴など
*胸腺を刺激するので若返り、美肌効果が期待できます。

ヘッドトゥニーポーズの理想的なポーズ

初心者:ひざをロックして足を手前に引っ張る。
経験者:足を引っ張りかかとを浮かす。ひじは床につける。

(img source: bikramyogaconcord.com, bikramyogavancouver.com)


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