ハンズ・トゥ・フィート ポーズのやり方 | ビクラムヨガ

ハンズ トゥー フィート ポーズ


2. ハンズ トゥー フィート ポーズのやり方と効果

Hands to Feet Pose – Pada Hastasana

ハーフムーンポーズに続き、2番目のハンズ トゥ フィート ポーズです。このポーズはハーフムーンポーズからハンズトゥフィートポーズへ流れて行くポーズなので2つ一緒に行います。これから先、90分間のヨガへ向け準備を整えるとても大切なポーズです。

ハーフムーン ポーズ → バックベンド → ハンズ・トゥー・フィート ポーズ

ハンズ トゥー フィート ポーズのやり方

スタンディング ポーズ
1回 × 2セット
30秒から60秒

ポーズの準備

ハーフムーンポーズの続き(続けて行う場合はポーズの準備をスキップしてOKです)

  1. ヨガマットの中央に立ちます。
  2. 両足のかかと、つま先をそろえて背筋を真っすぐにして立ちます。
  3. 両腕を真横からまっすぐ頭上にあげて、ひじを伸ばし、両手を合わせます。腕は耳の横にぴったりとつけます。
  4. 指を組み、親指は交差させて、人差し指のみ出します。
  5. ひざをロックして、腕を伸ばしたまま前屈します。
  6. 人差し指が床についたら、指をほどき軽くマットに手をつきます。
  7. 足の裏、かかとをマットから離さないようにひざを左右交互に曲げたり、軽く屈伸して脚のストレッチをします。

コツ:おしりを左右交互に高く持ち上げるイメージで、太ももの裏をストレッチします。

ポーズ開始

1. かかとを手のひらで包み込む

  1. 軽くひざを曲げて、それぞれの手のひらでかかとを後ろから包み込み、手を踏みます。
  2. 腕をふくらはぎに、胸を太ももに密着させて、頭を脚の間に。

コツ:両足は閉じたまま、腕は脚の真後ろでひじが鏡に映らないようにします。手の指先をそろえ、小指は左右つけます。

2. かかとを引っ張る

  1. 肩の力を抜き、体重を足先に移動してひざをロックします。
  2. 足の裏がマットから浮かないように、かかとをできるかぎりひっぱります。

コツ:目を開けたままかかとをひっぱります。ふくらはぎの隙間から後ろの壁が見えるように。体の隙間をできるかぎりなくします。お腹は引き締めたままです。

3. 上体を起こす

  1. 前屈した状態のまま、かかとを包んでいた手を解放して、手を組み中指だけリリースします。
  2. ゆっくりと元のポーズに戻り、中指を天井に向けます。
  3. 起き上がり戻ったら、ゆっくりと腕を真横におろし、体側に戻します。

コツ:腕をまっすぐ伸ばしたまま状態をゆっくりと起こします。必ず腕を天井に伸ばしたポーズに戻ってから、手をほどいて腕を体側へ戻します。

〜 ポーズ終了

ハーフムーンポーズをしっかりとやることで体を温め、中枢神経に働きかけ、残りの25のポーズができます。体側を伸ばしてバランスを取るポーズなので、腕を伸ばした方向と逆の体側の筋肉の伸びを意識しましょう。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 腕をロックして
  • 体が天井に向かって伸びているイメージを
  • 腕と耳の間にギャップを作らないよう
  • お腹はひいたまま
  • つま先に重心をかけないように
  • 背骨は常に真っすぐです
  • 腕を伸ばした方と逆方向におしりをゆっくりと押します
  • 腰から曲げずに、上半身全体でカーブをつくります
  • 鏡の中の自分が常にはっきりと見えるように胸を開きましょう
  • 肩と骨盤を鏡と平行にすることで理想的なポーズに近づきます

ハンズ トゥー フィート ポーズの効果

姿勢を正してから体側をストレッチする、ふしぎなポーズを1分ほどキープすることで脇腹が伸び、普段あまり使う事のない筋肉を使います。ハーフ ムーン ポーズの特徴は全身の筋肉を使ってバランスをとることと、その先のポーズの準備をすることです。1つ目のスタンディング ディープ ブリージングで温まった体を伸ばすことで効果が得られます。筋肉のバランスが取れ全身が引き締まりスタイルが良くなります。

体の不調
腰痛、冷え性、ストレス、肩こり、五十肩、アレルギー、ぜんそく、便秘、消化不良、不眠、背骨の調整、鼻づまり、猫背、など

*腎臓、すい臓、松果体、下垂体、坐骨、頭から足先までの血行がよくなる、三角筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹直、僧帽筋

ダイエット
ウエスト、ヒップ、二の腕、お腹引き締め、太もも、インナーマッスル、脚やせ、全身の脂肪が取れる、背中美人、肩甲骨、など

*血行がよくなり冷え性が改善されます。リンパの流れが良くなるのでホルモンのバランスが良くなります。あらゆる分泌線に効きます。ワキの汗のにおいなども気にならなくなる人が多いです。体も柔らかくなり、全身の脂肪が取れてキレイなスタイルになります。

ハンズ トゥー フィート ポーズの理想的なポーズ

ビギナー:体の隙間をなくす。ひざはロックしていれば曲がっていても大丈夫です。

経験者:ひざを後ろに押すイメージで脚を伸ばして、かかとをもっと引っ張る。

上級者:脚はまっすぐで体がI字になり、ひじは鏡に映らず、体のギャップがなくなる。


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