ハーフムーンポーズのやり方 | ビクラムヨガ

ハーフムーンポーズ


1. ハーフムーンポーズ

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana

1番目のポーズはハーフムーンポーズ、バックベンドポーズからハンズ・トゥ・フィートポーズです。この2つのポーズはハーフムーンからハンズ・トゥ・フィートへ流れて行くポーズなので一緒に2セット行います。これから先、90分間のヨガの準備を整えるとても大切なポーズです。体側をストレッチして体を柔軟にします。

ハーフムーン ポーズ → バックベンド → ハンズ・トゥ・フィート ポーズ

ハーフムーンポーズのやり方

スタンディング ポーズ(立つ)
ハーフムーン 左右1回 + バックベンド 1回 + ハンズトゥフィート 1回 + × 2セット
30秒キープ

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に立ちます。
  2. 両足のかかと、つま先をそろえて背筋を真っすぐにして立ちます。
  3. 両腕を真横からまっすぐ頭上にあげて、ひじを伸ばし、両手を合わせます。腕は耳の横にぴったりとつけます。
  4. 指を組み、親指は交差させて、人差し指のみ出します。
  5. 両ひざをロックして、ジーンズのファスナーを閉めるイメージでお尻を少し前に出して、キュッと引き締めます。
  6. 重心をかかとに移動します。
  7. 準備ができたら、上半身のみ左右に振り子のように5、6回振ります。
  8. 腕をできるだけ遠くに伸ばし、より高くを心がけてください。
  9. ポーズの前に軽く息を吐き出します。

ポーズ開始

1. 右側に上半身を倒す・左の体側を伸ばす

  1. 息を大きく吸い込み、人差し指が天井に付くくらい腕を伸ばします。
  2. 息を吐きながら上体を大きく右に倒します。
  3. 自然に呼吸をして30秒から1分キープします。
  4. 上体をゆっくりと中央に戻し、腕を天井に高く上げた最初のポーズに戻ります。

コツ

  • おしりをゆっくりと左方向に押します。
  • 腕を右に倒すと左肩が前に傾きやすいので、左肩を後ろに開き、右のヒップを前に押し出し、鏡と平行にします。
  • このとき、左のヒップは左側に押します。

2. 左側に上半身を倒す・右の体側を伸ばす

左も、右と同じように繰り返します。

コツ

  • おしりをゆっくりと右方向に押します。
  • 腕を左に倒すと右肩が前に傾きやすいので、右肩を後ろに開き、左のヒップを前に押し出し、鏡と平行にします。
  • このとき、右のヒップは右側に押します。

〜ハーフムーン終了、すぐにバックベンドポーズに入ります。

3. 上体を後ろに反らす バックベンドポーズ

  1. 頭を後ろへ落とします。
  2. おしりをロックして前へ出すのと同時に、腕を後ろへ反らします。
  3. 胸を開いて、高く持ち上げて腰への負担を軽減します。

コツ

  • 後ろの床をみるイメージで目線を後ろに落とします。
  • 腕とひじを伸ばして後ろの壁に触れるイメージで。
  • 呼吸を止めないでください。
  • おしりと膝をロックして重心はかかと。
  • 腰から曲げる人が多いですが、腰を痛めてしまうので胸を開き、高く上げましょう。

〜バックベンド 終了 続けて、ハンズトゥフィートポーズ

ハーフムーンポーズをしっかりとやることで体を温め、中枢神経に働きかけ、残りの25のポーズができます。体側を伸ばしてバランスを取るポーズなので、腕を伸ばした方向と逆の体側の筋肉の伸びを意識しましょう。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 腕をロックして
  • 体が天井に向かって伸びているイメージを
  • 腕と耳の間にギャップを作らないよう
  • お腹はひいたまま
  • つま先に重心をかけないように
  • 背骨は常に真っすぐです
  • 腕を伸ばした方と逆方向におしりをゆっくりと押します
  • 腰から曲げずに、上半身全体でカーブをつくります
  • 鏡の中の自分が常にはっきりと見えるように胸を開きましょう
  • 肩と骨盤を鏡と平行にすることで理想的なポーズに近づきます

ハーフ ムーン ポーズの効果

姿勢を正してから体側をストレッチする、ふしぎなポーズを1分ほどキープすることで脇腹が伸び、普段あまり使う事のない筋肉を使います。ハーフ ムーン ポーズの特徴は全身の筋肉を使ってバランスをとることと、その先のポーズの準備をすることです。1つ目のスタンディング ディープ ブリージングで温まった体を伸ばすことで効果が得られます。筋肉のバランスが取れ全身が引き締まりスタイルが良くなります。

体の不調

腰痛、冷え性、ストレス、肩こり、五十肩、アレルギー、ぜんそく、便秘、消化不良、不眠、背骨の調整、鼻づまり、猫背、なで肩、はと胸、テニス肘、など

*甲状腺、心臓、肝臓、すい臓、脾臓、呼吸器、ホルモンバランス、腸、リンパ腺、あらゆる分泌線に効果があると考えられるので、心臓の弱い方などは行わないでください。

ダイエット

ウエスト、ヒップ、二の腕、背中美人、肩甲骨、バストアップ、太もも、インナーマッスル、脚やせ、全身の脂肪が取れる、など

*血行がよくなり冷え性が改善されます。リンパの流れが良くなるのでホルモンのバランスが良くなります。あらゆる分泌線に効きます。ワキの汗のにおいなども気にならなくなる人が多いです。体も柔らかくなり、全身の脂肪が取れてキレイなスタイルになります。

ハーフムーンの理想的なポーズ

ビギナー:ひざをロック、腕と耳の隙間をなくしてできるところまで曲げます。

経験者:下の画像から反動を付けず息を吐きながらプッシュ×3。

マスター:腕が真横に伸び、90度近くまで曲がる人もいます。

ハーフムーンポーズのやり方 | ビクラムヨガ

(Source: sacramentobikramyoga.com)

バックベンドの理想的なポーズ

ビギナー:下の画像の右から2つ目くらいでも効果はあります。

経験者:右から3〜4つ目、できれば5つ目を目指してポージングしましょう。

マスター:壁にあった目線が、この画像より更に床へと落ちていきます。

バックベンド ポーズ | ビクラムヨガ

(Source: hotyogamasterclass.com)


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