イーグルポーズのやり方

イーグルポーズ


4. イーグルポーズとは

Eagle Pose – Garurasana

ビクラムポーズ4番目は14個の関節をゆるめる効果のあるポーズです。ヒップやひざ、足首などの関節をゆるめてリセットすることで徐々に歪みがなくなります。腕や脚をギュッとしめるポーズで圧迫する特徴があり、ポーズが終わり解放すると新しい血が全身を巡ります。主に腎臓や下半身に効果が現れるとされています。脚と腕を左右交互に交差させてからめるので、最初はどっちがどっちかわからなくなることもあります。軸足の腕が上にくると覚えておきましょう。

イーグルポーズのやり方

イーグルポーズのやり方

 

スタンディング ポーズ(立つ)

左右 × 2セット

30秒から60秒

*汗で手がすべるので腕を組む前にタオルで拭きましょう

(特に男性など脚が筋肉質な人は難しいポーズです)

ポーズの準備

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 息を吸いながら両腕を体の横を通ってまっすぐ上に伸ばします。
  3. 軸足側の腕が下に来るように、腕の重みだけで腕を振り下ろして、その勢いで両腕を交差させて手のひらを合わせます。(軸足:1回目は左、2回目は右)
  4. 胸に付けて、両ひじをお腹の方へ下げて、腕の交差をタイトにします。
  5. 親指を顔に向けて、両手は一直線に天井に伸びているイメージでまっすぐに。

コツ

  • 肩甲骨が引き寄せられるイメージで腕をまっすぐ頭上に上げます。
  • ひじからしっかりと交差させる。
  • 手のひらを合わせて親指が顔の前にくるように。
  • 手をまっすぐ上に伸ばして手首は曲げない。
  • 指先が鼻の下にくるように、ひじを下げる。

ポーズ開始

1. 左脚を軸、左腕が上(右脚をからめて、右腕は下)

  1. 軽くひざを曲げて、息を吸いながらお腹を引き締め、左足かかとに重心を移します。
  2. 右脚を左脚に太ももからおおきく絡めます。
  3. しっかりと脚が絡まったことを確認したら、ひざを曲げて腰を下げてできるだけ低く座るイメージです。
  4. 上体を起こし、背筋を伸ばして、ひざと太ももをギュッと締めます。
  5. もう一度ひじを下げてひじ、ひざを中心に持ってきます。
  6. このまま30秒キープ。
  7. ゆっくりとからめた腕、脚をほどいて、両足をそろえて立ち、両腕を体側に戻します。

コツ

  • 前のめりにならない。
  • 右脚を高い位置から左脚に絡めてひざと太ももをギュッとしめる。
  • 胸を起こして、ひじを下へ下げる。
  • 肩、骨盤を鏡と平行にする。(こうすることで自然とひざも中心にきます)
  • 左肩が前に出やすいので後ろへ左肩を引く。
  • 右ひざが左へすべるので、右側へ押す。
  • 上から頭、手、ひじ、ひざ、足のすべてが一直線に収まるように。
  • 呼吸も忘れずに。

2. 右脚を軸、右腕が上(左脚をからめて、左腕は下)

  1. ポーズ前の準備姿勢を取ります。
  2. 軽くひざを曲げて、息を吸いながらお腹を引き締め、右足かかとに重心を移します。
  3. 左脚を右脚に太ももからおおきく絡めます。
  4. しっかりと脚が絡まったことを確認したら、ひざを曲げて腰を下げてできるだけ低く座るイメージです。
  5. 上体を起こし、背筋を伸ばして、ひざと太ももをギュッと締めます。
  6. もう一度ひじを下げてひじ、ひざを中心に持ってきます。
  7. このまま30秒キープ。
  8. ゆっくりとからめた腕、脚をほどいて、両足をそろえて立ち、両腕を体側に戻します。
コツ:
  • 前のめりにならない。
  • 左脚を高い位置から、右脚に絡めてひざと太ももをギュッとしめる。
  • 胸を起こして、ひじを下へ下げる。
  • 肩、骨盤を鏡と平行にする。(こうすることで自然とひざも中心にきます)
  • 右肩が前に出やすいので後ろへ右肩を引く。
  • 左ひざが右へすべるので、左側へ押す。
  • 上から頭、手、ひじ、ひざ、足のすべてが一直線に収まるように。
  • 呼吸も忘れずに。

〜 ポーズ終了

1セット目終了です。2セット目も行いましょう。2セット目が終わるとパーティタイム(お水を飲む)があります。ビクラムではイーグルポーズまで頑張って、そこではじめてお水を飲むことをすすめています。ただし、苦しくて脱水になるまで我慢する必要は全然ありません。必要だと思ったらポーズとポーズの間に飲みましょう。

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 重心は軸足のかかと
  • 腕、脚をからめてギュッとしめる
  • 背骨がまっすぐになるように
  • 頭と足を結んだ一直線上にひじと手、ひざをそろえる
  • ひじを下げる
  • 上体を起こす
  • バランスが取れていたらおしりを下げてもっともっと座る

イーグルポーズの効果

イーグルポーズで14個の主な関節をゆるめてストレッチする効果があります。肩、ひじ、手首、骨盤、ひざ、足首。

体の不調

関節の潤滑を改善・維持、股関節、生理不順、免疫機能が高まる、静脈瘤、尿に関する悩みの改善、冷え性、ストレス、肩こり、五十肩、便秘、消化不良、不眠、背骨の調整、猫背、など

*腎臓、リンパ系、生殖器官に効果あり。

ダイエット

セルライト、足首、ひざお皿の歪み、脚の歪み、ヒップ、インナーマッスル、脚やせ、肩甲骨、アンチエイジングなど

*骨盤がリセットされるので生理不順が解消されます。リンパをほどよく刺激することで若返り効果もあります。おしりが小さくなってヒップアップ効果もあり、歪みとむくみも取れて全体的に脚も細くなります。

イーグルポーズの理想的なポーズ

ビギナー:腕と脚を絡めてポーズをキープするのに集中しましょう。手のひらがつかない人は指をからめる。

経験者:ひじを下げ、背骨をまっすぐ、肩と骨盤を鏡と平行に、おしりをさらに落とす。足先がブラブラしない。

マスター:からめた方の足先が軸足のくるぶしにタッチさせて。

(img source: bikramormond.com)


Posted in ヨガ.

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