ハーフ トートイズ ポーズのやり方と効果

ハーフトートイズ ポーズ

21. ハーフトートイズポーズのやり方と効果

Half Tortoise Pose – Ardha-Kurmasana

ビクラムヨガ21番目は正しくポージングができるとすごい効果がある「ハーフ トートイズ 」です。一体なにがすごいのかというと、このポーズを完成することができると「8時間の睡眠」と同じ効果が得られます。なので、朝起きて寝不足に感じたらまずコップ1杯のお水を飲んで、軽く身体をほぐして「ハーフ トートイズ ポーズ」を行なってみましょう。コツをつかむまでは全然効果を感じないポーズですが、基本ができてくるとポーズ後すぐに疲れが取れるのがわかります。このポーズの目的は腕をまっすぐ伸ばし、小指のみを床に触れた状態でキープすることで肩甲骨の老廃物を一気に流します。腹筋、背筋、腕の筋力が試される驚きの若返り効果を得られるヨガポーズです。

ハーフトートイズ ポーズのやり方とコツ

マットポーズ(座る)
20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットに正座をし、ひざと足をそろえます。
  2. 体側を通って腕を上げ、頭上で手のひらを合わせ親指を交差。

コツ:左右のひざと足をピッタリとつけて、かかとの上におしりを乗せる

ポーズ開始

  1. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらそのままゆっくりと前に倒れます。
  2. おでこが床についたら、軽く小指のみ床につけます。
  3. 20秒キープ
  4. ゆっくりと戻ります。
  5. 背中を床につけて20秒サバサナ
  6. もう1セット行ないます。

コツ

  • 背筋を伸ばしたまま前に倒れる
  • 腕をまっすぐ伸ばし、手首、ひじを床から離す
  • 指先を前へ前へ
  • おしりはかかとにつける
  • あごは胸から離す

ポーズ終了

背筋が曲がらないように腹筋と腕の力を使って、おしりはかかと、指先はできるだけ遠くに伸ばします。

ハーフトートイズ ポーズの効果

頭がスッキリして記憶力が向上する効果があります。時差ぼけで体内時計がずれたときもこのポーズで改善することができます。

体の不調
気管支炎、ぜんそく、うつ、便秘、消化不良、ガス溜まり、肩こり、不眠症など
*肺の機能が高まることで肺活量を増やし、深い呼吸をしやすくなります。また、免疫力も向上し、アレルギーや風邪を引きにくくなります。

ダイエット
姿勢を良くする、背中美人、ウエスト引き締め、ヒップアップ、脚を細くする
*ワキ下や脚の付け根のリンパの流れが良くなり老廃物を排出。

美容効果
アンチエイジング、顔筋を鍛える、くま、顔色がよくなる、くすみ、フェイスリフト、目に輝きが戻る

ハーフトートイズ ポーズの理想的なポーズ

初心者:ひじを伸ばして腕で体重を支えない。
経験者:おしりをかかとにつけて、腕を遠くに。

(img source: pinterest.com)

花粉症を改善するヨガポーズのやり方

花粉症を緩和するヨガのポーズ

花粉症を緩和するヨガのポーズ

花粉の多くなる時期は鼻、のど、目が刺激されて鼻水やくしゃみ、咳が止まらなくなり、からだが重い感じがして集中力も低くなりがちです。ヨガのポーズを毎日少しずつ続けることで花粉症を改善することができるようになります。

下を向く犬のポーズで花粉症によって凝り固まった肩、首、背中をストレッチして背骨を柔軟にした後、完全なバッタのポーズで背骨をさらに反らせてストレッチします。

また、太陽礼拝でフローヨガを朝晩1回ずつ行なうことで免疫力を高め、血液循環を改善、副交感神経を刺激することで鼻の粘膜の炎症などを抑えるのも効果的です。

日々のヨガで花粉症を改善して症状を緩和していくことで身体も楽になり気持ちも晴れやかになります。

空気清浄機は玄関の近くに置くことで、外から持ち込んだ花粉を床に落ちる前に吸い込ませることが大切です。

花粉が多くなる4月から6月、8月から11月は特に気をつけましょう。花粉症に効くヨガポーズで今年こそは花粉症知らずになるという気持ちで。

フィックスドファームの効果 | ヨガポーズ

フィックスドファームポーズ

20. フィックスドファームポーズのやり方と効果

Fixed Firm Pose – Supta-Vajrasana

20番目のフィックスドファームポーズの難易度の感じ方には個人差があります。胸のみを高く上げるのには背筋や足の筋肉が必要になります。

フィックスドファームポーズのやり方とコツ

マットポーズ(仰向け)
20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットにひざをつけて正座をします。
  2. 割座をして足を横に出し、その間に座ります。
  3. かかとを持って片ひじずつ床につけ、ゆっくりと上半身を床につけます。
  4. 腕を頭上に上げて互いのひじを持ちます。

コツ

  • ひざ、ひじを床に押し付ける
  • 肩を下げる
  • ひざを閉じる

ポーズ開始

  1. あごを引いて息を吸う。
  2. 息を吐いて腕で床を押しながらあばらを持ち上げる。
  3. 20秒キープ
  4. ゆっくりと戻ります。
  5. 背中を床につけて20秒サバサナ
  6. もう1セット行ないます。

コツ

  • ひざが痛い人はひざを開く
  • あごを引く
  • 胸をできるかぎり持ち上げる
  • ひじを持つ
  • 肩とおしりは床
  • 足は平ら
  • おしりとかかとに隙間をつくらない
  • ひざを床へ下げる

ポーズ終了

あばらを高く上げることで胸部のストレッチを意識します。ひざを下げると内ももに力が入り、お腹、股関節、太もも、ひざの伸びを感じます。

フィックスドファームポーズのやり方とコツ | ビクラムヨガ

フィックスドファームポーズの効果

アスリートやひざの故障をしている人には難しいポーズですが、痛みを感じない程度に行なうことで徐々にひざが良くなります。ただし、足がおしりから離れないようにする必要があります。

体の不調
生理痛、消化不良、便秘、ガス溜まり、授乳、首、肩こり、リンパ、婦人科系トラブル、ぜんそく、気管支炎、神経、リウマチ、摂食障害
*すい臓の機能を取り戻すことで免疫力が向上します。

ダイエット
バストアップ、ひざ、足首、姿勢を良くする、ウエスト引き締め、ヒップアップ、背中美人、足痩せなど
*ワキ下のリンパの流れが良くなり老廃物を排出。

美容効果
フェイスライン、くま、顔色がよくなる、くすみ、フェイスリフト、目に輝きが戻る

フィックスドファームポーズの理想的なポーズ

初心者:正しいポーズをキープ。
経験者:からだで石橋を作るイメージ。

(img source: We Are Yoga, ohmybikram.wordpress.com) 

弓のポーズのやり方と効果 | ヨガ

ボウポーズのやり方と効果

19. ボウポーズのやり方と効果

Bow Pose – Dhanurasana

19番目のボウポーズはビクラムヨガ18番目のフルローカストポーズ同様、骨盤とおへそをマットにつけて手足を完全に床から離し、弓の形を身体でつくる「背筋を鍛えるポーズ シリーズ」4つ目の最終ポーズです。ボウポーズの「ボウ」とは英語の「弓」を指します。最終的にはしずく型になるのを目標にポーズに取り組みます。内ももの筋肉や、背筋のない人は足の力を使ってもなかなか手足が思うように上がらないと思いますが、ある時を境に突然できるようなるので何度も挑戦しましょう。教室に行けばわかりますが経験者もきれいな形はほぼできないので、胸や足が床から離れなくても大丈夫です。弓のような、栗のような、いびつな形でもOK。ヨガは自分と向き合うことを大切にしましょう。足を高く上げる大会ではありません。

ボウポーズのやり方とコツ

マットポーズ(うつ伏せ)
20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. お腹を下にしてヨガマットにうつ伏せになります。
  2. ひざを曲げて外側から足先5cm下をつかみます。
  3. 足とひざをそろえます。
  4. あごをマットにつけて正面の鏡を見ます。

ポーズ開始

  1. 息を吸って、息を吐きながら足を蹴り上げ太ももと上半身を床から離します。
  2. 20秒キープ
  3. ゆっくりと戻ります。
  4. 右耳を床につけてサバサナ
  5. もう1セット行ないます。

ボウポーズのやり方とコツ | ビクラムヨガ
コツ

  • 目線は上
  • 首を伸ばす
  • 胸を持ち上げる
  • 肩の力を抜く
  • 足先まで意識する
  • 重力に逆らう
  • 手首を伸ばす
  • ひざを開きすぎない
  • 足首やすねはつかまない
  • 5本指すべてつかう
  • 天井にキックし続ける
  • 手で引っ張り上げない

ポーズ終了

前のめりになってしまったら肩を下げます。足を同じ高さまで上げます。ゆりかごのように前後に体を揺らさず、ひざと足の間は15cm、それ以上開く場合はキックしている足を少し下げましょう。

ボウポーズの効果

フルローカストポーズのように、おへそと腰骨あたりを支点に胸と足を持ち上げますが、ボウポーズは足のキック力でより高く持ち上げることができます。背骨に集中した神経を活性化させて自律神経を整え、食事のリズムを調整して過食や拒食を改善します。

体の不調
消化不良、便秘、授乳、首、肩こり、リンパ、婦人科系トラブル、食欲不振、うつ、疲労感、ぜんそく、気管支炎、神経、リウマチ、摂食障害

*腎臓や肝臓の機能を正常化させるのに加え、胸腺を刺激するので母乳も出やすくなります。その他、心臓、肺、前立腺

ダイエットバストアップ、姿勢を良くする、ウエスト引き締め、ヒップアップ、背中美人、おしりの下の脂肪を取る、足痩せなど

美容効果
眼瞼下垂、くま、顔色がよくなる、しみ、肝斑、くすみ、フェイスリフト、目に輝きが戻る

ローカスト ポーズの理想的なポーズ

初心者:キックと同時に目線を上に。
経験者:ひざを内側に入れて、もっと高くキックすることを意識。
上級者:しずく型のポーズになります。

(img source: We Are Yoga, yogalifebenefits.blogspot.com)  

フル ローカスト ポーズのやり方と効果

フル ローカスト ポーズ

18. フル ローカスト ポーズのやり方と効果

Full Locust Pose – Poorna-Salabhasana

18番目のフルローカスト ポーズは3つ目の「背筋を鍛えるポーズ シリーズ」で、ビクラムヨガのポーズの中でも難しいポーズの1つです。しっかりと鍛えられた体幹でポーズを支えることで腰を守ります。腰をマットにつけて上半身と下半身を高く上げますが、筋肉のバランスが取れていないとどちらか一方にポーズが偏ってしまいます。前のめりになってしまう人は体幹を鍛えて、後ろに傾く人は内太ももを中心に太もも周りの筋肉をつけることで改善できます。つまり、このフルローカスト(完全なバッタのポーズ)は16. コブラのポーズと、17. バッタのポーズを組み合わせたポーズなので、2つのポーズができるようになれば簡単に取り組むことができます。

フル ローカスト ポーズのやり方とコツ

マットポーズ(うつ伏せ)
10秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. お腹を下にしてヨガマットにうつ伏せになります。
  2. あごをマットにつけて正面の鏡を見ます。
  3. 腕を肩の横に一直線に伸ばし、手のひらを下に。
  4. 足をそろえて、ひざをロックします。

ポーズ開始

  1. 息を吐ききり、息を吸いながら両手、胸、両足を床から離します。
  2. 10秒キープ
  3. ゆっくりと戻ります。
  4. もう1セット行ないます。

コツ

  • 飛行機をイメージして
  • 目は開けたまま(瞬きはOK)
  • 目線は天井ななめ上
  • 首を伸ばす
  • 太もも、ひざをロックして締めて
  • 指先、つま先をピンと伸ばして
  • 手のひらは床に向ける

ポーズ終了

頭より足が上に出ないようにします。ひじを後ろに引っ張ると肩甲骨を簡単に寄せることができます。

フル ローカスト ポーズの効果

骨盤を支点にその他の体のパーツを持ち上げることでホルモンバランスの改善が期待できます。女性ホルモンを増やして婦人科系トラブルを治しましょう。

体の不調
腰痛、便秘、消化不良、リウマチ、婦人科系トラブル、食欲不振、うつ、疲労感

*肝臓や脾臓の機能を正常化させて、消化器系のトラブルを改善します。内蔵と心のバランスが同時に改善されるので、精神面から病気を治していくのに効果があります。

ダイエット
バストアップ、姿勢を良くする、ウエスト引き締め、ヒップアップ、背中美人、おしりの下の脂肪を取る、足痩せなど

美容効果
顔色がよくなる、フェイスリフト、目に輝きが戻る、しみ、くすみ

ローカスト ポーズの理想的なポーズ

初心者:足をロックして天井ななめ上を見る。

経験者:飛行機になりきり上体と足を限界まで高く持ち上げる。

(img source: sacramentobikramyoga.com)