妊娠ヨガの効果

マタニティヨガの効果とやり方

妊娠中にもできるヨガ – マタニティヨガ

プレグナンシーヨガ、プリネイタルヨガは妊娠中でも妊娠していなくても効果的

妊娠中もヨガで身体を動かしてリラックスしたいという人のために妊娠中にできるヨガのポーズをご紹介します。マタニティヨガ教室に行ったけどすべてのポーズを覚えてくるのは難しいです。外に出たくない日も自宅でマタニティヨガを手軽にできます。妊娠中でも、産後でも、生理前後でPMSで悩んでいる人でも簡単に行なえるのがマタニティヨガの特徴です。

マタニティヨガは母体がリラックスできるだけではなく、出産の準備もでき、お腹の赤ちゃんも健康にもいい影響を与えます。実はマタニティヨガは不妊治療中の女性にも効果的なポーズがたくさんあります。妊娠中でも妊娠をしていなくても負担なくできるヨガポーズに工夫されたマタニティヨガを試してみてください。マタニティのために考えられたのヨガポーズを参考にしながらおうちヨガでお腹の赤ちゃんに良い環境をつくることもできます。

リラックスして、ポーズを取りやすくするためにクッション、タオル、ブランケットなどを使用してもいいです。痛みを感じたらすぐにポーズを中止しましょう。

マタニティヨガのポーズの注意点

  • 息を止めない – 必ず呼吸をすること
  • 両足で立つポーズは、足を肩幅に開く
  • 不安定なポーズは壁の近くで行なう、もしくはやらない
  • お腹を圧迫するポーズは避ける – うつ伏せのポーズはダメ
  • ポーズはおしり(骨盤)から曲げる – 背中からではダメ
  • 脚を心臓や頭より高く上げない(かなりの経験者の場合は例外)

プレグナンシーヨガのポーズ

マタニティヨガの効果

出産の準備を整えるヨガ教室などが多くありますが、その中でもマタニティヨガはストレッチやリラクゼーションなどたくさんの効果が得られる特徴があります。

  • つわり
  • 腰痛
  • 頭痛
  • むくみ・手根管症候群
  • 尿漏れ
  • O脚
  • 冷え性
  • 息切れ
  • リラクゼーション
  • 睡眠の質が良くなる
  • ストレスやイライラの緩和
  • 免疫力が上がる
  • 出産に必要な体力、身体の柔軟性、忍耐力が付く
  • 切迫早産のリスクの軽減
  • 妊娠高血圧のリスクの軽減
  • 子宮内発育遅延のリスクの軽減
  • 血栓症を予防
  • 産後に体型が戻りやすくなる
  • 妊娠線が薄くなる

マタニティヨガの服装

動きやすい服装が良いですが、身体が冷えないように袖の長いものなどを着るなどして工夫しましょう。お腹を圧迫するような服装はNGです。お腹の膨らみが大きくなってきたらハーフトップなどを着るとやりやすいです。

妊娠中の人に向かないヨガ

パワーヨガやホットヨガはできるかぎり避けた方が良いと海外のクリニックでは言われることがあります。たとえば、ビクラムヨガは妊娠前に1年継続して行ってきた人以外は参加することができません。高温かつ高い湿度の室内環境に身体が順応しないことが考えられます。いきなりレベルの高いヨガを妊娠中に初挑戦するのはやめましょう。

(img Source: cultivatucuerpo.weebly.com)

スパイン ツイスト ポーズのやり方とコツ | ビクラムヨガ

スパイン ツイスティング ポーズ

26. スパイン ツイスティング ポーズのやり方と効果

Spine-Twisting Pose – Ardha-Matsyendrasana

ビクラムヨガポーズ26番目「スパイン ツイスト ポーズ」は背骨を軸に体幹全体をねじるポーズです。26種類のポーズの中で上半身をここまでツイストするポーズは他にないので、ビクラムホットヨガを自宅で行なう場合は他のポーズはとばしても、スパインツイストは必ず取り入れたいポーズのひとつです。内蔵のデトックス効果があるポーズです。

スパイン ツイスティング ポーズのやり方とコツハーフスパインツイストポーズの効果

マットポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

コツ:左ひざと右おしりは床につけたまま

ポーズ開始

1. 右にねじる

  1. マットにひざを立てて座ります。
  2. 左足を曲げ床につけ、右のおしりにかかとをつけます。
  3. 右脚を曲げて左脚をまたいで左ひざに右のかかとをつけます。
  4. 息を吸って左耳を通って左腕を上げて、息を吐きながら右ひざにかけて、左ひざを持ちます。
  5. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を右へねじります。
  6. 右腕は右耳を通って左側の床につけます。
  7. もっとねじって20秒キープ
  8. 身体をゆっくりとほどき、元に戻ります。

2. 左にねじる

  1. マットにひざを立てて座ります。
  2. 右足を曲げ床につけ、左のおしりにかかとをつけます。
  3. 左脚を曲げて左脚をまたいで右ひざに右のかかとをつけます。
  4. 息を吸って右耳を通って右腕を上げて、息を吐きながら左ひざにかけて、右ひざを持ちます。
  5. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を左へねじります。
  6. 左腕は左耳を通って右側の床につけます。
  7. もっとねじって20秒キープ
  8. 身体をゆっくりとほどき、元に戻ります。

コツ

  • 骨盤は固定する
  • 頭は天井からつるされているイメージ
  • 上半身全体でねじる
  • 肩は耳からできるだけ離す
  • 腕でひざをおして、後ろの床に置いた手をもっとねじる
  • 息を吐くことに集中
  • 身体をねじるごとに背筋が伸びているのを確認

ポーズ終了

スパイン ツイスティング ポーズの効果

背骨のデトックスができるエクササイズです。交感神経を鎮める効果でリラックス効果が期待できます。血液循環がよくなり栄養吸収の改善をします。食べるとすぐ太る人は吸収が抑えられ、食べても痩せる人は栄養の吸収が向上します。上半身をひねり内蔵全体を圧迫します。関節を守るの関節軟骨、滑液を再生させるグルコサミンやコンドロイチンのサプリメントはその手軽さから人気があるようですが、飲み続けても効果はないと言われています。スパインツイストポーズ関節の滑液を増やす効果があると言われています。

体の不調
背骨矯正、腰痛、消化不良、免疫力、呼吸器系、授乳、糖尿病、ぜんそく、呼吸器系、関節、神経痛、膝の歪みを矯正、リウマチなど

*身体をねじることで腎臓、肝臓、胆のう、脾臓を圧迫して刺激を与えます。背骨矯正の効果で椎間板ヘルニアの予防ができます。婦人科系トラブルにも効果あり。

ダイエット
骨盤矯正、ヒップアップ、バストアップ、ウエストくびれ、むくみ、足痩せ。

美容効果
しみ、肝斑、吹き出物、かゆみ、毛穴など
*胸腺を刺激するので若返り、美肌効果が期待できます。

スパイン ツイスティング ポーズの理想的なポーズ

初心者:背筋を伸ばしてから身体をねじる。
経験者:おしりの後ろの床に置いた手をもっと伸ばしておしり、太ももをつかむ。

(img source: We Are Yoga, bikramyogavancouver.com)

ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ | ビクラムヨガ

ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ

24. ヘッドトゥニーポーズ, AND 25. ストレッチングポーズのやり方と効果

Head to Knee Pose with Stretching Pose – Janushirasana, Paschimotthanasana

次のビクラムヨガポーズは24番目「ヘッドトゥニーポーズ」と25番目「ストレッチングポーズ」です。2つのポーズは流れで行なうので一緒に行ないます。これまでポーズ間に入れていたヨガポーズにメリハリをつけてデトックスするシットアップの重要性が実感できます。

「ヘッドトゥニーポーズ」と「ストレッチングポーズ」のやり方とコツヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズのやり方と効果

マットポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットに座り右足を斜めに出して、左足を曲げて右の内太もも付け根につけます。
  2. 体側を通り腕を上に上げ、指を組みます。
  3. 上半身を右足の方へねじります。

コツ:曲げた足は太もも付け根まで引き寄せる、組んだ手をロック

1. 24番目「ヘッドトゥニー」ポーズ開始 – 右から左へ

  1. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を倒して右足5cm下に組んだ手をかけます。
  2. あごを引いて、おでこをひざにつけて、右足を強くひっぱります。
  3. 20秒キープ
  4. ゆっくり頭を上げて手を組んだまま頭上に上げます。
  5. 次は、左足を斜め前に出して、右足を曲げて左の内太ももの付け根につけます。
  6. 上半身を左足の方へねじります。
  7. 左足5cm下に組んだ手をかけ、できるだけ引っ張ります。
  8. 20秒キープ
  9. 息を吸いながら、手を上げてゆっくりと戻り、両足を前に出します。
  10. そのまま背中を床につけて腕を頭上に、ストレッチングポーズの前にクイック シット アップを行ないます

コツ

  • あごを引いてお腹を見る
  • おでこはひざ
  • ひじを曲げて床につけるのが目標
  • 肩を下げる
  • 手を引っ掛けた足を引っぱり続けて足を手前に引く
  • そのうちかかとが浮きます
  • ひざの裏は床についたまま

2. 25番目「ストレッチング」ポーズ開始

  1. シットアップで前屈した状態から、人差し指と中指で足の親指を引っ掛けます。
  2. 足の親指を引っぱりながら、おしりを使って10から15歩、後ろへ下がります。
  3. 息を吸って背筋を伸ばし、まっすぐ鏡を見ながらゆっくりとひじを曲げて床へ。
  4. 20秒キープ
  5. ゆっくりと戻ります。
  6. 足を反対に向けて背中を床につけて仰向けになり20秒サバサナ
  7. もう1セット「ヘッドトゥニーポーズ」から通して行ないます。

コツ

  • おしりで右、左、右、左と後ろへバック
  • 足を引っ張り続けて
  • 目線は鏡の中の自分
  • あごは引かない
  • 肩を下げる

ポーズ終了

「ヘッドトゥニーポーズ」は頭をお腹に近づけるイメージで行なうといいです。お腹にロールイン。「ストレッチングポーズ」では両手でピースサインをつくり、人差し指と中指をつけて足の親指と人差し指の間に入れて、親指を横からしっかりとフックします。おしり歩きをすることで骨盤を寄せ、歪みのない状態でひざをロックしてポーズに入ることができます。

「ヘッドトゥニーポーズ」と「ストレッチングポーズ」の効果

のどとお腹を最大限に圧迫することが最大の特徴です。集中力を高めて頭がスッキリとします。

体の不調
うつ、集中力、消化不良、免疫力、甲状腺、授乳、糖尿病、メタボリックシンドローム、関節、アレルギー、腰椎など

*肝臓、脾臓、すい臓に刺激を与えるので正常な機能を取り戻すのに役立ちます。それにより血糖値を安定させる効果があるので低血糖の人におすすめ。

ダイエット
骨盤矯正、ヒップアップ、バストアップ、足首、ウエストくびれ、むくみ。

美容効果
しみ、肝斑、吹き出物、かゆみ、毛穴など
*胸腺を刺激するので若返り、美肌効果が期待できます。

ヘッドトゥニーポーズの理想的なポーズ

初心者:ひざをロックして足を手前に引っ張る。
経験者:足を引っ張りかかとを浮かす。ひじは床につける。

(img source: bikramyogaconcord.com, bikramyogavancouver.com)

うさぎのポーズ | ビクラムヨガ

ラビットポーズ

23. ラビットポーズのやり方と効果

Rabbit Pose – Sasangasana

ビクラムヨガ23番目は頭のてっぺんを床につける「ラビットポーズ/うさぎのポーズ」です。実はビクラムヨガの中で1つ前の「キャメルポーズ」から「ラビットポーズ」へ移行するのは難しいです。なぜなら、キャメルポーズは背中を大きく反らせて背骨のストレッチするのに対して、ラビットは反対に背中を丸めます。正反対の動きをするポーズの流れで背骨、特に椎間板に大きな効果が期待できます。脊椎の歪みを治すことで歩く、走る、ジャンプなど日常的な衝撃や、アスリートなどが行なう運動の際に発生する衝撃を吸収しやすくします。これにより腰痛やヘルニアなどが緩和されます。

ラビットポーズのやり方とコツ

マットポーズ
20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットに正座します。おしりをかかとに乗せる。
  2. マットに敷いたタオルをかかとに被せます。
  3. かかとを手で覆うようにつかみます。親指を外側。

コツ:ひざと足をそろえて、おしりをかかとに乗せる。

ポーズ開始

  1. あごを引いてお腹を見ます。息を吸いながらかかとを引っぱります。
  2. 息を吐きながらゆっくりと頭のてっぺんを床に、ひざにできるだけ近づけます。
  3. おしりをできるだけ高く持ち上げます。
  4. 20秒キープ
  5. ゆっくりと戻ります。
  6. 背中を床につけて仰向けになり20秒サバサナ
  7. もう1セット行ないます。

コツ

  • 腕はまっすぐ
  • ひじを曲げない
  • 頭とひざの間の隙間をなくす
  • 離れている時はひざで頭の方へ歩いていく
  • かかとを手のひらで包みひっぱる
  • 前へ転がるイメージ
  • お腹を引っ込める

ポーズ終了

首が少し痛いと思いますが、無理せずできるところまでやりましょう。キャメルポーズとラビットポーズは苦手な人が多いですが、一山乗り越えると劇的な効果が現れます。ちなみに、おしりがまっすぐ上がるまでには時間がかかります。

ラビットポーズの効果

キャメルポーズはデトックス効果の高いポーズです。からだに溜まった毒素を一気に排出しましょう。頭のてっぺんを床につけてできるだけひざに近づけ、同時におしりを上げて太ももを床と垂直にするのは難しいです。

体の不調
うつ、不眠症、腰痛、神経系、メタボリックシンドローム、消化不良、ホルモンバランス、肩こり、風邪、慢性扁桃炎など

*絶対に普段やらないポーズなので驚きの効果が実感できます。特に甲状腺、脊髄に効果あり。

ダイエット
背中美人、ウエスト引き締め、ヒップアップ、姿勢を良くする、代謝が良くなる。
*簡単にいうと臓器が圧迫され、胃もほぼ逆さになるので食べる量や好みが変わってきます。続けると脂っこいものはいらないという体質になってきます。

美容効果
アンチエイジング、顔色がよくなる、吹き出物、フェイスリフトなど

ラビットポーズのやり方と効果

ラビットポーズの理想的なポーズ

初心者:おしりは上がるところまで。
経験者:ひざとおしりを垂直に。

(img source: We Are Yoga, )

キャメルポーズのやり方と効果 | ビクラムヨガ

キャメル ポーズ

22. キャメル ポーズのやり方と効果

Camel Pose – Ustrasana

ビクラムヨガ22番目は「キャメルポーズ」です。ひざを床につけて背中を反らせつつ、おしりは前へ押し出し尾てい骨を床と垂直に保ちます。胸を持ち上げ続けることで全体重が背骨にいかないように負担を分散させます。胸を開くチェスト オープナー ポーズなので、呼吸器の弱い人には特におすすめです。呼吸が難しい人は、息を吐くことを意識します。ひざとおしりは一直線上です。

キャメル ポーズのやり方とコツ

マットポーズ
20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットにひざ立ちになり15cm幅を広げて平行に。
  2. 腰に手を当てます。指は床に向けます。
  3. ひじを寄せて、肩を下げます。

コツ:ひざと足の間は15cm幅、手は腰に

ポーズ開始

  1. 息を吸って背筋を伸ばし胸を持ち上げ、吐きながら頭を後ろへ落とします
  2. もう一度息を吸って、吐きながら背中を反らたら、かかとを持ちます。
  3. 20秒キープ
  4. 右手を右のおしりに、左手を左のおしりに当て、ゆっくりと戻ります。
  5. 背中を床につけて仰向けになり20秒サバサナ
  6. もう1セット行ないます。

コツ

  • 腰を手で支えることで背骨をサポート
  • 胸は持ち上げる
  • おしりを前に出す
  • ひじを内側に入れることで肩甲骨を寄せる
  • かかとを手のひらで包む

ポーズ終了

ポーズ中は胸を持ち上げ、手で腰をサポートすることで背骨の負担を最小限に抑えます。

キャメル ポーズの効果

キャメルポーズはデトックス効果が高いです。からだに溜まった毒素を一気に排出しましょう。

体の不調
気管支炎、ぜんそく、糖尿病、不妊治療、のど、猫背、うつ、肩こり、首、腰痛、消化不良など

*心臓や神経系にも効果があるので全身の体調を整えることができます。声の障害にも効き目があります。膀胱も刺激。

ダイエット
ヒップアップ、代謝が良くなる、姿勢を良くする、背中美人、ウエスト引き締め
*あらゆる臓器を刺激してデトックスを促します。

美容効果
アンチエイジング、顔色がよくなる、しみ、肝斑、くすみ、吹き出物、フェイスリフトなど

キャメル ポーズの理想的なポーズ

初心者:手は腰に当てたままでもOKなので、胸を引き上げる。
経験者:ひじを入れて、おしりを前へ押し出し尾てい骨を立てる。

(img source: We Are Yoga)