マタニティヨガ ビクラムヨガ 立つポーズ

マタニティヨガのポーズ一覧 – 立つポーズ

マタニティヨガのポーズ

ヨガは身体の不調やダイエット効果だけでなく、妊娠にも大きな効果があると考えられています。妊娠する準備を整える、妊娠中の身体と心のケア、出産後の身体の回復など、さまざまなシーンに取り入れることができます。まず、妊娠しやすい身体づくりをするにあたりヨガのトレーニングを行うことで、妊娠初期、中期、後期も引き続きヨガができるように身体が順応するため、より快適な妊娠ライフを送ることができます。妊娠中にヨガを行なう場合は医師に相談してからにしましょう。特に、ヨガスタジオでのホットヨガを考えている人は相談が必要です。高温多湿の環境でヨガを行なう場合は身体に大きな負担がかかることを覚えておきましょう。体調の良い日を選び、自分のペースでおうちマタニティヨガを楽しむ程度で十分効果が得られます。妊娠中でも行なえるビクラムヨガのマタニティポーズをご紹介いたします。

妊娠中ヨガのポーズ一覧 – スタンディングポーズ

スタンディング ブリージング マタニティヨガ

1. スタンディング ブリージング

1. スタンディング ブリージング呼吸法

足を肩幅に広げて立つことバランスを保つ。安定期に入ってから行ないましょう。

効果:
息切れ
出産時の呼吸法の練習
リラクゼーション

ハーフムーン ポーズ マタニティヨガ

2. 半月のポーズ

2. 半月のポーズ

足を肩幅に広げて立つ

効果:
イライラ緩和
肩こり
腰痛

バックベンド マタニティヨガ

バックベンド

バックベンド

バランスを崩さないように。できないと思ったらすぐにやめる。妊娠中は腰をサポートする力が弱まります。

効果:
肩こり
むくみ
神経痛

3. ハンズ トゥー フィート

足を1mほど開き、足を横から持つ(かかとを後ろから持つのはダメ)

効果:
肩こり
便秘
腰痛

オークワード マタニティヨガ

4. オークワードポーズ 1

オークワード 2 マタニティヨガ

オークワードポーズ 2

4. オークワードポーズ

(1. 透明のイスに座る)

お腹を圧迫しないよう、腰を下げすぎない

(2. かかとを上げるバージョン)

普段通りにかかとを上げすぎるとバランスを崩しやすいです

お腹の重みで上体が倒れやすいので背筋をピンと

効果:
骨盤矯正
腰痛
関節痛

鷲のポーズ マタニティヨガ

5. 鷲のポーズ

5. 鷲のポーズ

両足をマットにつけたまま行なうか、脚を絡めても太ももでお腹を圧迫しないように腰を下げすぎない。

効果:
むくみ
尿漏れ
骨盤矯正

6. ヘッド トゥニー

立つヘッドトゥニーポーズはお腹が重くてバランスが取りにくく、身体への負担が大きいのでやりません。

弓のポーズ マタニティヨガ

7. 弓のポーズ

7. 弓のポーズ

おしりを平行に。必要であれば壁際で行なう。お腹が大きくなってきたら上体を下げすぎないこと。

効果:
尿漏れ
骨盤のゆがみ
妊娠中に最適なポーズ

英雄のポーズ マタニティヨガ

8. 英雄のポーズ

8. 英雄のポーズ

手を胸の前で合わせることで、バランスを崩したときにすぐ対処できます。

効果:
骨盤矯正
肩こり

ピラミッドのポーズ マタニティヨガ

9. ピラミッドのポーズ

9. ピラミッドのポーズ

手を太ももをつたいながら床に下し中央に。つかめるようなら足の外側をつかむ。

効果:
便秘
腰痛
うつ

三角のポーズ マタニティヨガ

10. 三角のポーズ

10 . 三角のポーズ

いつも通りでいいです。

効果:
骨盤矯正
肩こり
ホルモンバランス

11. セパレート レッグ

お腹を圧迫するのでやらない。

立木のポーズ マタニティヨガ

12. 立木のポーズ

12. 立木のポーズ

立って行なうポーズのみ行なう。13番のトウスタンドはやらない。

効果:
骨盤矯正
腰痛

13. トウスタンドポーズ

お腹を圧迫するのでやらない。

14. しかばねのポーズ

ヨガのエクササイズで疲れた身体を休ませます。

体側をマットにつけて、膝を軽く曲げて横向きに寝ます。下にした腕はまっすぐ上に伸ばし、上にきた腕は背中の方へ落とします。

通常は仰向けになりリラックスをしますが、妊娠中はお腹に負担をかけないポーズします。

山のポーズのやり方と効果 | ヨガのタダーサナ

山のポーズ

山のポーズのやり方と効果 – ヨガのタダーサナ

タダーサナのポーズで正しい姿勢で立つことによって全身のバランスを整え身体のゆがみを改善することができます。ヨガのポーズをはじめる前には必ず山のポーズを行い一度リセットしてからポーズに入ります。足の裏全体にまんべんなく体重をかけて背骨のカーブを意識してS字を保ちます。

山のポーズのやり方とコツ

立つポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. 足の親指をつけ足をそろえ床に立ちます。
  2. 足の裏全体に体重をかけます。
  3. ひざと太ももをロックして、下腹部の力は抜きます。
  4. 内ももを内側に入れるイメージで引き締めます。
  5. 背骨のS字カーブに順番に首、頭を乗せます。
  6. もう一度、太ももを内側に入れます。
  7. 肩を持ち上げて、後ろへ下ろします。
  8. 下のろっ骨を前へ軽く押します。
  9. 胸を軽くはり、鎖骨を広げます。
  10. 両腕は体側に。
  11. 頭を骨盤の真ん中に。
  12. 30秒から60秒キープ

コツ

  • ジーンズのファスナーを閉めるイメージで骨盤を立てる
  • 足の指先のみを上に向けストレッチしてゆっくりと床に戻す
  • 骨盤から背骨が生えているイメージ
  • 頭を天井から糸で吊るされているイメージ
  • 尾てい骨は床に垂直に
  • あごは出しすぎず引きすぎない
  • 全身の力を抜く、口の中もリラックス

山のポーズの効果

姿勢を正して立つ山のポーズは力を抜いて、本来あるべき立ち方を意識して立つスタンディングポーズです。背骨のS字カーブをうまく利用して負荷なく立ち、身体の柔軟性と強化に効果的です。あらゆる身体の緊張や痛みをなくすことができます。リラックス効果もあるので心と身体の調和もとれるようになり安定するようになります。

からだの不調

呼吸を調整、うつ、姿勢改善、扁平足、座骨神経、血液循環、消化不良、やる気が出る、免疫

ダイエット効果

お尻やせ、お腹やせ、太ももやせ、膝のお皿の改善、足首の歪み

美容効果

化粧乗り、目の下のクマなど

 

 

太陽礼拝Bのやり方と効果

太陽礼拝Bのポーズ

ヨガ太陽礼拝Bのポーズのやり方と効果

Sun Salutation Pose B – Surya Namaskara B

アシュタンガヨガのには何種類かのサンサルテーション(太陽礼拝のポーズ)があります。中でも、サンサルテーションB / 太陽礼拝Bは色々な種類のヨガで行なわれるサンサルテーションと同じポーズが多くみられます。サンサルテーション初心者は太陽礼拝Aポーズで練習しましょう。鼻呼吸を意識することで短時間で十分にからだを温めることができ、深いリラックス効果で気持ちを落ち着かせることができます。スムーズな呼吸ができない場合は無理をせず、自分のできる範囲で行なうことを心がけましょう。

太陽礼拝Bに必要なポーズ:山のポーズ(タダーサナ)、椅子のポーズ、犬のポーズ、枝のポーズ
メインポーズ:椅子のポーズ
スタンディングポーズ(立つ)
18カウント

ヨガ太陽礼拝Bポーズのやり方

立つポーズからはじまります – Tadasana (Samasthiti)

  1. 足をそろえて床にまっすぐ立つ山のポーズからはじめます。
  2. 息を吸いながら – 膝を曲げておしりを下げる椅子のポーズになり、腕を天井にまっすぐ伸ばします。
  3. 息を吐きながら – 手を足を挟むように床につけてスタンディング フォワード フォールド、前屈します。からだが硬い人は膝を曲げてもいいです。
  4. 息を吸いながら – 頭を上げてハーフ スタンディング フォワード フォールド。太ももとお腹を離し、からだで三角形の形をつくります。
  5. 息を吐きながら – 足だけ後ろへジャンプバックして、腕と足でからだを支えながら枝のポーズ。
  6. 息を吸いながら – 上を向くアップドッグポーズ。腕を伸ばして足の甲を床につけます。
  7. 息を吐きながら – 下を向くダウンドッグポーズ。からだを腕で押し上げながらおしりを上げ、かかとを床につけます。
  8. 息を吸いながら – 英雄のポーズ1。右足を前に出し手の間に、膝を曲げます。左足のかかとを床につけて角度をつけて、腕を上へまっすぐ伸ばし、視線も天井。
  9. 息を吐くきながら – マットに手をつけて枝のポーズ。
  10. 息を吸いながら – 上を向くアップドッグポーズ。
  11. 息を吐くきながら – 下を向くダウンドッグポーズ。
  12. 息を吸いながら – 英雄のポーズ1で左側を行なう。
  13. 息を吐くきながら – 枝のポーズ。
  14. 息を吸いながら – 上を向くアップドッグポーズ。
  15. 息を吐くきながら – 下を向くダウンドッグポーズ。
  16. 息を吸いながら – 手の間にジャンプバックして頭を上げてハーフ スタンディング フォワード フォールドで半前屈。
  17. 息を吐くきながら – 頭を足につけてスタンティング フォワード フォールド、前屈。
  18. 息を吸いながら – 体側を通って腕を上げて椅子のポーズに変形します。
  19. 息を吐きながら – ゆっくりと腕を体側へ戻して足を伸ばし、山のポーズ。

ポーズ終了

コツ

  • 呼吸と一緒に流れるようにポーズ
  • 仙骨を立てる
  • 足幅とひざを同じに
  • 椅子のポーズでキープするときは手を天井まで伸ばすイメージ
  • 腰が不安な人はジャンプせずに、ゆっくりとステップバックします

ヨガ太陽礼拝Bポーズの効果

サンサルテーションBは若返り効果の高いヨガポーズシリーズです。美容整形外科でボトックス注射やヒアルロン酸をしなくてもシワをなくしたり、フェイスリフトができて自然と小顔になります。美容整形で行なう注射などは一時的な効果なので毎年施術をしにいかないといけない場合もあります。自宅で少しずつおうちヨガを続けると美容整形と同じ様な効果がリスクなしで実感出来ます。

からだの不調

不眠、腰痛、扁平足、心臓、肺、背骨矯正、肩こり

ダイエット効果

骨盤矯正、太もも、二の腕、足首、ふくらはぎ、O脚

美容効果

化粧乗りが良くなる、フェイスリフト、たるみ、シワ、首のシワなど

(Img source: yogapaws.com)

ブロウイング イン ファーム ポーズのやり方と効果

ブロウイング イン ファーム ポーズ

ブロウイング イン ファーム ポーズのやり方と効果

Blowing in Firm Pose – Kapalbhati in Vajrasana

ビクラムヨガポーズ「ブロウイング イン ファーム ポーズ」は最後の呼吸法は強く腹式呼吸をすることでウエストを細くする効果があります。息を吐ききることで新しい空気を取り入れて交換を行なうことで酸素をからだに取り入れます。このポーズは他のヨガポーズで排出しやすくなった毒素を一気に外に出す効果があります。一連のポーズが終わったあとに取り入れるとより効果的にデトックスができます。一見、簡単なポーズに見えますが、お腹以外はロックして動かさないことが重要です。肩を使って呼吸をするのはNG。

ブロウイング イン ファーム ポーズのやり方とコツ

マットポーズ
各20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. マットの上で正座をします。
  2. かかとにおしりを乗せて、息を吸って背筋を伸ばします。
  3. 手を太ももにつけて伸ばします。

コツ:左ひざと右おしりは床につけたまま

ポーズ開始

1. ゆっくりと60カウント

  1. 息を大きく吸って、お腹を使って口から息を吐き出します。
  2. 口を開けて「ハッハッハ」と、60カウント息を吐き出します。
  3. 最後は息を「ハー」と、すべて吐ききります。

2. スピードを上げて60カウント

  1. 1と同じように息を大きく吸って、口から吐き出します。
  2. 今回は呼吸を速く2倍のスピードで60カウント行ないます。

コツ

  • 背筋、腕をまっすぐ伸ばす
  • 膝をつける
  • おしりはかかとの上に乗せる
  • 肩を下げる
  • 正面を見る
  • お腹をリラックス
  • お腹をはずませるイメージ息を吐き出す
  • 息を吐くことで自然と息を吸えるので、意識して吸いません

ポーズ終了

ブロウイング イン ファーム ポーズの効果

お腹から息を吐き出すことで肺や内蔵が刺激されて本来の機能を取り戻しやすくします。ヨガポーズは普段使わない筋肉や内蔵を刺激するので最後にからだをリラックスさせて休息モードに切り替えることが重要です。特に、ホットヨガの場合などは水分を普段より多めにとるので腎臓に大きな負担をかけます。また、ヨガのポージングで臓器を刺激し過ぎてしまう場合もあります。初心者の人などはやり過ぎに注意しましょう。

体の不調
消化不良、呼吸器系、ぜんそく、うつ、自律神経、高血圧など

ダイエット効果
ウエストくびれ、デトックス、代謝が良くなる、痩せやすいからだになる

美容効果
吹き出物、顔色が良くなるなど
*胸腺を刺激するので若返り、美肌効果が期待できます。

ブロウイング イン ファーム ポーズの理想的なポーズ

初心者:まずはゆっくり息を吐き出すブロウイングに集中しましょう。腹筋がつくとやりやすくなります。
経験者:呼吸が加速しても上手にリズムを取って。

(img source: We Are Yoga, bikramyogavancouver.com)

椅子のポーズのやり方と効果

椅子のポーズ

イスのポーズのやり方と効果

Chair Pose – Utkatasana

椅子のポーズ(ウッカターサナ)は内太ももの筋肉をつけるのでO脚に効果的です。全身の筋肉をバランスよく使うので高いシェイプアップ効果が期待できるのと、顔の美容効果のとても高いヨガポーズのひとつです。おしりも小さくなり桃尻になります。

椅子のポーズのやり方

立つポーズ – Tadasana

10カウント

ポーズ開始

  1. 息を吸う- 手のひらを外に向けます。
  2. 息を吐く- 透明のイスに座るイメージでおしりを下げます。
  3. 息を吸う- 腕を上にまっすぐ上げます。
  4. 息を吐く – 腕を前に伸ばして10カウントキープ。
  5. 息を吸う- ゆっくりと戻ります。

コツ

  • 足幅はこぶし2つ分
  • 足先を平行に
  • ひざ頭を正面に向ける
  • かかとに重心。かかとを通して床に体重を。
  • 背中を丸めない
  • 太ももと骨盤のつながりを意識する

足の付け根の太もも上部はぷにぷにのままポーズができるようにします。硬くなってしまうと、目的としている効果が得られません。

椅子のポーズの効果

体の不調
扁平足、肩こり、首こり、背骨矯正、気管支炎、ぜんそくなど

ダイエット
骨盤矯正、ヒップアップ、バストアップ、O脚を改善、美尻

美容効果
フェイスリフト、顔色が良くなる、首のしわ、顔のしわやたるみをなくす