スタンディング ディープ ブリージング ポーズ コツ

スタンディング ディープ ブリージング

スタンディング ディープ ブリージング – 最初の呼吸法

Standing Deep Breathing Pose – Pranayama

ビクラムヨガはスタンディング ディープ ブリージングという呼吸法から始まります。26種類のポーズと2種類の呼吸法の中で最も重要な1つ目の呼吸は簡単そうに見えますが奥が深いため、コツをつかむと効果をより感じることができます。私が海外のホットヨガスタジオのインストラクターから教えてもらったすべてをみなさんとシェアしたいと思います。ページ下の画像を参考にながらポージングしてみてください。

スタンディング ディープ ブリージングのやり方

立つポーズ
10回 × 2セット

ポーズの準備

  1. 両足をかかと、つま先とそろえて背筋を真っすぐにして立ちます。
  2. あごの下で両手を組んで親指をのどに近づけ、あごを引きます。
  3. 両ひざをロックして、ジーンズのファスナーを閉めるイメージでおしりをキュッとしめます。
  4. 重心をかかとに移動します。後ろに倒れそうなくらいで大丈夫です。
  5. 両ひじをつけて、肩の力を抜きます。
  6. はじめる前に息を吐き出します。

ポーズ開始

1. 息を吸う, インへイル – Inhale

  1. 6カウントで鼻からゆっくりと息を吸いながら、両ひじを高く持ち上げます。
  2. これ以上、空気を吸い込めないところで息を止めホールドします。

コツ:両ひじを持ち上げたときに指がほどけないようにして、胸をしっかりと持ち上げます。肺をフレッシュな空気でいっぱいにして膨らませます。

2. 息を吐く, エクスヘイル – Exhale

  1. 6カウントかけてゆっくりと口から「ハー」と息を吐き出し、頭を後ろに倒しながら、両ひじを前でつけます。
  2. 息を吐ききると手のひらをしっかりとつけ、ひじは高い位置にキープされ、目線は天井で頭を後ろに。

コツ:両ひじをつけて前に突き出し、肩より高い位置にひじがくるようなイメージで行います。インへイルで吸い込んだ空気をすべて肺から出し切るイメージで息を吐き出します。目線は天井。

ポーズ終了

ここまでで1回とカウントされます。息を吸って、吐く動作を10回繰り返し、2セット行います。

1セット目が終了したら腕を体の横に自然に戻します。

2セット目に入るときに手の組み方を変えましょう。1セット目の組み方で左の親指が前だった場合は、2セット目には右手の親指が前にくるように組み替えます。手の組み方ひとつでも左右差があるので、これから先のポーズも1セット目と2セット目は必ず組み替えて行います。

ポイント

  • ホットヨガは目は開けたまま行います
  • 正面を向いている間は鏡の中の自分の目を見ます。こうすることにより、バランスを取りやすくなりポーズも楽になります。
  • 背筋を伸ばし、あやつり人形のように頭の上の糸で天井からつるされているイメージで立ちます。
  • お腹はひいたまま
  • つま先に重心をかけないように
  • ポーズ中は組んだ手をあごから離さないように
  • 慣れてきたら、のどの奥から音を出しながら呼吸をします
  • 背骨は常に真っすぐです
  • これ以上、吸いきれないくらい空気を吸い込みます
  • インへイルより、エクスヘイルの空気を吐き出す方に集中します
  • 肺から空気がなくなると、体は自然と空気を取り込もうとするので意識せずに空気は吸い込めます。息を吐ききる事でインへイルも簡単に行えます。
  • 呼吸法を数回やっていくと、徐々に肺がフレキシブルになってくるので、より多くの空気を吸い込み、吐き出すことができるようになります。

スタンディング ディープ ブリージングの効果

肺の本来の機能をフル活用するのに、腕の動きをプラスしたポーズです。ヨガの基本でシンプルなスタンディングポーズですが、たくさんの効果が期待できます。

体の不調

冷え性、ストレス、肩こり、アレルギー、ぜんそく、頭痛、便秘、不眠、鼻づまり、猫背、なで肩、腰痛、など

ダイエット

二の腕、背中美人、肩甲骨、バストアップ、ウエスト、ヒップ、太もも、脚やせ、など

*リンパの流れが良くなるので女性ホルモンのバランスが良くなります。胸が本来の大きさになるので、小さい人は大きく、大きすぎる人はバランスよくなります。バストトップが上がり、ふわふわバストになるので嬉しい効果がいっぱいです。

スタンディング ディープ ブリージング ポーズのコツ

(Source: We are yoga)

ヨガの呼吸法の基本

ヨガの呼吸法とは

ヨガの呼吸方法、丹田呼吸とは

呼吸はヨガの基本でもあり、日常生活を送る上でも欠かせない大切なポーズのひとつです。ストレスなどから呼吸が浅くなる人が多くいますが、息を「吸って」「吐いて」の2つの簡単な作業を意識的に行なうことで、深い呼吸が無理なくできるようになります。やり方ひとつで効果に差が出る呼吸法は自然治癒力を高める効果もあり、自律神経を鎮めて、緊張して寝れない夜なども横になりながら簡単にできます。呼吸法をマスターすることで体をしっかりと温め、ヨガのポーズを取る前の準備だけではなく、ポーズを取っている間の自然呼吸も楽に正しく行えます。

ヨガのポーズは普段は使うことのない筋肉を動かすので、ヨガの呼吸法でウォーミングアップすることが大切になります。十分に温めてから行うことで体への負担を減らし、ヨガの効果を高めましょう。

丹田呼吸法 – 基本の呼吸法

丹田(たんでん)はおへそから指2本分下がったところの奥にあります。ヨガでは丹田に意識を集中させて呼吸をする丹田呼吸で、姿勢も良くなり、体が温まると言われています。

  1. 口を閉じ、鼻から息を吐き出します。このとき、丹田を意識しながらお腹をへこませます。
  2. 息を完全に吐ききったら、鼻から息を深く吸いこみます。吐き出したときと同じように、丹田を意識して、今度はお腹を膨らませます。

コツ

  • 鼻から息を吐ききるのが難しいときは、口から吐き出してもいいです。
  • 呼吸法は座った状態でも、立った状態でも行えます。
  • 姿勢を正して行うようにしましょう。
  • 床に座って呼吸法を行う場合は、正座または、左右の足の裏を合わせて座ります。
  • それぞれの足を反対の太ももに乗せて、脚を組める場合はそうしてください。
  • いすに座って呼吸する場合は、いすに深く腰をかけ姿勢を正します。

丹田呼吸法の効果

体の不調

冷え性を改善、不眠を解消、自律神経を鎮める、消化不良を治す、猫背、かぜ、婦人科系トラブルなど

美容効果

ウエストがくびれる、バストアップ、姿勢が良くなる、肌のトーンが明るくなる、吹き出物、肌荒れなど