半月のポーズのやり方

アレルギー体質を改善する方法

アレルギー体質を改善するヨガのポーズ

暖かくなり花粉が気になる季節がやってきました。花粉症の人は春の到来を感じるのが早いとよく聞きます。鼻のムズムズや涙予防にマスクやゴーグルに新製品の花粉症対策グッズ、空気清浄機、花粉を室内に持ち込まないように特殊素材のお洋服の調達など準備万端かと思われます。しかし、花粉シーズンはかならず毎年やってきます。外のガードを固めるのもいいですが、体内からデトックスして花粉症体質を改善するのはいかがでしょうか。

花粉症、ハウスダスト、動物アレルギーによるアレルギー性鼻炎、せき、のどの痛み、目のかゆみや赤み、倦怠感、からだのかゆみ、ぜんそくなどの辛い症状でスッキリしない日々を過ごしている人にやってもらいたいヨガのポーズをご紹介します。アレルギー症状は放置しておくと集中力が低下して落ち着かない、イライラする、不眠やストレスからプチ鬱になることもあります。なかなか治らないあらゆるアレルギー症状の予防と改善に役立つ、免疫力を高める運動で快適な生活を取り戻しましょう。

アレルギーに効果があるヨガのポーズのやり方

免疫力を高めるには縮まってしまった背中を伸ばして、背骨の歪みを取り、背中の肩甲骨周りを柔らかくすることで身体に溜まった老廃物を流すことが大切です。外から体内に入ったアレルゲンに身体が過剰に反応してしまうのを防ぎましょう。

まず、サンサルテーションでヨガの準備運動をします。十分に身体をほぐして温めることでヨガのポーズがやりやすくなり、ストレッチ効果も高く身体に負担をかけずに安全に行えます。

次に、戦士のポーズで背骨の土台となる骨盤まわりの筋肉のストレッチをします。(詳しいポーズのやり方はリンクを参照)腕を真横に大きく開き一直線に、指先までピンと伸ばすのがポイントです。そのまま、曲げているひざ側に上体を傾けて、伸ばした腕は床と天井に伸ばし、体側を伸ばすポーズに変形します。

戦士のポーズに戻り、両ひざを伸ばします。腕は床と平行のまま。体側を伸ばすポーズ同様、上体を傾けて床と天井に伸ばして、半月のポーズ。(この記事の写真参照)

アレルギーに一番効果的なのはアレルゲン、アレルギーの元を断つことですが、それはなかなか難しいことです。身体の歪みを直すアレルギー対策をお試しください。

お腹のセルライトをエステに行かず解消する

簡単にウエストのくびれをつくる運動とは

お腹のセルライトはエステに行かなくても落とせる

冬はなんとなく隠せていたお腹の脂肪やセルライト。ウエストなんてどこにあるのかわからない、くびれもない、たぽたぽしたお腹に悩んでいませんか?高額なセルライト除去エステや、運動を頑張ってるのにいまひとつ効果が実感できないという方は必見の超簡単エクササイズをご紹介します。セルライト解消エステに行かなくても自宅でお腹痩せはできます。何を試してもダメだったあなたのための即効果の現れる運動でお腹周りをスッキリしてウエストのくびれを取り戻しましょう。

今回のエクササイズは、ヨガ経験者にはおなじみの半月のポーズ、ハーフムーンポーズ+ストレッチ効果を加えた新しいポーズです。インナーマッスルを鍛えて身体の内側から効果が出るヨガに、外側の筋肉をストレッチして身体のシルエットをきれいに見せる要素を加えて、内側も外側もシェイプアップします。

スーパーハーフムーンポーズのやり方

スタンディング ポーズ(立つポーズ)

1. 半月のポーズ同様ポーズに入る準備をする。わからない人は半月のポーズを確認。

  • 足をそろえて床にまっすぐ立ち、腕を頭上にあげて手を組む。
  • ひじを伸ばしたまま左右に軽く上半身をふる。
  • 中央に腕を戻して、ゆっくりと右に上半身を右か左に倒す。

ここからがスーパーハーフムーンポーズのポイント!

2. 上半身を倒した状態で腕の位置をキープしたまま、下の手を離して下ろして背中に手の甲をそえる。10秒キープ。

3. 背中にそえている方の腕を反対の手まで戻して手を組む。このとき、写真のように上半身は倒したまま。

4. ゆっくりと上体を起こして床にまっすぐに立つ。

5. 腕をまっすぐ天井へ向けてストレッチして、反対も同様に行う。左右2セットします。

1日1分の運動をメイク前にするだけで痩せる

出かける前にちょっと運動するのが効果的です。お化粧をする前に行うことで代謝が上がるので化粧ノリも良くなり一石二鳥です。肩こりも予防できてウエストのくびれも作れる簡単エクササイズは1日1回でも十分な効果が得られますが、余裕があれば夜にもストレッチするとよく眠れるようになるのでおすすめです。

背骨の歪みと骨盤の歪みを同時に行う運動なので、正しく行えば効果は必ず現れます。人にもよりますが、運動後すぐに効果を実感することもできます。半信半疑の人は5日間やってみてください。5日後に効果が現れない場合は、やり方が間違っているか、既にスタイルが良いかのどちらかです。ただし、どんなにスタイルの良い人でも日常生活で多少なりとも歪みはでてきます。その違いは、寝ている時に歪みをどれだけ解消できるかにあります。睡眠中にリセットできなかった身体の歪みをエクササイズでリセットして魅力的なボディを手に入れましょう。

空中ヨガの効果とやり方

空中ヨガで重力に負けないアンチエイジング

空中ヨガで重力に負けないアンチエイジング

ニューヨーク発信の空中ヨガ、エアリアルヨガ(Aerial Yoga)、アンチグラビティヨガ(Anti-Gravity Yoga)は、パフォーマーの身体のメンテナンスが目的で生まれた天井から吊るされた布を使ってヨガポーズをする新しいヨガです。その最大の特徴は、ヨガスイングと呼ばれるハンモック状の柔らかい布を使って、重力に逆らったエクササイズをすることによるアンチエイジングです。2人1組で行なうストレッチの経験はありますか?誰かの力を借りてストレッチをすると、効果が増すだけでなくストレッチ自体もやりやすくなります。あの心地よい伸びをヨガスイングをを使って体験することができます。普通のヨガでは身体の硬さが気になって思うようにポーズができないという人も、身体の緊張がほぐれてハンモックに揺られているような感覚を楽しめます。ヨガスイングに身体を預ける新しいヨガをご紹介します。

高いリラクゼーション効果や骨盤矯正が期待できる空中ヨガ

重力に逆らうように身体を吊るされて行なう空中ヨガと似た様な効果が期待できるマットの上でできる反重力ポーズ。

簡単にできる重力に逆らうヨガポーズ

足を頭の方へ下ろして肩からおしりを一直線にするレッグズオーバーヘッドのポーズは逆立ちと同じ様な効果があり、内蔵を逆さにすることで胃下垂や消化不良の改善などができます。床に足と手をつけて天井を向くアップドッグポーズでは顔のたるみやシワ、特にほうれい線のリセットが期待されます。

自力で重力に逆らうヨガポーズ

もっと効果が高いポーズをしたい人には、イスのポーズ弓のポーズが断然おすすめです。このポーズはちょっと苦しいかな、と思う体勢を維持しないといけないですが、終わった後の開放感と効果は絶大です。

空中ヨガをおすすめしたい人

  • 身体が硬い
  • ヨガのポーズが難しい
  • ポーズに力が入り過ぎてしまう
  • リラックス、癒されたい
  • 空中に浮いてみたい
  • ハンモックが好き
  • 筋肉の強化をしたい

空中ヨガの注意点

乗り物酔いする人や、揺れなどに極度に弱い人は気分が悪くなることもあるので相談をおすすめします。

高血圧、低血圧、妊娠中、心臓病、骨粗しょう症、重傷なケガ、偏頭痛などの持病をお持ちの方は控えたほうがいいです。

(写真:fitwithfallon.com)

アップドッグポーズのやり方と効果q

上を向く犬のポーズのやり方と効果

上を向く犬のポーズのやり方と効果

Upward Facing Dog Pose – Urdhva Mukha Svanasana

アップドッグポーズまたは上を向く犬のポーズは手を床についてまっすぐ伸ばし、背骨をしやなかに曲げてバランスを取ります。丸まった背中や背筋の悪い人に最適な背骨矯正ポーズのひとつです。手だけで体重を支えることが難しい下を向く犬のポーズができない初心者は、犬のポーズシリーズの下を向く犬の初心者ポーズ同様、手の平とひじをマットにつけたまま、上体だけ反らせる方法で行ないます。手首やひじが弱い人や体重に不安を抱えている人は無理せずにひじで補助してください。腕の筋力がない場合も体重を支えることができないです。体質によってさまざまなので自分のできる範囲で続けて行なうことが重要です。

アップドッグポーズのやり方とコツ

マットポーズ(または床の上)
10秒 × 2セット

  1. マットにうつ伏せになり、足はそろえてまっすぐ後ろに伸ばす。
  2. 肩の真横に手をつけて指先はまっすぐ前に伸ばす。
  3. 息を吸って、手のひらを使って上体を押し上げる。
  4. 腕を伸ばしきったらお腹を床から離して顔はななめに上を見上げる。
  5. そのまま10秒キープ。
  6. ゆっくり元通りになる。腕を伸ばして顔を横にしてリラックス。

脚を閉じたままポーズができないという人は犬のポーズの足を広げた白鳥のポーズで練習することをおすすめします。

コツ:

  • 足の甲は床につけたまま
  • ワキを締める
  • 首をまっすぐにする
  • おしりを床に押し付けるイメージ
  • おしりを締める
  • 太ももや脚に力を入れない
  • 肩を耳からできる限り遠くに離す
  • 呼吸は自然に

アップドッグポーズの効果

無理なく全身を使う上を向く犬のポーズを行なうことで身体の軸がしっかりとして、筋肉のバランスを整えるヨガポーズをするためのポーズと言われています。上半身を大きく後ろに反らせて体重のほとんどを手のひらで支えることがバストアップやたるんだ二の腕にも効果的です。

身体の不調

背骨矯正、ぜんそく発作の予防、骨盤のゆがみ、坐骨神経痛、プチ鬱、疲労感など

美容効果

たるんだ二の腕を引き締める、手首を細くする、背中美人、太もも痩せなど

股関節のストレッチ | マタニティヨガ

マタニティヨガのマットポーズ 床に座ってできるポーズ

マタニティヨガのマットポーズのやり方とコツ

妊娠の準備、出産後の体調管理に最適なマタニティーヨガのスタンディングポーズに引き続き、マットに座って妊娠中でも行なえるマットポーズのやり方とコツをご紹介します。マットポーズで気をつけることは、うつ伏せにならないこと、足や膝でお腹を圧迫しないこと、お腹の重みでバランスを崩さないように無理しないことです。

ウィンドリムービングポーズ マタニティヨガ

15. 1)ウィンドリムービング(片足)

ウィンドリムービング両足を広げるポーズ | マタニティヨガ

15. 2)両足を広げるポーズ(両足)

15. ウィンドリムービング
あごを引いて首をまっすぐに。片足を床につけている状態のときは、マットからかかとが離れないように。ポーズ中は息を止めずに自然な呼吸を心がける。

1)片足を上げるポーズはお腹を圧迫しないように気をつける。
2)両足を上げるポーズはお腹を避けて脚を曲げる。

効果:
便秘、お腹に溜まったガス抜き
デトックス
腰痛
骨盤のゆがみ

魚のポーズのやりかた | マタニティヨガ

16. コブラ・魚のポーズ

16. コブラポーズ・魚のポーズ

うつ伏せになってお腹が圧迫されるコブラのポーズの代わりに仰向けになり同じ様な効果が期待できる魚のポーズを行ないます。あらゆる身体の不調を改善するポーズです。

効果:
股関節のストレッチ
呼吸の改善、出産時の呼吸の準備
お腹周りのストレッチ
便秘、消化不良
腰のサポート
肩こり、首の痛み
背骨のゆがみ
バストアップ

コブラのポーズ |マタニティヨガ

17. ローカストポーズ

17. ローカスト ポーズ

妊娠中はマットに四つんばいになり、床からお腹を離します。

効果
脚のむくみ
全身の血行を良くする
骨盤のゆがみ
股関節のストレッチ

18. フル ローカスト ポーズ
妊娠中はやりません。

19. 弓のポーズ
お腹を下にしてバランスを取るので、やりません。代わりにブリッジポーズ(橋のポーズ)を取り入れることで背中のストレッチができます。

効果
胸を開き呼吸を楽にする
背骨のゆがみ
腰痛を改善

胸を張るポーズ | マタニティヨガ

20. 胸を張るフィックスド ファーム

20. 胸を張るフィックスド ファーム

普段通り行ないます。

効果
股関節のストレッチ
骨盤のゆがみ
血行を良くする
肩こり改善

亀のポーズ | マタニティヨガ

21. 亀のポーズ

21. 亀のポーズ

ひざを開いて割り座の姿勢で行なうことでお腹を圧迫しない。8時間の睡眠に相当するポーズ。寝不足や体力が落ちているときに行なうといい。

効果
睡眠不足
疲れが取れる
免疫力がつく

らくだのポーズ | マタニティポーズ

22. らくだのポーズ

22. らくだのポーズ

おしりに手を当てても腰をサポートしてもいいです。お腹の重みでバランスを崩しやすいので気をつけて行なう。

効果
肩こり
腰痛改善
お腹周りのストレッチ

うさぎのポーズ | マタニティヨガ

23. うさぎのポーズ

23. うさぎのポーズ

両足裏を合わせてマットに座るか、手と両ひざをマットにつけて四つんばいになり、ねこのポーズをします。

マットに座る場合は、骨盤が傾かないように腰をまっすぐマットに下ろして座る。

ヘッドトゥニーポーズ | マタニティヨガ

24. ヘッドトゥニーポーズ

24. 背中を伸ばすポーズ

お腹を圧迫しないように上体を倒しすぎないこと。

効果
甲状腺
糖尿病

身体をねじるポーズ | マタニティヨガ

25. 身体をねじるポーズ

25. ねじりのポーズ

脚を伸ばして行なう。お腹は圧迫しないように気をつけます。

効果
腰痛
骨盤のゆがみ

デトックス呼吸法 | マタニティヨガ

26. デトックス呼吸法

26. デトックス呼吸法・ブロウイング・イン・ファーム・ポーズ

普段通り行なう。
ヨガをした後は必ず身体をリラックスモードに戻すポーズで、スイッチのオンオフをする必要があります。特に妊娠中は自分だけの身体ではないので、赤ちゃんのことも配慮してウォーミングアップと、クールダウンは必ず行なう。

効果
クールダウン
身体に溜まった毒素を出す
筋肉痛の予防

マタニティヨガを安全に行うためのルール

  • 担当医師に必ず相談すること
  • 自分のペースで行うこと
  • 心地よい室温で、水分補給をしっかりと
  • やってはいけないポーズはやらない
  • やりすぎないこと

(Img source: byeyyoga.com)