生理痛を緩和する呼吸法のやり方

生理痛に効く呼吸法

生理痛に効く呼吸法のやり方

生理前、生理中に体調を崩してしまう人はとても多いです。呼吸を整えて筋肉をリラックスさせることで症状を和らげることが一番です。自分の体調のサイクルがわかってくると徐々に症状もなくなっていきます。

生理痛を緩和する呼吸法

マットに寝て呼吸

10回以上

呼吸法のやり方

  1. ヨガマットに仰向けになります。
  2. 両手を下腹部に置きます。
  3. 鼻から息を吸って、同時に手を斜め上にスライドさせます。
  4. 口から息を吐きながら、元の位置に戻します。

コツ

  • 呼吸はゆっくりと長く
  • からだの力を抜いて呼吸に集中
  • 必ず水分をとってから行う

生理痛に効く呼吸法の効果

ゆっくりと呼吸をしながら下腹部をさすることで子宮、お腹の筋肉の緊張をほぐします。月経前緊張症などで生理前に体調が悪くなってしまう人もリラックス効果の高いこの呼吸法を行なうことで症状を和らげることができます。

生理痛、下腹部の不快感、生理中のからだの不調を和らげます。

お箸の作法ダイエット | 租借ダイエット

お箸の作法でダイエット

お箸の作法でダイエット

食事の食べ方を気にした事はありますか?

あなたは食事をどのようにとっていますか?近年はさまざまな国の料理が日本でも手軽に食べれるようになり、日本食を食べる機会も徐々に減ってきている気がします。手軽だからとパスタやパンをお昼に食べたりもしますよね。

では、何を使って食べていますか?洋食ならナイフとフォーク、スープにはスープスプーンを使用、日本食、中華、韓国料理にはお箸を使っていると言い切れますか?それぞれの食事に合ったものを使って食事をとっている人は意外にも少ないようです。

たとえばハンバーグ。日本でパスタやハンバーグのお店に行くとお箸が添えられていることも多々あります。また、パン屋さんで販売している調理パンや菓子パンは袋から直接食べたりするのも日常的に見る光景です。

食べ方が悪いというわけではないのですが、それぞれの食事に合った食べ方や作法を守るということはダイエットには欠かせない要素であるということがわかってきています。自分の食べ方を見直すだけでダイエットができるとしたら、これ以上に簡単なダイエットはないでしょう。

お箸の作法を守って食べ物を噛むクセをつけるダイエット

お箸の作法を通して正しく食事をとり、食べるスピードをコントロールすることで満腹信号を出し、適量でお腹をいっぱいにするという租借ダイエットの1つです。食べてはいけないものなどありません。好きな物をお箸の作法を守って食べる事で確実に食べる量が減り、満足感もアップします。作法を守るだけで身体に必要な刺激を与え細胞を活性化します。

お箸だけに限った事ではなく、欧米では「持ちにくいフォーク」を使用してダイエットをしている人もいます。洋食の場合は持ちにくいフォークでダイエットするのがいいというわけではなく、テーブルマナーを守って食事をすることで「お箸の作法ダイエット」同様の効果が得られでしょう。租借ダイエットで毎日の食事を通して健康的に痩せましょう。

お箸の作法ダイエットのやり方とコツ

まずは1週間続けてみてください。これならできそう!と思ったら1ヶ月、3ヶ月、半年と目標を立てて続けてみましょう。お箸のマナーを守るのが大変、時間がないという方は5:2ダイエットでゆる断食を試してみましょう。

用意するもの

  • 箸置き
  • お箸

お箸の使い方と作法(右利き)

お箸を持ち上げる

  1. 右手でお箸の真ん中あたりをつまみ、軽く持ち上げます。
  2. 左手を下から添えて、右手をお箸の右側へ滑らし移動させます。
  3. 右手を滑らせながら、上でつまんでいる状態から、下に添えるように持ち替えます。
  4. 箸先から2/3あたりを持ち、お箸を正しく右手で持ちます。左手を外します。

お箸を箸置きへ戻す

  1. 左手を下から添えます。
  2. 右手をお箸の右端を通り滑らせながら、中央を上からつまみます。
  3. 左手を外し、お箸をそっと箸置きに戻します。

食べ方

  • お箸の作法を守って一口食べ、箸置きにお箸を戻します。
  • はじめの2、3日は一口ずつお箸の作法を繰り返します。
  • 食事を噛む回数は30回ほど

一口ずつ食べる事で、食事を噛む回数を増やします。食べ物を飲み込むクセや、飲み物で流し込むクセのある人はこれらが改善されます。

食べ物を噛むことで満腹信号を出し、脂肪を燃焼しやすい体質にすることができます。満腹信号は食事をしてから20分後に出るので、食後の飲み物やデザートを含めてでもいいので、満腹中枢を刺激するために20分かけて食べることを目標にします。しっかりと食事を噛んで食べると20分ほどかかるので問題ないと思います。

ピラティスとヨガの違いとは

ピラティスとヨガの違いとは

ピラティスとヨガの違いってなに?

ピラティスとヨガって似てるけどどこがどう違うの?と疑問を持つ人が多いようです。1番大きな違いはヨガは1つのポーズを30秒から60秒ほどキープしますが、ピラティスは流れるようにポーズをします。似ているようだけどちょっと違う、ヨガとピラティスの違い5つを紹介。実際にやってみると合う合わないがはっきりとしてきます。自分の生活スタイルに合ったエクササイズを見つけましょう。

ピラティスとヨガの違い5つ

1. エクササイズの目的

ヨガ:背骨と身体全体を柔軟・強化。

ピラティス:まずはお腹周りを鍛える。

2. エクササイズの準備

ヨガ:まず呼吸を集中的に行い、ポーズを深めて行く。

ピラティス:すべてのポーズは体幹からはじまり、手足へとストレッチしていく。

3. 目標とするもの

ヨガ:呼吸と一体になることが1つ目の目標です。その次に正しいポーズ。

ピラティス:ポーズの動きができてから、呼吸を調整する。

4. 呼吸法の違い

ヨガ:なめらかな腹式呼吸と、スタッカート呼吸で内蔵を刺激する早い呼吸。

ピラティス:多くのポーズはゆっくりと安定した横隔膜呼吸、ポーズにより、早いヨガのスタッカート呼吸に似た腹式呼吸も取り入れる。ピラティスの基本の呼吸法をマットで練習することが重要です。

5. ポーズの違い

ヨガ:マットに立つスタンディングポーズがメイン。重力を利用したポーズ。床から身体を離してポーズをキープすることで集中力やバランス力を養います。

ピラティス:マットに横になるポーズがメイン。お腹、背中、体側を下にして重力に逆らったポーズを行ないます。慣れてくるとボール、スティック、エクササイズバンド、スポーツジム器具なども使って流れるようにポーズをどんどん変化させていきます。

ピラティスとは

ドイツのジョセフ・H・ピラティスによって1880年代に、ピラティス自身の持病を和らげる方法を試している中で生まれ、その後、戦いで傷ついた兵士のリハビリのために開発されたエクササイズが「ピラティス」です。 ピラティスはシンプルかつチャレンジングなエクササイズなので年齢や運動神経に関わらず、誰でも行えるものです。すでに身体ができあがっている人はトレーニング器具を使用してさらにシェイプアップ、体型維持ができ、初心者は1、2回のピラティスで変化を感じられます。クロストレーニングにも最適と言われています。ゴルフ、テニスなど他のスポーツを楽しむ人や、アスリートなど、あらゆるスポーツに効果的で、シルク・ドゥ・ソレイユもピラティスを取り入れています。

  1. 集中力 – ポーズの形に集中して行う。
  2. コントロール – 身体の一部に意識を集中させてコントロールする。それぞれのポーズに必要とされる筋肉のみ使い、その他のからだのパーツを休ませる。
  3. 体幹を鍛える – パワーハウスと筋肉のコルセットといわれる体幹を鍛えて、お腹、背中、骨盤、おしり回りをストレッチ。
  4. 目的 – ポーズひとつひとつに目的があります。少なく、量より質に重視します。1つのポーズが数回で完成されたら、次のポーズに移ります。
  5. 流れ – ピラティスの動きはバレリーナのように優雅で滑らかに行います。

ヨガとは

ヨガの歴史は長く、紀元前3000年のインドまでさかのぼります。元々は集中力を養う仏教の瞑想がはじまりだといわれています。
ヨガのポーズ(アサナス)とは身体を引き締め、筋肉を強化し、身体のバランス、柔軟性に加え、血液の循環をよくすることで臓器など身体のシステムのバランスを取り健康に保つ目的があります。 太陽のポーズ、英雄のポーズ、スタンディング バランス ポーズ、seated forward bends, ツイスト、バックベンド,inversion, サバサナは、スタイルは異なりますが、どのヨガ教室でも行う基本のポーズです。 ハーサヨガは近年のヨガに影響を与えているヨガ   それぞれに独自のポーズもありますが、ヨガとピラティスのポーズは非常に似ているものが多いといえます。ヨガの5つの大切な要素。

  1. アサナス  エクササイズ
  2. プラナヤマ  – 呼吸法
  3. サウチャ  – ダイエット
  4. ディアナ  – プラス思考とメディテーション
  5. サヴァサナ  – リラクゼーション

私はヨガからはじめたのでピラティスが最初難しく感じましたが、それぞれの基本ができるようになると相乗効果でより1つ1つのポーズがしっかりと行なえるようになりました。どのエクササイズも安定した体幹を鍛えることが大切なのだと思います。

ヨガやピラティス教室の選び方

ちなみに、海外のビクラムに通っていたときに併設されたパワーヨガの体験をしたことがあります。インストラクターにもよるのかとは思いますが、わけのわからないヒンディー語のフレーズを生徒も一緒に復唱していてちょっと気持ち悪いと感じることがありました。何を言っているかわからない上に、不思議な空気の中での90分間を全然楽しめず、1度きりでそこのスタジオはやめました。ナマステ(ありがとう)くらいならわかりますが、さすがに文章をぺらぺらとみんなで一緒に唱えるのは宗教っぽくて個人的に嫌です。

  • シャワー
  • 清潔感のある受付、スタジオ
  • インストラクターの雰囲気
  • 通っている人の雰囲気
  • 物を押し売りしない(特に高額な物)
  • オプションの勧誘をしない
  • ロッカーがついている(海外ではほとんどありません)

特にヨガは仏教がバックグラウンドにあるので、あやしい宗教などによって運営されている教室もあります。大手ビクラム教室に行くか、スポーツジム、または、おうちヨガで楽しむことをおすすめします。万が一、たまたま誘われて行ったヨガ教室が新興宗教や怪しい団体がやっていることが疑われる場合は通うのをやめることが一番です。好きで通っている分にはかまわないでしょう。

5:2ダイエットのやり方

5:2ダイエットとは

5:2ダイエットとは5:2ダイエットのコツ ファスティング

5:2ダイエットとは、1週間のうち5日間は普段通りの食事をして、2日間はプチ断食(ファスティング)をして女性は500カロリー以下(男性は600カロリー)に抑えた食事をとるよう制限します。普段食べているカロリーの1/4の量を食べるのが目安です。ちなみに、普段の日は女性であれば2000カロリー(男性2500カロリー)まで食べていいです。

毎日、無理な食事制限をするとストレスがかかり続かない人も多いですが、5:2ダイエットだと1週間の中で自分で選んだ2日をプチ断食の日と決めるだけなので誰でも簡単にできます。偏った食事制限をしたダイエットとはちがい、必要な栄養素も取れるので早く健康的に痩せたい人にはおすすめです。

5:2ダイエットのやり方とコツ

1. 5:2の比率を守る

1週間のうち好きな2日を選び、その2日間だけ500カロリー以下の食事をとります。みんなに人気がある曜日は月曜日と水曜日です。残りの5日間はいままで通りの食事をとってください。1日2000カロリーとっても大丈夫と言われています。

2. 「1日3食」は忘れて

朝食は1日に取る食事の中で最も重要であるとされていますが、5:2ダイエットを行っていると自分に合った食べ方が少しずつわかってきます。プチ断食をしている2日間はあまりお腹が空かないという意見が多いです。昼食をメインに食べる人もいれば、夕食をメインに食べる人もいます。1日2食、もしくは1食であったとしても自分に合っていれば問題ありません。食事と食事の間の時間が長ければ長いほどダイエットには効果的と言われています。食事制限をしていない5日間にしっかりとバランスの取れた朝食、昼食、夕食をとるようにしましょう。

3. プチ断食の日は高タンパクのものを食べる

1個の菓子パンやスイーツなどを食べるとプチ断食の日の食事がそれだけで終わってしまいます。あまりにも量が少なすぎると、食べた感もなく一日中お腹が空いてイライラすると思います。一番おすすめなのは高タンパク、低脂質の食材を使った食事です。例えば、鶏胸肉、ささみ、魚、豆類、野菜といったものをスープやサラダなどにして食べます。からだを温めるスープが一番人気です。こしょう、カレー、唐辛子などのスパイスを加えることで味に深みもでてしっかりとした味がつきます。

4. 水分は多めに取る

プチ断食の日は特に水分補給が大切です。食事を減らすと自然と水分量も普段よりも足りなくなるので、意識的にお水などを飲んで補いましょう。ハーブティーはリラックス効果もあっておすすめです。また、紅茶やコーヒーもいいですがお砂糖を入れるとカロリーが増えるので注意してください。ミルクなどを入れると満足感が高まります。高カロリーの炭酸飲料、ジュースなどは避けるようにして、もし飲みたい場合はフレッシュジュースなど果汁100%のジュースにしましょう。

5. 5日間の通常日の食事を楽しむ

5:2ダイエットの魅力はプチ断食の日以外は、通常通り好きな物を2000カロリーまで食べていいということです。もちろん外食をしても問題ありません。

6. プチ断食の日に空腹感が襲ってきた時には…

プチ断食の日にお腹が空いてしまったら、気分を紛らわしましょう。お買い物に行ったり、趣味をしたり、お友達と遊びに行ったり、電話したり、なんでもかまいませんのでとにかく食べる事を考えないようにします。低カロリーの甘いものを食べるのもひとつです。

5:2ダイエットをしてはいけない人

  • 18歳以下の子ども
  • すでに痩せている人
  • 妊娠中の人
  • 摂食障害のある人
  • 糖尿病の人
  • *薬を服用している人は主治医に相談

 

お腹に力を入れる方法

お腹に力を入れる方法

簡単にお腹に力を入れる方法が知りたい!

お金をかけずに慢性肩こりや首こりは必ず良くなります

最近、お腹が出てきたなと思って腹筋をつけようと頑張っても、慣れないことをいきなり習慣にするのはそう簡単ではありません。数日で効果を実感するのに筋肉痛になるほどハードに腹筋だけ鍛える人もいます。

よく、テレビや雑誌で腹筋に力を入れる運動を見かけますが、確かに簡単で時短エクササイズだけど、「テレビで紹介している間だけ」または「雑誌で特集ページを見たときだけ」しか行っていないのではないでしょうか?新しいエクササイズを知った瞬間はやる気まんまんでテレビと一緒に、たとえCMをはさんでいたとしても「知りたい!やってみたい!」という思いでいっぱいです。

そのエクササイズを未だに続けていますか?答えは「NO」の人が多いでしょう。すごく自分のライフスタイルに合っているか、その運動にハマっていない限り、実際にそれを続けて行う人はあまりいません。

では、もっと簡単に誰でも自然とお腹に力を入れ続けて生活する方法があるとしたらどうでしょう?試してみる価値は十分あると思います。肩が凝ってきたなと思ったときにこの姿勢を意識しましょう。

お腹に力を入れる方法の基本姿勢

肩甲骨を下げるやり方 | 肩こりに効く

肩甲骨を下げてお腹に力を入れる

  1. まっすぐ立ち、背筋を伸ばします。
  2. 肩を前から後ろに回すように、後へ引きます。
  3. 肩甲骨を下に下げます。
  4. 肩の力を抜きます。
  5. おしりが自然と内側に入る感覚があります。なければ、少し入れます。

コツ

  • 頭のてっぺんが天井から糸でつるされてるイメージ
  • 肩甲骨を下に下げるときは、ジーンズの後ろポケットに肩甲骨を入れるイメージで。
  • 肩には力を入れない
  • 骨盤を少し内側に傾ける(仙骨を立てるイメージ)

これは腹筋エクササイズ?

エクササイズではなく、本来あるべき姿勢の取り方です。正しい姿勢で生活するだけでバランスよく筋肉が付きます。それほど現代社会はいい姿勢で生活していない人が多いです。

まずは、基本が重要です。力を入れずに無理なくできる姿勢なので、気付いたときにこの姿勢に戻しましょう。外でも人目を気にせず行えます。

最初は腹筋に力が入っているのかわからないと思います。脂肪で覆われているので鏡に映らない人が多いです。しかし、お腹が引き上げられ、腹筋に大きな負担がかかることなく確実に使われているので安心してください。

慣れるまで基本姿勢から入るようにします。慣れてきたら自然とこの姿勢が取れるようになるので、通学中、通勤中、家事をしている間、仕事中、勉強中、どんなときでも自然に背筋を伸ばして、いい姿勢をキープすることができます。

外から帰ってくると肩こりがひどくて辛いという人も、このいい姿勢を心がけて生活するだけで肩こりも解消します。だまされたと思って1週間、気付いたら「肩甲骨を下げる」を実践してみましょう。ちなみに、私は開始しはじめた次の日の朝の肩こりが軽くなり、3日目には1日中パソコンに向かっていても軽く肩回しをするだけで更に軽くなるのを感じました。はじめて1週間ですが、肩甲骨が正常な位置に戻り肩こりがなくなりつつあります。

自然にお腹に力を入れる姿勢の効果

体の不調

肩こり、首のこり、猫背、うつ、胃下垂、ぜんそくなど

*あらゆる体の不調が改善されます。特に、お腹が出ている人におすすめです。自然と背筋も鍛えられます。

ダイエット

ウエスト引き締め、背中美人、バストアップ、ヒップアップなど

*全身の歪みがとれてきます