睡眠不足を解消する方法とは

睡眠不足を解消して睡眠の質を向上

睡眠不足を解消して睡眠の質を向上させる方法

美容も健康も手に入れたい人は眠りの質をアップさせましょう。ただ単に長時間寝れば良い睡眠ができるというわけではないので、週末の寝だめは思っているよりも効果は低いです。普段の睡眠時間があまりにも短いという人は寝だめで寝不足を解消することで脳の回復をして注意力や思考力を戻す、高めるという意味では多少の効果はありますが、日々の睡眠という観点から考えるとやはり質は落ちます。そもそも、睡眠不足の状態では脳が思うように働かず、効率の良い仕事ができなくなったり、集中力も低下する上に合理的に物事が考えられなくなります。よく、明け方まで友達と話し込んでいるときに会話が噛み合ない、いま何の話しをしてたっけ?と感じるのはそのせいです。

睡眠不足を解消する

1週間の寝不足時間を週末で埋め合わせる

今週は全然寝てないという人は1週間の寝不足時間の合計時間を計算しましょう。例えば、1週間に10時間分寝足りないという場合、週末にそれぞれ1時間半から2時間、多く寝ます。次の週の平日に残りの寝不足分の時間を補うように長めに寝ます。

10時間寝不足の場合

土曜日 +2時間
日曜日 +2時間
月〜金曜日 +1時間ずつ

これで9時間の睡眠を補うことができます

長期に渡る睡眠不足は寝られるときに寝ておく

長い間睡眠不足で疲労が溜まっている人は睡眠のサイクルを戻すのにも時間がかかります。逃した睡眠時間を補うには自然と元の睡眠サイクルに戻るまで寝る方法があります。まず、休みの日に寝られるだけ寝ます。できれば連休などでこれを繰り返すことによって徐々に寝る時間が短くなり、本来の睡眠スタイルに戻ってきます。

睡眠不足は気付いたときに解消すること

限界まで睡眠不足の状態を続けると元に戻すのも大変な上に、精神的にも肉体的にも疲れた溜まってしまい病気になってしまうことも考えられます。身体や頭が疲れ過ぎていてなかなか寝付けずに睡眠不足に陥っている人や、忙しすぎて寝る時間がない人などさまざまですが、毎日決まった時間に寝て、起きる習慣を付けましょう。平日に行なうのが難しい場合はせめて週末だけでも実行してみてください。

ぐっすり眠れない人の原因と対策

睡眠は脳と身体を休める重要なプロセスです。心が落ち着かなかったり、昼夜逆転などで生活リズムが崩れると体内時計も乱れてしまい睡眠に影響が現れてきます。ぐっすり眠れない状態が悪化すると不眠症になってしまう場合もあります。

決まった時間に起きて朝ご飯を食べることで身体に「朝」を知らせるのが一番です。しかし、思い描いているように早起きして朝ご飯を食べるのも難しいことも多いかと思われます。そんなときは寝る前に軽くストレッチをして身体を動かしてから眠りにつくなど、一工夫するだけで睡眠の質は高まります。

眠りの質チェック

  • ジムで運動してから帰宅
  • 基本シャワーのみ、または、朝お風呂に入る
  • 夜ご飯は午後9時以降
  • 夜にコンビニなど明るいところに行く
  • 夜遅くまで残業してる
  • 平日は寝る時間があまりない
  • 寝る直前までスマホをいじってる
  • 気付いたら朝方

質の良い睡眠のための対策5つ – ぐっすり眠るには?

 1. 寝る前に軽い運動をする

運動をした後は気付いたら寝ていたという経験はありませんか?身体が疲れてスムーズに睡眠に入れるということもありますが、重要なのは運動やストレッチの度合いです。たくさん身体を動かしたからよりぐっすり眠れるかというと決してそんなことはなく、逆に身体を激しく動かす運動は目が覚めてしまって眠気が遠のいてしまします。ぐっすりと深く眠りたいというひとは寝る前のヨガやストレッチなど身体をリラックスさせる運動を行なうといいです。ジムやランニングでハードに身体を動かして眠れる気がしているのは気のせいかもしれません。睡眠の質を向上させるには身体を落ち着かせるヨガポーズなどがおすすめ。

2. シャワーだけではなくお風呂に浸かる

普段シャワーで済ませている人は、寝る前にぬるめのお風呂に浸かるのを試してみましょう。半身浴でもなんでもいいのでまずはお風呂に浸かることに慣れることが大切です。ちょっとぬるいかな?と思う40度以下のお湯に長めに浸かることで体温が上がり、身体の表面だけではなく芯まで温めることで血行が良くなり、眠気も誘導されて眠りやすくなります。

3. 夜は明るい光を避ける

仕事返りにコンビニに寄ったり、寝る直前までパソコンやスマホをいじる、テレビをつけっぱなしで寝ている生活習慣が身に付いていませんか?いますぐ頻度を減らしましょう。明るい光を浴びると脳が夜だという認識ができなくなり、目が覚めてしまうので睡眠に入りにくくなりなかなか寝付けなくなります。また、寝ていても深い眠りにつくことができていないので、いくら寝ても疲れが取れない原因のひとつになります。

4. 寝る環境を改善する

現在どのような環境で寝ていますか?自分の寝るスペースがなんとか確保できていて周りは物に埋もれている、カーテンがないから街灯やネオンに照らされて寝ている、ベッドの上に物を置いたまま寝ているなんて状況は改善しましょう。就寝に適した環境の基本は自分の寝るスペースには物を置かないことです。できればスマホなどもベッドの上ではなく、棚などに置くようにしましょう。身動きができないほどのスペースで寝るのはおすすめできません。寝返りがスムーズに行なえる程度のベッドや布団がベストです。

5. 清潔な寝具を使用する

もちろん清潔な寝具を使用することもとても大切です。きれいで肌触りの良いパジャマ、清潔な枕、掛け布団、シーツを使用することで睡眠の質は大きく変わります。パジャマに関していうと、人間は寝ている間に500mlのペットボトル分の汗をかきます。そのため、化繊のパジャマは汗の吸収や発汗を妨げます。適度なサイズでリラックスできる物を選び、棉など天然素材の物を選びましょう。シルクのパジャマは美肌効果があるので女性には特におすすめです。着た瞬間はヒヤッとしますが保温効果があるので時間が経つと身体が温まります。

女性ホルモンバランスを整える方法

女性ホルモンバランスを整える方法

ホルモンバランスを整えると健康になる

ホルモンバランスとは?

私たちの身体には100種類以上のホルモンがあり、大きく分けて10の器官から必要なホルモンが分泌されていて、例えば女性ホルモンは卵巣で作られ、男性ホルモンは副腎や睾丸で作られます。実は、私たちは性別に関係なく男性ホルモンと、女性ホルモンの両方をそれぞれの生殖器官で作ります。一体、なぜ女性らしさ、男性らしさなどの違いが起こるかというと、それぞれのホルモンバランスが大きく関係してきます。最近、ニキビに悩んでいる、ひげが生えてきた気がする女性や、脚や腕のむだ毛が薄くなった、男性などはホルモンバランスの変化によって起こることが考えられます。そのため、ストレスを解消してリラックスすることで男性ホルモンと女性ホルモンのバランスを整えることが重要になります。

男性ホルモンが多いとどうなるの?

男性ホルモンが多くなると薄毛になったり、攻撃的になったり、ひげが濃くなるというのも男性ホルモンが影響しています。逆に男性ホルモンが少なくなりすぎると疲れやすくなり、いままで好きだったことや仕事や勉強をする気持ちがなくなり、倦怠感も増します。

ホルモンバランスの乱れチェック

生活習慣チェック

  1. 朝ご飯は食べない
  2. とりあえず野菜ジュース
  3. サプリは必ず取る
  4. 熟睡していない
  5. 冷たいものが好き
  6. 夏は冷房が効いているところで過ごす
  7. なんでも除菌する
  8. 運動はしていない
  9. 靴下を重ね履きしている

体調チェック

  1. 生理が不定期、短くなった、少なくなった、塊で出る
  2. 生理痛がひどい、または、気持ちの浮き沈みが激しい
  3. 肩こりや腰痛がある
  4. 身体がむくむ
  5. 冷えやすい
  6. 便秘、下痢がち
  7. 口や目が乾く
  8. 吐き気やめまいがする
  9. 急に汗をかくようになった
  10. 肌荒れが気になる
  11. 抜け毛、薄毛、切れ毛が気になる
  12. 疲労感や倦怠感がある
  13. からだが熱くなる

メンタルチェック

  1. 周りが気になる
  2. 飲み会は断れない
  3. メッセージは基本即返信
  4. 自分のルールが多い
  5. 暗闇では寝れない
  6. 人に頼られるとやる気がでる
  7. 曲がったことは嫌い
  8. 決めたら必ずやり通す
  9. SNSに疲れている
  10. 嫌なことがあると悩む
  11. 家庭、学校、職場がストレス

生活習慣チェックに当てはまる項目が多かった人は睡眠、食事、運動のバランスを見直しましょう。体調チェックの婦人科系の項目に当てはまる人は月経などの症状が悪化しないうちに対策をして、その他、体調チェック項目に当てはまる人はそれぞれの不調に効くヨガポーズなどを取り入れましょう。メンタルチェックに多く当てはまる人はこれ以上ストレスを溜め込まないように呼吸法などでリラックスすることを心がけると良いでしょう。

ホルモンバランスを整えるには

誰でも女性ホルモンと男性ホルモンは必要ですが、それぞれのライフスタイルに合ったホルモンバランスを整えることが重要です。より女性らしくなりたい、男性らしくなりたいと思っている人は睡眠、食事、運動を見直してみましょう。1日の疲れを睡眠で取ることを意識することで大きな違いを実感できます。睡眠時間が短い場合はストレスや疲労を睡眠で解消しきれていないことが考えられますので、寝る前に半身浴で身体を温めると質の良い睡眠が取れるようになり次の日の朝はスッキリした気分になります。また、ホルモンバランスを整えるためには身体を冷やさないことが一番重要なので身体を温める食べ物や飲み物を選んで、適度な運動を取り入れるだけでも健康な身体づくりができるようになります。骨盤のゆがみも改善してホルモンバランスを整える鷲のポーズストレス解消とホルモンが分泌されるようにするポーズなどホルモンバランスに効く運動を試しましょう。

目の疲労回復の方法とは

目の疲労回復の方法

目の疲れと眼瞼下垂に効果のある運動 – 目の疲労回復

自宅や職場で長時間パソコンをしたり、テレビ、ゲーム、スマホを見ているだけで思っている以上に目が疲れます。もちろん、本を読んだり勉強をするだけでも疲れ目になります。目の疲れの原因はコンタクトレンズの長期使用など様々なことが考えられますが、ドライアイになり瞬きの回数が増える、目がしょぼしょぼする、ピントが合わせにくくなる症状や、目の血行が悪くなることで疲れ目になります。眼疲労に効く運動やヨガのポーズなどでからだの血の巡りをよくして疲れ目からくる肩こり、首こり、頭痛なども解消しましょう。

目の疲れに効くヨガのポーズ

眼精疲労を回復するにはストレスを与え続けないことが大切です。パソコンやスマホを1時間使用したら10分の休憩を入れるなどして画面をずっと見続けることを避けましょう。これは目の疲労を解消するのと同時に同じ姿勢を維持しないという目的があります。

眼精疲労を解消 – 目のストレスを取る目ヨガ

1. 疲れ目を解消方法

  1. まぶたに集中して、目をできるだけ閉じて5秒キープ
  2. 素早く目を開けます。5回繰り返します。
  3. このとき、余計な力が顔に入らないように微笑みます。

2. 目のピントを合わせる方法

  1. 横になるか、椅子に座ったまま目を閉じます。
  2. 深い呼吸を1分ほど行ないます。
  3. 目を開けて最初に目に入ったものにピントを合わせます。
  4. 再び目を閉じて深く呼吸をしながら、直前に見たものを頭でイメージします。

3. 眼筋を鍛える方法

  1. 目を閉じて軽く微笑みます。(顔に余計な力が入らないようにします)
  2. そのままゆっくりと目をぐるぐる回します。左右20回
  3. ゆっくりと目を開きます。

4. 目の充血を改善する方法

  1. 目を開けてリラックスして座ります。
  2. 頭を動かさずに目線のみできる限り上を見て5秒キープ。眉毛の間を見るイメージです。
  3. 次に、目線を下げて鼻のてっぺんを見るイメージで5秒キープ。
  4. 最後に目線を戻して瞬きをします。3回繰り返す。

眼精疲労に効くツボ3種類

疲れ目、目のカスミ、目の充血、眠気覚ましに効くツボ – 睛明

  1. 目をつぶり目頭の内側にある左右のくぼみに指を当てます。(左右の親指だとやりやすい)
  2. 心地よい力で5秒圧迫します。
  3. 一度指を離して、次は小さな円を描くように圧迫します。5回繰り返す

目の疲れ、頭痛、首コリ、不眠、鼻づまり、花粉症に効くツボ – 風池

  1. 耳の下辺りの髪の生え際のくぼみに3本の指を当てます。
  2. 8カウントで息を吐きながら圧迫して、力を抜いたら息を吸います。10回繰り返す

眼精疲労、耳鳴り、難聴、イライラに効くツボ – 客主人

  1. 目の横のこめかみに人差し指と中指を起きます。
  2. ゆっくりと心地よい力で左右から押します。
  3. 呼吸をしながら小さな円をゆっくりと描き押し続けます。

眼精疲労チェック

  • 目が乾いている感じがする
  • 瞬きが多くなった
  • 目が充血している
  • 目薬は手放せない
  • すぐに目のピントを合わせにくい
  • まぶたがけいれんする
  • 泣いていないのに涙がでる
  • 小さい字は見えにくい
  • めまいがする
  • 1日6時間以上パソコンやスマホの画面を見ている
  • 首コリや肩こりがある
  • 頭痛持ち
  • いつも疲労感がある

 

家に帰ると首や肩が張っていることが多くガチガチに固まっているという人は眼精疲労による肩こりの可能性があります。その他にも目の疲れが原因で起こる頭痛なども考えられます。眼疲労を放っておくといま感じている症状が悪化し続け、悪循環に陥り改善するのが難しくなってくるので、気付いたときに眼精疲労対策を行なうことが最善策といえます。

目の疲れにはビタミンを取ることが一番簡単な改善策のひとつです。朝食にフルーツを食べたり、お昼にビタミンCのドリンクを飲む、サプリメントで補うなど無理なく生活に取り入れることができます。

中には目の疲れに効くサプリメント、眼精疲労サプリを飲んでいる人も結構いるのではないでしょうか?効果がないわけではありませんが長期に渡り飲むことを考えると高額な改善策と言えます。身近な食品や、運動を取り入れることで眼精疲労を改善するのがおすすめです。

冷え性を改善する方法

冷え性を改善する方法

冷え性を改善する方法

冷えは万病の元と言いますが、手足の冷え、指先の冷え、ふくらはぎの冷え、下半身の冷えから下肢の冷え、内蔵の冷えから下腹部が冷えるなど色々な冷え性があります。消化器官の機能が低下しておなかが緩くなったり、月経前症候群PMSに悩まされて体調の崩れや生理痛で苦しんでいる人も多いです。体の冷えの改善方法、対策を学んで冷えからくる病気を撃退しましょう。

冷え性の原因

ストレスや偏った食生活などの生活習慣により身体が冷えてしまいます。コンビニ弁当やインスタント食品などは糖分、塩分、脂質、タンパク質の割合が多く栄養が偏りがちになります。買ったお弁当を見るとわかりますが、その半分はご飯、残りは揚げ物と彩り程度の副菜や漬け物です。これでは一日に必要なビタミンやミネラルが取れないので身体のバランスが崩れてしまい体温も低下します。低血圧で朝起きるのが辛い人なども生活習慣を改善することでベッドから起き上がれないほど辛いということはなくなります。身体が活動をするにはエネルギーが必要不可欠です。そのため、熱をつくることと、つくられた熱を使う機能が正常に働くことで冷え性は改善します。

冷え性で引き起こる病気

体が冷えることからくる病気も多くあります。たいしたことないと思っている症状も万病の元かもしれません。

呼吸器の冷え

呼吸が浅く空気の交換が効率的にできない人は呼吸器が冷えていることが考えられます。風邪を引きやすい、いつも咳き込んでいる、気管支炎、ぜんそくなどは肺の機能が低下している でしょう。背中を丸めて呼吸をしやすい体勢になることで肩こり、首こり、頭痛、うつ病の原因にもなります。全身が寒い人は深い呼吸をする習慣をつけるといいです。

内蔵の冷え

胃腸などの消化器の冷えは消化吸収の機能を弱らせるので便秘、下痢、痔、お腹の張りなどの胃腸障害や、胃下垂でぽっこりお腹になることもあります。胃腸の働きが悪いと口内炎や、唇が荒れたり、吹き出物、肌荒れ、シミ、シワ、皮膚の炎症なども起こり、お肌のトラブルも現れてくるので化粧乗りも悪くなります。

下半身の冷え

肥満、不眠症、慢性肩こり、生理痛、生理不順、腎臓病、上半身や手、顔がほてる、リウマチ、不感症、夜尿症などの症状がある場合は下半身が冷えている可能性が高いです。骨盤のゆがみを治すことで改善できます。

冷え性の症状に合ったヨガポーズ

手足が冷たい – 手足が冷える冷え性の人は半月のポーズで血行を良くすることが重要です。毎日1分間でもいいので1週間続けてみましょう。

疲労 + 冷え – すぐに疲れる、身体がだるい人は寒いから着込み、疲れているから休みの日はできればベッドで過ごしたいと思っているのではないでしょうか。そんな人には、たった20秒の短時間運動で疲労回復する方法がおすすめです。このポーズは8時間の睡眠に相当するので寝不足の人にも効きます。

お腹から太もも + 冷え – お腹が冷たい、おしりと太ももが冷たい人は股関節を大きく開くポーズで腰回りの血行を良くするといいです。

頭痛、めまい + 冷え – よく頭痛やめまいがする人は下を向く犬のポーズを続けてみましょう。急な頭痛やめまいを治す方法も効果的です。

生理、美容 + 冷え – 冷えに加え、生理不順、生理痛、肌荒れが気になる人は柔軟で健康的な骨盤づくりをするのが近道です。いま、まさに生理中でだるくて動けない場合は生理中ヨガを行なうといいでしょう。

睡眠 + 冷え – 寝付きが悪い、不眠で疲れがたまっている人は足を高く上げて滞った血液を循環させると効果があります。寝る前に軽く運動してから白湯を飲んで温まってから寝ましょう。

冷えの予防と防止 – 冷え性を改善するには

冷え性を改善するには生活習慣を改善するのが近道です。今日からいきなり正しい食生活をといっても難しいと思うので、まずは自分のからだをメンテナンスすることからはじめます。ヨガなど運動を取り入れることでからだのバランスが取れるようになりバランスの取れた食生活を好むからだに変わります。また、エクササイズなどの運動をする他に入浴や食べ物で冷え性を改善することもできます。

冷え性に良い飲み物と食べ物

生姜、カボチャ、梅干し、唐辛子、ニンニク、オニオンスープ、紅茶、ウーロン茶、黒豆茶、赤ワイン、日本酒、甘酒

*コーヒー、緑茶、抹茶、牛乳などは体を冷やすので、体が冷えていると感じたときはなるべく控えましょう。

冷え性改善の入浴方法

  1. 体が冷えていると感じたら足湯をするのがおすすめです。
  2. 40度から42度くらいの熱めのお湯を足首まで入る高さの桶などにはります。
  3. 3分から5分くらいつけて、すぐにタオルで足についた水滴を取ります。
  4. どちらかの足の裏が片方よりも白い場合は、その足だけもう一度お湯に2、3分つけます。

または、半身浴で38度から40度のぬるめのお湯に30分程度つかります。

冷え性を改善することで妊娠しやすい身体づくりもでき、不妊治療中の人にも効果が現れます。冷えない体づくりで健康になりきれいになりましょう。

うつ病診断テストでチェック

うつ病チェックテスト

うつ病チェック 診断テスト

うつなのか分からないけど気持ちが落ち込んでると感じたときはうつ病チェックで今の自分のメンタルヘルスを診断しましょう。うつ病の診断テストの下にうつ病の症状を紹介しています。当てはまるうつ症状があったら軽い運動でからだをほぐしましょう。

  1. からだがだるくて疲れやすい。
  2. 気持ちが落ち込んだり、重く感じることがある。
  3. 朝は特に憂鬱な気持ちになる。
  4. なかなか寝付けずに朝まで起きていることがしばしば。
  5. 眠りが浅く、早朝に目が覚める。
  6. 急に泣きたくなる時がよくある。気付いたら泣いている。
  7. 胸が苦しくなって息が詰まる感じがある。
  8. できれば食べたくない。味がない気がする。
  9. 最近痩せてきた。
  10. よく動悸がする。
  11. よく便秘や下痢になる。
  12. 人と話し合ったり議論に集中できない。
  13. なにかとイライラする。
  14. 騒がしいところ、人ごみの中にいられない。
  15. けがをしたり事故によくあう。
  16. 人生が無意味でつまらなく感じる。
  17. 自分の存在を否定しがち。
  18. 何のために生きているのかわからない。
  19. 自分が死ねば良いと思う。
  20. 勉強、仕事、家事がうまくいかず、できればやりたくない。
  21. 本当の自分は何事にも熱心で頑張り屋さん。
  22. そわそわして気持ちが落ち着かない。じっとできない。
  23. 決断力が落ちてきた。
  24. 音楽を聴いても楽しくない。
  25. テレビを見ても楽しくない。
  26. 異性に興味がなくなった。
  27. いままで興味のあったことが無意味に感じる。
  28. くびや肩こりが重い。
  29. よく頭痛がする。
  30. いきなり耳が聞こえにくくなったり、目が悪くなった。

このうつ病診断を検索して、受けようと思った人はうつを克服することができます。自分の精神状態が少し不安定かなと感じて、苦しい気持ちをどうにかしたい、という気持ちを持つことから始まります。なので、安心して運動など自分に合った方法でうつ病を治しましょう。かなり当てはまると感じる項目が半分以上ある人は、気持ちが沈んでうつになりやすくストレスを感じてがかかっている可能性があります。人によってはうつ病ではなく精神的にはなんとか保たれているけど、疲れがかなりたまっている場合があります。誰かに話しを聞いてもらいたい、いまの不安な気持ちでどうしようもないと思っている人は医療機関に受診しましょう。

うつ病の症状

とにかく体がだるくて疲れやすい、胸が締め付けられるように息が詰まって息苦しいのに周りの人には理解してもらえない「うつ病じゃない」と思われることもあり辛い思いをしている人はたくさんいます。全身が押さえつけられるように痛いなどさまざまなうつ病の症状があります。うつ病を改善したい人は朝起きたとき、夜寝る前の2回プラス思考で良いことを考えるように習慣づける。いつもやらないこと、例えば部屋の模様替え、掃除、料理、ウォーキング、運動などで気分を変えるとリフレッシュしやすくなります。

頭痛 – 頭が締め付けられるように痛い、午前中に首から頭にかけてズキズキする

首こり – 寝起きは首と肩が張っていて痛い、首が重くて頭が前に出る

肩こり – 肩から背中にかけて突き抜ける痛みがある、寝ていても少し動くと肩から腰に痛みがある

胃痛 – 胃が引き裂かれるような痛み

手のしびれ – 指先がしびれて感覚があまりない感じがする

足の痛み – 足全体が痛い感じがする

うつ病の人の特徴に1日10時間以上寝ている、ぼーっとしている、頭が回らない、楽しくない、頑張れない、身体が動かない、だるいなどが挙げられます。

うつ病の人の性格

本当に重いうつ病の人もいれば、すべてをうつ病のせいにしている人もいます。そのため、「うつは甘え」といわれることも多いかと思います。新型うつなど自己中心的な性格のパーソナリティー障害からうつ病を発症する人もいます。

うつ病になりやすい人

性格 – 真面目、頑張り屋さん、完璧主義、責任感が強い、自分を責める

好きなことはできるうつ病

性格 – 良い子、人に合わせる、周りの評価が気になる、マイナス思考