ピラティス ハンドレッドのやり方とコツ

ハンドレッドのやり方

ピラティス ハンドレッドのやり方と効果

マットエクササイズ

10回

呼吸5カウント

ハンドレッドのやり方 – ピラティス

  1. マットに仰向けになりひざを曲げます。腕は体側、手のひらをマット。
  2. 息を吸い込み、吐きながらろっ骨を閉めておへそを沈めて骨盤を少し傾け背中をマットにつけます。
  3. 片足を90度に曲げてふくらはぎを床と平行にします。
  4. 息を吐いてもう片方の足も同じように上げます。
  5. 息を吸いながらあごを引いて、吐きながら頭を持ち上げ肩を床から離します。
  6. 腕は床と平行にして、足を天井斜め上に向かって足先まで伸ばします。
  7. 腕をバウンドさせながら5カウントで息を吸います。
  8. 同じように5カウントでお腹を引き締めて息を吐き出します。
  9. 10回繰り返します。
  10. ポーズの最後は息を吸いながらひざを曲げたポーズに戻り、頭と肩を床につけてから片足ずつ床に下ろします。

コツ

  • 肩と首の力を抜く
  • 太ももはぴったりとつける
  • 足先をピンと伸ばす
  • 呼吸と同時に腕をポンプのように小さくはずませる

ビギナー:息を吸う時にひざを90度に戻してもいいです。

経験者:脚の角度、腕の動かし方を大きくして行ないます。

ハンドレッドの効果

ピラティスの準備運動のメインポーズです。日本でピラティスを受けた事がないのでわかりませんが、海外ではグループレッスンでも個人レッスンでもハンドレッドは必ずレッスンのはじめに行ないます。 腕をポンプのように動かすことで全身の血液循環を促します。5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐き1回で10カウントの呼吸を行ないます。これを10回繰り返すことで100カウントになるので、ハンドレッドという名前がついています。パワーハウスという体幹部分を鍛える効果が非常に高いです。

体の不調

冷え性、ぜんそく、むくみ、免疫力、血液循環、脳、神経系など

ダイエット効果

ウエスト、二の腕、全身スリムダウン、体の歪みなど

(img source: health.com)

ピラティスCカーブのやり方とコツ | ロールアップができない

Cカーブのやり方 – ロールアップができない人

ロールアップができない人はCカーブを練習すれば簡単にできるようになる

ロールアップができないという人が非常に多いです。どんなに頑張っても最後まで起き上がることができない、自分ではできていると思っていても、必要のない力を使っていることがあります。基本的にロールアップは力をいれません。ロールアップやロールダウンをするときに足が浮いてしまったり勢いをつけて無理やり起き上がっていたりしている人も、コツをつかめば効率的に無駄な力を入れずにできるようになります。体幹とを鍛えて理想的なロールアップを目指しましょう。

ロールアップをするために必要なCカーブ エクササイズと5つの筋肉

1. あごを引いてお腹をカールして頭をマットから離す – 頸椎のCカーブ

あごを引いてお腹をカールさせて持ち上げると、ちょうどおへそのあたりが凹み身体を支えている感じになります。この時点で肩甲骨はすでにマットから離れています。ピラティスの首のCカーブエクササイズを練習しましょう。腹直 内腹斜筋 外腹斜筋

首・頸椎のCカーブのやり方

  1. マットに仰向けになりひざを立て足を肩幅に広げます。
  2. 骨盤をニュートラルポジションにします。腕は体側、手のひらをマット。
  3. 息を吸ってあごを引いて頭を持ち上げます。
  4. 息を吐いて肩をマットから離します。
  5. 息を吸ってお腹を平にします。
  6. 息を吐いてゆっくりと元に戻ります。

コツ

  • 太ももあたりに視線を落とします。
  • 頭のてっぺんは天井に向ける

ビギナーのための頸椎Cカーブのコツ

  1. バスタオルを頭のてっぺんにタオルの端がくるように、背中から頭の下に敷きます
  2. タオルの端を両手で持ちます。
  3. あごを引いて、タオルの力を借りて頭を持ち上げます。
  4. ポジションが安定している人はタオルを離して、腕を前に出します。

2. あばら骨と背骨をマットから離す

多くの人がつまずくのはここからです。お腹を凹ませているところからまったく上半身が上がってきません。気持ちではできているはずなのに思うようにからだが動かなくなります。そこで、身体を2/3起こすのに股関節屈筋が必要になります。この筋肉は背中の真ん中から骨盤の出ているところにかけてついていて、ピラティスの胸のCカーブエクササイズや、ハンドレッド エクササイズを練習することで鍛えられます。股関節屈筋、腰筋

胸・胸部のCカーブのやり方

  1. マットの上に座ります。
  2. ひざを立てて、骨盤を立てます。
  3. 息を吸って、膝裏に手をあて背筋を伸ばします。
  4. 息を吐きながらお腹を引き締め、お腹を太ももから離すイメージで背中をCの字にカーブさせます。
  5. 息を吸いながらゆっくりと戻ります。

コツ

  • 首と肩の力を抜く
  • おへそを床につけるイメージ

3. 完全に起き上がる

最後の起き上がるところも難しいです。起き上がれるけど足が浮いてしまうという人が多いでしょう。この時点で足が浮いていると、ロールダウンのときも同じように足の裏がマットについていない状態で戻っていることもあります。足がマットついたまま起き上がるにはハムストリングを鍛える必要があります。この筋肉を使う事によって安定感ができ、2/3起き上がっているところから完全にロールアップすることができます。

コツ: どのエクササイズもそうですが、ピラティスのロールアップはタイミングがとても重要です。必要な筋肉と骨が一緒に動く事でロールアップを完成することができます。そのためにも背骨ひとつひとつをマットから離し、戻す動きをコントロールできるようになることが大切になります。

首と肩の力は抜きます

首の筋肉を使ってロールアップやCカーブを行いがちですが、肩をリラックスさせてお腹周りの力と太ももの内側の力で上体を起こすのが理想的です。

頭、背骨、骨盤はつながっているということを常に意識しましょう。頭の動きは骨盤に影響を与えます、逆に骨盤の動きは頭に影響を与えます。からだに負荷をかけずにエクササイズすることでより効果的なピラティスができます。

ロールアップとロールダウンのやり方 | ピラティス

ピラティス基本 ロールアップのやり方

ロールアップ・ロールダウンのやり方 – ピラティス

ピラティスの基本ポーズ”ロールアップ・ロールダウン”は体幹の鍛え方の基本で、ひざを曲げてマットに足の裏をつけて行います。からだのコアをしっかりと鍛えて他のポーズに向けてのベースをつくりあげる重要な動きです。シンプルなエクササイズですが、できるようになるまで時間がかかることが多いです。腕で反動をつけたり、背筋を使って無理やり起き上がるのはNGです。やっているつもりでは効果が出にくいので基本をおさえて徐々にできるようになりましょう。それでもロールアップができない人はCカーブを練習して必要な筋肉を鍛えましょう。

ロールアップ・ロールダウンのやり方

ポーズの準備

  1. マットの上に脚を ひざを曲げて横になります。
  2. お腹を引いて背中をマットにつけて、骨盤のニュートラルポジションを取ります。
  3. 肩を耳から遠くに離して、肩の力を抜きます。
  4. 2、3回 深く呼吸をしてからだの準備を整えます。
  5. 腕をまっすぐ頭上に上げて、指先もピンと後ろの壁へ伸ばします。

ロールアップとロールダウンのやり方 | ピラティス
コツ

  • ひざを曲げて足の裏をマットにつける
  • 足を平行に
  • 足幅こぶし2つ分
  • ろっ骨を下げるイメージ
  • 肩甲骨の位置を動かさないように

ロールアップ ポーズ開始

  1. 腕をもう一度伸ばして肩甲骨をマットへ下げます。
  2. 息を吸いながら、腕を頭の横を通りまっすぐ上げて、耳の横を通るときにあごを引きます。
  3. 息を吐きながら、頭を入れたままお腹を引き締め、腹筋を使って背中を丸め足先まで起き上がります。

ロールダウン ポーズ開始

  1. 息を吸って、ニュートラルポジションを取り、来た道の半分まで戻ります。
  2. 息を吐いて、背骨をひとつひとつマットに置きます。
  3. 肩がマットについてから腕と一緒に頭を置きます。

〜ロールアップ・ロールダウン 終了

ロールアップ・ロールダウンのコツ

  • 勢いをつけない
  • あごを引いて
  • 骨盤を固定させる
  • ロールアップは必ず腕から先に
  • おしりを引き締めて、尾骨を入れると起き上がりやすい
  • 背骨をひとつひとつマットから離していくイメージ
  • つま先へ向かってゆっくりとロールアップする
  • つま先に指先がつくように
  • ロールダウンするときは背中をカーブさせてゆっくりと戻ります
  • ロールダウンは肩がついてから頭をマットにつけます

ロールアップ・ロールダウンの効果

体幹を鍛える、腹筋、腰回り、太もも、ヒップアップ

*勢いをつけて行うと首や肩の筋肉を痛めます。背中を丸めて行うことで筋肉を守ります。

ピラティス胸式ラテラル呼吸法のやり方

ピラティスの胸式呼吸法のやり方とコツ

ピラティス胸式呼吸法とは

ピラティス胸式呼吸法、ラテラル ブリージング(Lateral breathing)は普段の呼吸とは少し異なります。自然に呼吸をすると胸やお腹が少し膨らみますが、胸式呼吸の場合は肺の上部を活用することにポイントを置くので、お腹を引き締めて胸やろっ骨を開きます。はじめての人は難しく感じるかもしれませんが、胸式呼吸のビギナーのために3種類のやり方を掲載します。

「手」「タオル」「フィットネスバンド」の3つの方法で胸式呼吸を練習しましょう。どれが自分に合うか試してください。ピラティスのバンドを持っている人はバンドを使用してください。今後のバンドエクササイズに役立ちます。

ピラティス胸式ラテラル呼吸法のやり方

アコーディオンを弾くイメージでろっ骨を開閉ラテラルブリージングのコツ | ピラティス

手を使った胸式呼吸法
  1. 両手をろっ骨にあてます。胸の辺りで探してください。
  2. 中指を胸骨にあてます。
  3. 普段の呼吸より高い位置で呼吸するイメージを持ちます。
  4. 鼻から息を吸い、口から息を吐き出します。
  5. 息を吸うと中指が離れ、息を吐くと中指がつくように呼吸をします。
タオルを使った胸式呼吸法
  1. 肩甲骨の下あたりにタオルを背中から前にあて、前で軽く交差させます。
  2. 鼻から息を吸い込むとタオルが伸びます。
  3. 口から息を吐くときにタオルを軽くしめて、息を吐ききります。
フィットネスバンドを使った胸式呼吸法
  1. 背中側からフィットネスバンドを平らにして、ろっ骨にあたら、バンドを胸の前に持ってきます。
  2. ろっ骨が横に広がるイメージで鼻から息を吸い、バンドの伸びを感じます。
  3. 口から息を吐くとバンドが縮みます。

*力任せに締め付けるのはNGです

息を吸った時にろっ骨の横、背中が広がり空気が肺の上部に入ります。

呼吸を繰り返すたびに、より肺が柔軟になりろっ骨の開きがよくなるのを感じられます。

ピラティス胸式ラテラル呼吸法のコツ

  • ピラティスのエクササイズを行うときは息を止めない
  • 息を吸う事に集中しない
  • 呼吸は上半身を動かさないようにリラックスして行う
  • 肩を使って呼吸をしない
  • 呼吸のときはろっ骨のみを動かすイメージで(風船を膨らませたり、しぼませたりするイメージ)
  • 背筋はピンと伸ばす
  • 首やあごをリラックスさせる
  • 鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出す
  • 息を吐くときはすべて吐ききる(肺を空にするイメージ)
  • お腹を引き締めたまま
  • 腹式呼吸とは違い、息を吐き出すときにお腹を使いません
  • ろっ骨の開閉をイメージします
  • フィットネスバンドを使用するときはバンドが緩みすぎないように適度な力で持ちます

腹式呼吸を意識して長く行うことで脳からセロトニンがでてリラクゼーション効果があるとされています。うつや心の病で悩んでいる方には腹式呼吸をおすすめします。朝気分が乗らないとき、嫌なことや辛いことがあったときは1分間でもいいので腹式呼吸をしてみてください。

冷え性、免疫力アップ、ダイエットしやすくなる、自律神経を刺激

ピラティスの呼吸法のやり方

ピラティスの呼吸法

ピラティスの呼吸法のやり方

ピラティス呼吸法はピラティスの基本で重要な要素のひとつです。ピラティスができるようになればばるほど、呼吸を使って、より効果的にポーズができるようになります。気持ちを落ち着かせて、筋肉への負担を軽減することもできます。ただし、間違った呼吸法などはないので、完璧にできなくても自然に呼吸さえしていれば大丈夫です。ピラティスに慣れてきたら基本の呼吸法に戻っておさらいすることで、大きな変化を感じられると思います。

自然に呼吸をしている時は肺の一部しか使われていません。ピラティスの腹式呼吸法で肺の全体に空気を入れて、吐き出す練習をします。

 

ピラティスの呼吸法の基本 – 腹式呼吸

ピラティスの呼吸法のコツ

息を吸うと、肋骨が開きます

息を吐くと、肋骨が閉まります

1. マットに横になる呼吸法

  1. マットにひざを立てて、横になります。
  2. 足の裏、両肩、おしりをマットにつけます。
  3. あごを引いて、首の後ろをまっすぐにします。
  4. 片手を胸の下に置き、反対の手をおへその下に起きます。
  5. ここで目を閉じてもいいです。
  6. まず、自然に2、3回、呼吸をしてください。
  7. 次に、肺を使って呼吸をします。鼻から息を吸って、口から息を吐きます。
  8. 10回くりかえします。

2. 立って行う呼吸法

  1. 両手を胸の下に置きます。
  2. 鼻から大きく息を吸います。
  3. 肋骨が開いているのが手でわかります。
  4. 口をすぼめて吸い込んだ空気をすべて吐き出します。
  5. 10回くりかえします。

コツ

  • 首をマットにつけるイメージで
  • 息を吸うと置いた手が上がります。風船が膨らむイメージ。
  • 息を吐くと手が下がります。風船がしぼむイメージ。
  • お腹もつかって空気の出し入れをします
  • ケーキのろうそくの火を消すように口から息を吐き出します。
  • 吸い込んだ空気をしっかりと吐ききることで、次の呼吸でフレッシュな空気を取り込むのが簡単になります。
  • おへそを背骨につけるイメージで腹筋を使って息を吐ききります

ピラティス呼吸法の効果

体の不調

ぜんそく、うつ、ストレス、不眠、胃下垂、内蔵強化、集中力アップなど

*ピラティスの呼吸法は息を吸うと肋骨が開き、後ろへいきます。息を吐くと体の中央にもどるイメージです。横隔膜を鍛えることができるので、内蔵があるべき位置に戻り胃下垂も改善されます。自律神経も良くなります。

ダイエット

ウエスト、代謝アップ、小顔、バストアップなど

*お腹周りのインナーマッスルがつくのでキレイにお腹がやせます。ウエストも細くなり、代謝もアップするのである程度まで続けて基礎ができあがると、あとは何を食べても脂肪が蓄積されなくなります。食べ物の好みも変わるので必要以上に脂っこいものは体が受け付けなくなるでしょう。