白鳥のポーズのやり方と効果 | ピラティス

スワンのポーズ

スワンのポーズのやり方と効果

白鳥のポーズは全身を引き締めて余分な脂肪を落とす効果が期待できます。ヨガのフル ローカスト ポーズに似たポーズです。

スワンのポーズのやり方

  1. マットにうつ伏せになる。
  2. 手のひらを床につけて、肩の近くに置いて、ひじは締める。
  3. 息を吸いながら床を押して、頭、肩、胸の順に持ち上げて上体を反らす。
  4. 5カウントキープ。
  5. 息を吐きながら少し上体を下げて、同時に両足を床から離す。
  6. 5カウントキープ。
  7. ゆっくりと元に戻ります。3回繰り返す

コツ

  • ろっ骨を締める
  • 内股を締める
  • おしりをキュッとする
  • 目線はななめ上

スワンのポーズの効果

余裕がある人は、腕をまっすぐに斜め上へ向かって伸ばすことで、上半身のエクササイズ効果を高めることができます。下半身痩せ、お腹痩せ、バストアップと、全身のスリムダウンができるのがスワンポーズの特徴です。

からだの不調

腰痛の緩和、消化不良

ダイエット効果

O脚改善、美脚、太ももを細くする、ウエストの引き締め、バストアップ

美容効果

顔のリフトアップ、首のシワを取る

ピラティス床に座るポーズ

ピラティスの床に座る骨盤リセットポーズ

ピラティス マットに座るポーズで骨盤をリセット

ピラティスは正しいポジションからポーズに入ることがとても重要となります。重心が少しでもずれてしまうと腰や膝に負担がかかってしまい、かえって身体に大きな負担をかけることになります。はじめのうちは自分の身体のクセや、ゆがみから正しい動きやポジションを取るのが難しいので、壁や柱など支えになるものを利用してポーズが身に付くまで練習すると簡単にできるようになります。今回のマットに座るポーズはとてもシンプルなポーズですが、バランスを取るのを難しく感じることがあります。ポーズが難しいと感じる場合は、壁に背中をつけた状態で行ないましょう。

ピラティスマットポーズのやり方とコツ

1. 足を伸ばして座るポーズ

  1. マットに足を伸ばして座ります。
  2. かかと、つま先をそろえてます。
  3. 背筋を伸ばして、胸を張ります。
  4. おしりの辺りに手、または、指をついて、おしりを軽く持ち上げてまっすぐ下ろして骨盤を立てます。

コツ:骨盤を床に対して垂直になるように立てる

2. 膝を立てて座る

  1. マットに脚を伸ばして座ります。
  2. 膝を立てて足裏をマットにつけます。
  3. 背筋を伸ばして、肩を後ろに引きながら回し、肩甲骨を寄せて肩の力を抜きます。
  4. お腹を引き締めます。

コツ:肩は耳から離します

3. あぐらのポーズ

  1. マットに脚を伸ばして座ります。腰を持ち上げて骨盤を立てます。
  2. 床に脚をつけたまま軽く曲げて、片足を反対の脚の太ももの付け根に乗せます。
  3. もう片方の脚も同じように太ももの付け根に乗せます。
  4. 左右の脚でクロスするようにあぐらのようなポーズになります。

コツ:背中が丸まらないように

4. 膝を曲げて床に座る 姿勢 – ポッテドパーム

  1.  マットに足を組んであぐらのポーズで座ります。
  2. 軽く足をほどき、外側にある足を内側(自分側)に置いて足の甲を伸ばします。
  3. 反対側の足を内側に置いた足にそうように置いて足の甲を伸ばします。
  4. できるだけ体の近くに寄せます。背筋を伸ばします。
  5. 両ひざに手を置いて、骨盤から左右に揺れます。

コツ

  • 背筋を伸ばします
  • 肩甲骨を寄せます
  • 足はそわせて、かかとは重ねない
  • 体を揺らすのは30秒まで

 

ピラティス初心者の基本ポーズ一覧

ピラティス初心者の基本姿勢リスト

ピラティスの効果を上げるコツ

ピラティスは基本姿勢をしっかりと身につけることでポーズの効果が最大限に引き出されより高い効果を実感することができます。逆に言うと、基本ができずになんとなくポーズをしているだけでは効果が薄れるだけではなく、身体に余計な負荷をかけて、それぞれのポーズの目的とは違う筋肉を使ってしまうことも多いです。自分のやりやすい方法でポーズをすることでポーズができている気分にはなりますが、偏った筋肉の状態で使いやすい筋肉を普段通りに使っていると、身体の歪みは改善されません。ぜひ、初心者も、そうでない人もピラティスの基本をおさらいして効果をしてください。

 ピラティスの基本ポーズ一覧

1. 骨盤のニュートラルポジション – 骨盤のゆがみを治す

腰を床に押し付けるようにして背中、背骨をまっすぐにすることを目的としたポーズを骨盤のニュートラルポジションです。これができるようになると腰のCカーブのやり方が身につくので、ロールアップが簡単にできるようになります。

骨盤ニュートラルポジションで骨盤のゆがみを改善してピラティスのポーズを正しく行えるようになります

2. ヘッドノッズ – 首と頭の使い方

ヘッドノッズは背骨をまっすぐに伸ばすエクササイズの延長線にある、頭と首(頚椎)を伸ばす動きです。前に状態を曲げるポーズや、ピラティスでも難しいとされているロールアップやロールダウンのポーズにも深く関わってきます。

  1. 息を吸って背骨を伸ばし、頭はマットにつけたまま軽くあごを引いて胸に近づけます。
  2. 息を吐きながら元に戻ります。
  3. 息を吸いながら、あごを少し上げて頭を傾けます。
  4. 息を吐きながら元に戻ります。

3. アームズオーバー – お腹の引き締め

おなか周りの脂肪燃焼や、体幹を鍛えたいという人はアームズオーバーでおなかのエクササイズをすることをおすすめします。マットに仰向けになり、腕を大きく頭の上に上げることで肩の稼動域も広がるので肩こりや四十肩も改善できます。

  1. マットに仰向けになりひざを立て、腕は体側へ。
  2. 息を吸って腕を上げ、指先までまっすぐと天井へ向かって伸ばします。
  3. 息を吐きながら、腕をまっすぐ頭の方へ下ろします。
  4. 息を吸いながら、もう一度腕を上げて天井へ伸ばします。(2の位置)
  5. 息を吐きながら、腕を床に下ろし体側へ。

コツ
お腹回りを意識して
腕を上げ下げしてもお腹は大きく動かないように

4. エンジェルアームズ – 腕と肩の使い方

エンジェルアームはアームズオーバーと同じようにピラティスでの腕と肩の使い方を学ぶことができます。重要なのは背中と肋骨にあまり影響を与えずに腕と肩を動かし、いかに必要な筋肉のみを使えるかです。

  1. マットに仰向けになり、軽くひざを立て、腕は体側。
  2. 息を吸って、床の上で腕をスライドさせながらできる限り上げます。
  3. 息を吐きながら、腕を体側に戻ります。

コツ
腕は床から離れない
お腹はそのまま
肋骨はマットについたまま
肩は耳から離して、腕よりも上げないこと

5. ペルビック クロック

骨盤と仙骨を動かすことで骨盤のゆがみ矯正、骨盤の安定、強化をすることができるエクササイズです。

  1. マットに仰向けになります。
  2. 下腹部に時計の文字盤が乗っているイメージをします。
  3. おへそが12時、左のおしりが3時、仙骨が6時、右のお知りが9時です。
  4. 腹筋を使って、12時から3時、3時から6時、6時から9時と使う腹筋を意識しながら骨盤を小さく動かします。

コツ
小さな動きでOK
おしりはマットにつけたまま
骨盤を動かすエクササイズなので、体の他の部分はリラックスさせます

6. ニー フォールド

骨盤のニュートラルポジションの変形ポーズで、骨盤の稼動域を広げるエクササイズです。骨盤を十分に動かすのが目的なので、足を床から離したときもおしりは必ず床にキープします。骨盤は常に床と平行です。

  1. マットに仰向けになり、軽くひざを曲げて骨盤のニュートラルポジション。
  2. 息を吸って、腹筋を意識しながら片足を床から離し、骨盤から脚を曲げます。
  3. 息を吐きながら、足を床に戻します。腹筋は常に意識したまま。

コツ
太ももを使わず、腹筋のみで足を動かす
おしりは床につけたまま
尾てい骨をマットにぴったりとつける

 

テーブルトップポジション |ピラティスポーズ

テーブルトップポジション

テーブルトップポジションポーズ | ピラティス

仰向けでひざ下を床と平行にキープする「テーブル トップ ポジション」はシンプルですが意外に難しいピラティスの基本ポーズのひとつです。ポイントは背骨のS字カーブの使い方です。普通に仰向けに寝ると背骨がゆるやかなS字カーブになることで床と身体との間に隙間ができます。ピラティスではこからだの隙間をできるだけなくすことでそれぞれのポーズの効果を最大限に引き出し、筋肉バランスが絶妙なポジションで適度な負荷をかけます。そのため、基本が身に付いてくると効果も2倍3倍となるのが実感できます。

テーブルトップポジションのやり方とコツ

  1. マットにひざを立てて仰向けになります。
  2. 軽くあごを引きます。
  3. 息を吸って片足を持ち上げ、ひざを90度にしてふくらはぎを床と平行にします。
  4. もう片方の足も同じ位置に持ち上げます。

ひざから下が床と平行になることで、背中が床にぴったりとつきます。

コツ

  • 腕を体側に、手のひらは床
  • 肩と首の力を抜いて
  • 頭と肩を離します
  • 上半身はリラックス

テーブルトップポジションの効果

からだの不調

便秘、消化不良、背骨矯正、骨盤のゆがみ矯正、首こり、肩こり、腰痛など

美容効果

ウエストが引き締まる、O脚、X脚、吹き出物、ニキビなど

(Img source: cakechooser.com)

骨盤のニュートラルポジションのやり方

骨盤のニュートラルポジションのやり方

骨盤のニュートラルポジションのやり方

マットに普通に仰向けになると腰とマットの間に手が入るほどのスペースができます。このスペースをなくすことで仙骨が傾いているとスペースができます。仙骨を寝かせてマットと平行にすることで背中がマットにぴったりとつきます。背中とマットとの隙間をなくすことでポーズの効果が最大限に引き出されます。ポーズに入る前に、背中と床に手が入らないことを確認することが重要です。

骨盤のニュートラルポジションのやり方

  1. マットに仰向けになります。
  2. ひざを90度に立て、足幅を腰幅ほど開きます。
  3. 骨盤の出っ張っているところに手を置き、三角形の仙骨イメージします。
  4. 息を吸います。
  5. 息を吐きながら、ろっ骨を閉めておへそを沈めて骨盤を少し傾けマットと平行にして、背中をマットにつけます。
  6. 息を吸いながら力を抜きます。
  7. 息を吐きながら、背骨の下の部分を上げて、腰で小さなアーチを作ります。
  8. 息を吸いながら力を抜きます。

コツ

太ももと足は平行
背中のすき間がなくなり、手が入らないことを確認します。

骨盤のニュートラルポジションができるようになったらテーブルトップポジションにポーズを変形します。

3つのCカーブとは?

ピラティスではCカーブをストレッチします。

首(頸椎)
胸(胸椎)
腰(腰椎)

ニュートラルポジションの効果

骨盤をお腹側へ傾け床と平行にすることによって、骨盤のゆがみや、骨盤のねじれをリセットすることができます。もちろん継続することが大切ですが、夜寝る前や、生理前など、体調が悪くなる前に骨盤をリセットすることで腰痛、便秘、生理痛、お腹の張りなどを防ぐことができます。