弓のポーズのやり方と効果 | ヨガ

ボウポーズのやり方と効果


19. ボウポーズのやり方と効果

Bow Pose – Dhanurasana

19番目のボウポーズはビクラムヨガ18番目のフルローカストポーズ同様、骨盤とおへそをマットにつけて手足を完全に床から離し、弓の形を身体でつくる「背筋を鍛えるポーズ シリーズ」4つ目の最終ポーズです。ボウポーズの「ボウ」とは英語の「弓」を指します。最終的にはしずく型になるのを目標にポーズに取り組みます。内ももの筋肉や、背筋のない人は足の力を使ってもなかなか手足が思うように上がらないと思いますが、ある時を境に突然できるようなるので何度も挑戦しましょう。教室に行けばわかりますが経験者もきれいな形はほぼできないので、胸や足が床から離れなくても大丈夫です。弓のような、栗のような、いびつな形でもOK。ヨガは自分と向き合うことを大切にしましょう。足を高く上げる大会ではありません。

ボウポーズのやり方とコツ

マットポーズ(うつ伏せ)
20秒 × 2セット

ポーズの準備

  1. お腹を下にしてヨガマットにうつ伏せになります。
  2. ひざを曲げて外側から足先5cm下をつかみます。
  3. 足とひざをそろえます。
  4. あごをマットにつけて正面の鏡を見ます。

ポーズ開始

  1. 息を吸って、息を吐きながら足を蹴り上げ太ももと上半身を床から離します。
  2. 20秒キープ
  3. ゆっくりと戻ります。
  4. 右耳を床につけてサバサナ
  5. もう1セット行ないます。

ボウポーズのやり方とコツ | ビクラムヨガ
コツ

  • 目線は上
  • 首を伸ばす
  • 胸を持ち上げる
  • 肩の力を抜く
  • 足先まで意識する
  • 重力に逆らう
  • 手首を伸ばす
  • ひざを開きすぎない
  • 足首やすねはつかまない
  • 5本指すべてつかう
  • 天井にキックし続ける
  • 手で引っ張り上げない

ポーズ終了

前のめりになってしまったら肩を下げます。足を同じ高さまで上げます。ゆりかごのように前後に体を揺らさず、ひざと足の間は15cm、それ以上開く場合はキックしている足を少し下げましょう。

ボウポーズの効果

フルローカストポーズのように、おへそと腰骨あたりを支点に胸と足を持ち上げますが、ボウポーズは足のキック力でより高く持ち上げることができます。背骨に集中した神経を活性化させて自律神経を整え、食事のリズムを調整して過食や拒食を改善します。

体の不調
消化不良、便秘、授乳、首、肩こり、リンパ、婦人科系トラブル、食欲不振、うつ、疲労感、ぜんそく、気管支炎、神経、リウマチ、摂食障害

*腎臓や肝臓の機能を正常化させるのに加え、胸腺を刺激するので母乳も出やすくなります。その他、心臓、肺、前立腺

ダイエットバストアップ、姿勢を良くする、ウエスト引き締め、ヒップアップ、背中美人、おしりの下の脂肪を取る、足痩せなど

美容効果
眼瞼下垂、くま、顔色がよくなる、しみ、肝斑、くすみ、フェイスリフト、目に輝きが戻る

ローカスト ポーズの理想的なポーズ

初心者:キックと同時に目線を上に。
経験者:ひざを内側に入れて、もっと高くキックすることを意識。
上級者:しずく型のポーズになります。

(img source: We Are Yoga, yogalifebenefits.blogspot.com)  


Posted in ヨガ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.