ビクラムヨガのポーズの解説

ビクラムヨガのポーズ26種類, 呼吸法2種類


ビクラムヨガ ポーズリスト – 26のポーズと2つの呼吸法

ビクラムヨガの流れを写真で見ながらお家でヨガ。ヨガスタジオのように高温、高湿度じゃなくても十分に効果はあります。お家ヨガなら自分のやりたいときに無理せずポーズできる上に90分間フルでやらなくてもOK。各ポーズ1セットずつ、好きなポーズを2、3個でも、続けて行うことが大切です。フェイスリフトをしたい人には最近話題の小顔になるフェイスヨガがおすすめ。

ビクラムヨガのポーズ一覧表 – ホットヨガのやり方

1stセッション(前半のマットに立って行うヨガポーズ)

スタンディングポーズ(前半)

最初の呼吸法

最初の呼吸法
Standing Deep Breathing(1つ目の呼吸法)
スタンディング ディープ ブリージング
大切なウォーミングアップ運動で身体を温めこれから始まる26ポーズに耐えられる身体を準備します。

26ポーズ開始
1. Half Moon Pose(半月のポーズ)
ハーフムーンポーズ – 全身の十分なストレッチを行いポーズに耐えられる身体の準備体操です。

2. Hands to Feet Pose(足と手のポーズ)
ハンズ・トゥー・フィート – 身体を曲げた状態から元に戻すときに血液が一気に全身を巡ります。
Half Moon Pose with Hands to Feet

3. Awkward Pose
オークワード ポーズ – 第三の心臓、ふくらはぎを刺激する。

4. Eagle Pose(鷲のポーズ)
イーグルポーズ – アンチエイジング効果の高いポーズのひとつです。

パーティータイムで水分補給 “Party Time!” – ここから先は好きな時にお水を飲んでも大丈夫です。

5. Standing Head to Knee Pose
スタンディング・ヘッド・トゥー・ニー – 心が落ち着き、足やせ効果。

6. Standing Bow Pose(弓のポーズ)
スタンディング・ボウポーズ – 胃腸のトラブルに効く。おしりも小さくなる。

7. Balancing Stick(英雄のポーズ)
バランシング・スティック ポーズ – あらゆる内蔵に効く。

8. Standing Separate Leg Stretching Pose(ピラミッドのポーズ)
スタンディングセパレードレッグストレッチングポーズ – 鼻のトラブルに効く。

9. Triangle Pose(三角のポーズ)
トライアングル ポーズ – 生理不順や便秘を解消。ホルモンバランスが良くなる。

10. Standing Separate Leg Head to Knee Pose
スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニー – 慢性肩こり解消、おしりを小さくする。

11. Tree Pose(立木のポーズ)
ツリーポーズ – バランス、集中力が必要なポーズ。体幹を鍛えるとやりやすくなります。

12. Toe Stand
トウ スタンド ポーズ – ウエストを絞り脚と骨盤をリセット。リラックス効果が高い。

ここまでスタンディングポーズ35分間

2ndセッション(後半のマットに横になり行うヨガポーズ)

マットポーズ

13番目 サバサナ

13. Dead Body Pose(しかばねのポーズ)(以下:サバサナ)
デッド ボディ ポーズ – 過酷なポーズの後に全身に血液を循環させやすくする。

マットポーズ開始≫

14. Wind-Removing Pose(ガス抜きのポーズ)
ウィンドリムービングポーズ – 胃酸過多、便秘を改善。

– サバサナ 20秒

15番目シットアップポーズ

15番目シットアップポーズ

15. Sit Up
シット アップ – 背骨の歪みを治す

16. Cobra Pose(コブラのポーズ)
コブラポーズ – 生理不順、不妊治療に効果。消化不良改善。

17. Locust Pose(バッタのポーズ)
ローカスト ポーズ – 食欲不振を改善。

18. Full Locust Pose(完全なバッタのポーズ)
フル ローカスト ポーズ – 背骨矯正に効果。静脈瘤にも効く。

19. Bow Pose (弓のポーズ)
ボウポーズ – 自律神経に効果。うつ改善。

20. Fixed Firm Pose
フィックスド ファーム ポーズ – ひざの故障に効果。
サバサナ 20秒、シット アップ

21. Half Tortoise Pose(半分の亀のポーズ)
ハーフトートイズポーズ – 寝不足、時差ぼけ解消。
サバサナ 20秒、シット アップ

22. Camel Pose(らくだのポーズ)
キャメルポーズ – デトックス、声の障害。
サバサナ 20秒、シット アップ

23. Rabbit Pose(うさぎのポーズ)
ラビットポーズ – 毒素排出、背骨矯正。
サバサナ 20秒、シット アップ

24. and 25. Head to Knee Pose with Stretching Pose(背中を伸ばすポーズ)
ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ – 弱った内蔵を活性化
サバサナ 20秒、シット アップ

26. Spine-Twisting Pose(ねじりのポーズ)
スパインツイスティングポーズ – 最後の内蔵デトックスポーズ

最後の呼吸法
Blowing in Firm Pose(2つ目の呼吸法)
ブロウイング・イン・ファーム・ポーズ – 疲れた体をリラックスさせてデトックス

マットポーズ50分間終了

最後にもう一度マットに寝て13番目の「デッドボディ ポーズ」
ヨガポーズで疲れた体をリラックスさせる最後のサバサナで終わり これが一番重要です!

90分のホットヨガ終了 – ナマステ

ビクラムヨガの全ポーズ26種類

(img source: bikramyogaconcord.com, lilablog.com, Bikram Yoga Boucherville)


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  1. Pingback: ビクラムヨガのスタジオ一覧 | Yogagain

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