股関節のストレッチ | マタニティヨガ

マタニティヨガのマットポーズ 床に座ってできるポーズ


マタニティヨガのマットポーズのやり方とコツ

妊娠の準備、出産後の体調管理に最適なマタニティーヨガのスタンディングポーズに引き続き、マットに座って妊娠中でも行なえるマットポーズのやり方とコツをご紹介します。マットポーズで気をつけることは、うつ伏せにならないこと、足や膝でお腹を圧迫しないこと、お腹の重みでバランスを崩さないように無理しないことです。

ウィンドリムービングポーズ マタニティヨガ

15. 1)ウィンドリムービング(片足)

ウィンドリムービング両足を広げるポーズ | マタニティヨガ

15. 2)両足を広げるポーズ(両足)

15. ウィンドリムービング
あごを引いて首をまっすぐに。片足を床につけている状態のときは、マットからかかとが離れないように。ポーズ中は息を止めずに自然な呼吸を心がける。

1)片足を上げるポーズはお腹を圧迫しないように気をつける。
2)両足を上げるポーズはお腹を避けて脚を曲げる。

効果:
便秘、お腹に溜まったガス抜き
デトックス
腰痛
骨盤のゆがみ

魚のポーズのやりかた | マタニティヨガ

16. コブラ・魚のポーズ

16. コブラポーズ・魚のポーズ

うつ伏せになってお腹が圧迫されるコブラのポーズの代わりに仰向けになり同じ様な効果が期待できる魚のポーズを行ないます。あらゆる身体の不調を改善するポーズです。

効果:
股関節のストレッチ
呼吸の改善、出産時の呼吸の準備
お腹周りのストレッチ
便秘、消化不良
腰のサポート
肩こり、首の痛み
背骨のゆがみ
バストアップ

コブラのポーズ |マタニティヨガ

17. ローカストポーズ

17. ローカスト ポーズ

妊娠中はマットに四つんばいになり、床からお腹を離します。

効果
脚のむくみ
全身の血行を良くする
骨盤のゆがみ
股関節のストレッチ

18. フル ローカスト ポーズ
妊娠中はやりません。

19. 弓のポーズ
お腹を下にしてバランスを取るので、やりません。代わりにブリッジポーズ(橋のポーズ)を取り入れることで背中のストレッチができます。

効果
胸を開き呼吸を楽にする
背骨のゆがみ
腰痛を改善

胸を張るポーズ | マタニティヨガ

20. 胸を張るフィックスド ファーム

20. 胸を張るフィックスド ファーム

普段通り行ないます。

効果
股関節のストレッチ
骨盤のゆがみ
血行を良くする
肩こり改善

亀のポーズ | マタニティヨガ

21. 亀のポーズ

21. 亀のポーズ

ひざを開いて割り座の姿勢で行なうことでお腹を圧迫しない。8時間の睡眠に相当するポーズ。寝不足や体力が落ちているときに行なうといい。

効果
睡眠不足
疲れが取れる
免疫力がつく

らくだのポーズ | マタニティポーズ

22. らくだのポーズ

22. らくだのポーズ

おしりに手を当てても腰をサポートしてもいいです。お腹の重みでバランスを崩しやすいので気をつけて行なう。

効果
肩こり
腰痛改善
お腹周りのストレッチ

うさぎのポーズ | マタニティヨガ

23. うさぎのポーズ

23. うさぎのポーズ

両足裏を合わせてマットに座るか、手と両ひざをマットにつけて四つんばいになり、ねこのポーズをします。

マットに座る場合は、骨盤が傾かないように腰をまっすぐマットに下ろして座る。

ヘッドトゥニーポーズ | マタニティヨガ

24. ヘッドトゥニーポーズ

24. 背中を伸ばすポーズ

お腹を圧迫しないように上体を倒しすぎないこと。

効果
甲状腺
糖尿病

身体をねじるポーズ | マタニティヨガ

25. 身体をねじるポーズ

25. ねじりのポーズ

脚を伸ばして行なう。お腹は圧迫しないように気をつけます。

効果
腰痛
骨盤のゆがみ

デトックス呼吸法 | マタニティヨガ

26. デトックス呼吸法

26. デトックス呼吸法・ブロウイング・イン・ファーム・ポーズ

普段通り行なう。
ヨガをした後は必ず身体をリラックスモードに戻すポーズで、スイッチのオンオフをする必要があります。特に妊娠中は自分だけの身体ではないので、赤ちゃんのことも配慮してウォーミングアップと、クールダウンは必ず行なう。

効果
クールダウン
身体に溜まった毒素を出す
筋肉痛の予防

マタニティヨガを安全に行うためのルール

  • 担当医師に必ず相談すること
  • 自分のペースで行うこと
  • 心地よい室温で、水分補給をしっかりと
  • やってはいけないポーズはやらない
  • やりすぎないこと

(Img source: byeyyoga.com)


Posted in ヨガ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.