オークワードポーズのやり方

オークワードポーズ


3. オークワードポーズ

Awkward Pose – Utkatasana

3つ目のポーズ、オークワードポーズは怠けきった脚を目覚めさせる大切なポーズです。第三の心臓と呼ばれるふくらはぎのポンプの機能が正常に働くように刺激します。3つのパートに分かれたポーズなのでひとつひとつ丁寧に行なっていきます。脚の歪みを治すことで全身のバランスがとりやすくなり、腰痛が緩和します。腕をフルに活用するポーズでもあるので二の腕が細くなる効果もあります。

オークワードポーズ ポーズのやり方

オークワードポーズのやり方

(Source: bikramormond.com)

スタンディング ポーズ

3種類 × 2セット

1.透明のイスに座る

2.つま先立ちで座る

3.ひざをつけて10秒かけて

30秒から60秒

ポーズの準備(3パートすべてに共通)

  1. ヨガマットの中央に両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
  2. 足をこぶし2つ開きます。両足を平行にします。
  3. 両腕を肩の高さまで上げ、床と平行にまっすぐ前に出します。
  4. 肩の力を抜き、ひじをロックします。
  5. かかとに重心をかけます。
  6. 5本の指をそろえることを意識しながら、まっすぐ前に伸びていることを確認します。
  7. 息を軽く吐き出します。

コツ:おしりを左右交互に高く持ち上げるイメージで、太ももの裏をストレッチします。

ポーズ開始

1. 透明のいすに座るポーズ(足の裏はマット)

  1. 息を吸いながらお腹を引き締めます。
  2. 目に見えない透明のイスに座るイメージで、ゆっくりとおしりを落としていきます。
  3. 太ももと床を平行にするのを目標にして、おしりを突き出します。
  4. ひざの間と足幅を同じにして、上体を起こして胸を上げます。
  5. このまま30秒キープ。
  6. ゆっくりと立ち上がり、両腕を体側に戻します。

コツ

  • 肩が前に出過ぎないように。
  • 座っている間もひざの間と、手の間、足幅を同じ幅にします。
  • 腕が下がらないように。
  • ひざを90度程度に。
  • 胸が閉じないように。閉じると、背中が丸まってしまいます。
  • おしりを突き出します。
  • 呼吸も忘れずに。

2. 透明のいすに座るポーズ(つま先立ち)

  1. 足は平行のまま、つま先立ちになりかかとを床から離します。
  2. 一度息を吸って、吐きながらつま先立ちのまま、透明のいすにおしりを下ろします。
  3. ジーンズのファスナーを閉じるイメージで、おしりを内側へ入れます。
  4. 背筋をまっすぐに伸ばし、上体を起こします。
  5. このまま30秒キープ。
  6. ゆっくりとかかとを床におろして、まっすぐ立ち、両手を体側に戻します。

コツ

  • かかとをできるだけ高く上げます。
  • おしりを下ろすときに、かかとが下がらないように。
  • おしりは突き出しません。仙骨を立てます。

3. 透明のいすに座るポーズ(両ひざをつけて、つま先立ち)

  1. 足は平行のまま、かかとを少し床から上げ、両ひざをつけます。
  2. 太ももをつけて、内ももを閉めます。
  3. 息を吸って、吐きながらゆっくりと10秒かけておしりを下げます。
  4. おしりとかかとの間に1.5cmのスペースをつくり、おしりを内側に入れます。
  5. このままキープ。
  6. バランスが取れていて、ひざが大丈夫そうだったら5、6回バウンドします。
  7. 最後のバウンドでアッパー(上)でストップします。
  8. 太ももで支えるようにゆっくりと10秒かけて立ち上がり、一度つま先立ちになってから、かかとを下ろします。
  9. 足を閉じてから、腕を体側に戻します。

コツ

  • かかとをおしりにつけないように。
  • ひざや腰に痛みや違和感を感じる人はバウンドを控えましょう。
  • ゆっくりと10秒ずつかけておしりを下ろして、立ちあがります。

〜 ポーズ終了

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • ひじをロックして
  • 頭はまっすぐ、腕は鏡の方向へ伸ばしておしりをおろします
  • お腹は引き締めて
  • つま先に重心をかけないように
  • 背筋はまっすぐです
  • 足は平行
  • 足、ひざ、手の間は常にこぶし2つ分
  • 内ももを意識して
  • つま先立ちをしているときはかかとを高くあげる

オークワードポーズの効果

オークワードポーズは3パートで1セットです。少し長めに感じますが、2セット目は慣れるので楽に感じます。

体の不調

腰痛、生理痛、冷え性、ひざや腰の関節炎、ストレス、肩こり、五十肩、アレルギー、ぜんそく、便秘、消化不良、不眠、背骨の調整、鼻づまり、猫背、など

*肝臓、脾臓、すい臓、腸、坐骨、頭から足先までの血行がよくなる、太もも、内もも、ふくらはぎ、腹直など。ひざや腰の関節炎を和らげる効果もあります。

ダイエット

足首、ひざのお皿の歪み、脚の歪み、扁平足、二の腕、ウエスト、ヒップ、お腹引き締め、太もも、インナーマッスル、脚やせ、全身の脂肪が取れる、肩甲骨、など

*主に脚の歪みを整えるので、腰痛、生理痛が緩和します。おしりが小さくなってヒップアップ効果もあり、歪みとむくみも取れて全体的に脚も細くなります。

オークワードポーズの理想的なポーズ

ビギナー:足、ひざ、手の間をこぶし2こをキープして、腕をまっすぐ伸ばすことを意識します。

経験者:1パートでおしりを出し、2、3でおしりを入れてさらに深く下げれるように。

マスター:内ももを閉じて、太ももは床と平行に、2パートではかかとをバレリーナのように高くあげる。


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